Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Чтобы полнее охватить вопрос, нужно отметить, что не все медики выступают против жира. В программе «Наука в действии», вышедшей на БиБиСи в феврале 1991 года, рассматривалось интересное мнение. Слушателям сообщалось, что в последние годы нас часто предупреждали о том, что употребление большого количества жира, в особенности животного происхождения, плохо влияет на сердце. Болезни сердца – это наиболее распространенная причина смерти в развитых странах, они убивают больше людей, чем все виды рака, вместе взятые. А вот и сам текст исследования: «За последние десять лет команда Совета британского медицинского исследовательского эпидемиологического общества опросила 2500 мужчин среднего возраста, чтобы узнать какие аспекты их психологии, стиля жизни и привычек питания могут свидетельствовать о подверженности болезням сердца. Результаты показали, что курение повышает риск заболеть и существуют доказательства, что спорт может его снизить, но оказалось, что нашу убежденность в вопросе жира можно подвергнуть критике, поскольку не все так однозначно».
Руководитель команды, доктор Питер Эллвуд комментирует:
– Мы не обнаружили однозначной связи между употребляемым жиром и риском сердечных заболеваний, и наши исследования позволяют изучать жир животного происхождения дальше. Мы не нашли доказательств, что мужчины, которые употребляли больше животного жира, увеличили тем самым риск сердечных заболеваний.
Журналисты спросили о том, действительно ли диеты с низким содержанием жира полезны для сердца и удалось ли сделать новые открытия в ходе исследования. Доктор Эллвуд ответил:
– Уже проводились обзорные исследования, наподобие нашего – точнее, шесть или семь исследований по всему миру, и ни одно из них не подтвердило, что люди, которые употребляли больше жира, увеличили риск заболеваний сердца. Было также проведено около шести-семи испытаний, в которых люди снижали употребление жира. И ни одно из них не выявило очевидных доказательств, что это снизило смертность.
Доктор Эллвуд также отметил, что поскольку уровень смертности от сердечных заболеваний при применении диеты с малым содержанием жира, снизился не очень сильно, это не может являться доказательством того, что снижение употребления жира снизит и общую смертность или повысит выживаемость при таких заболеваниях. Те, кто не умирал от сердечных заболеваний, в результате не жили дольше, потому что умирали от каких-либо иных причин.
Затем в ходе этой программы было проведено интервью с директором Британского медицинского общества сердечных заболеваний, организации, которая активно пропагандировала снижение употребления жира. Директора спросили, насколько убедительны доказательства, подтверждающие пользу снижения количества жира. Он ответил:
– Да, они убедительны, но вопрос гораздо сложнее, чем выглядит на первый взгляд. Недостатки одних пищевых привычек можно восполнить другими, например, употреблением чрезмерного количества овощей и фруктов. Вся система питания устроена таким образом, что выбрать один ее компонент невозможно.
Тем не менее, согласно исследованиям, снижение количества сердечных приступов (в результате снижения количества жира в рационе) оказалось достаточно большим, но сокращение числа смертей, в противоположность снижению количества сердечных приступов, оказалось гораздо меньшим, поэтому сложно сказать и привести статистические доказательства пользы такого подхода.
Все это не означает, что на жир не нужно обращать внимание. Это говорит лишь о том, что значение количества жира как единственного фактора, ответственного за количество сердечных приступов, переоценено. Употребление жира – это лишь один фактор в ряду многих других. Употребляйте среднее количество жира и придерживайтесь верхней границы нормы, если вы молоды и сокращайте его, если вы среднего возраста. Избегайте нездоровой пищи, такой как маргарин, гидрогенизированный жир, жареная пища, рафинированные растительные жиры.
Очень важная причина не употреблять большое количество жира заключается в том, что вам нужно съедать много правильных углеводов каждый день. В вашем рационе должно быть много места для углеводов.
Я придерживаюсь мнения, что по большей части продолжительность жизни зависит от генетических причин – некоторые люди изначально «запрограммированы» на то, чтобы жить дольше других. И то, насколько хорошо вам удастся реализовать свой потенциал, зависит от того, как вы за собой следите и от того, насколько сильно вам повезет в плане смерти в результате несчастного случая.
Если большую часть жизни вы провели в нездоровом «угаре», в частности, питались как попало, то переход в 35 лет на здоровую пищу (в том числе нежирную) вам мало что даст. Поезд ушел. Слишком много вреда уже нанесено здоровью! Так что заботиться о себе надо смолоду.
Способов следить за собой гораздо больше, чем описано в этой книге. Существует целый мир эзотерических восточных практик, связей между телом и духовными составляющими и других аспектов, которые не очень типичны для западных людей и не описываются в этой книге.
Подсчет калорий по диетологическому справочнику – это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.
Если роста не получилось, добавьте еще 300 калорий в день (за счет качественных питательных продуктов). Опять посмотрите, какой будет результат. Разумеется, все это при условии, что вы находитесь «внутри» тренировочного цикла, работаете по продуктивной программе с оптимальной частотой тренировок, и при этом полноценно отдыхаете.
Повышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без существенной прибавки в жировых отложениях. Если вам меньше 25 лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или даже 5000 калорий в день. Когда вы станете старше, вы сможете расти, получая меньше калорий.
Если вам необходима уж очень большая прибавка в калориях, скажем, тысяча, две или три, не делайте этого одним «прыжком». Увеличивайте количество калорий постепенно – как веса на тренировках. Невозможно перейти от приседаний в 90 килограммов сразу к 140 килограммам. Вы наращиваете вес шаг за шагом: килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. Точно так же поступайте и с диетой. Увеличивайте порции понемногу, пусть тело постепенно привыкает к новой системе питания.
Больше всего калорий надо получать в те 4‑6 недель цикла, когда вы тренируетесь с максимальной интенсивностью. На облегченной стадии цикла нет нужды в повышенной калорийности – всему свое время. Самая интенсивная часть цикла – это время, когда вам необходимо получать больше всего белкового «топлива», витаминов и качественных пищевых добавок. Другими словами, это время, когда вы закладываете самую мощную основу для будущего мышечного роста.
При этом помните, что набор веса – не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становиться как можно толще, «разбухать» – такой подход не годится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время проверяйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя пальцами «ущипните» жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировочную программу – достаточно ли хорошо она работает.
Помните, чтобы преобразовать в мышцы даже самые качественные продукты и пищевые добавки, необходимо тренироваться по эффективной системе. В противном случае вы лишь наберете вес.
И тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без маломальского накопления жировой прослойки. Если вы не склонны к полноте, нет ничего страшного в том, чтобы вместе с мышцами прибавить немного жирка. Он без следа «растворится», когда вы возьметесь за «рельеф» и мышечную прорисовку.
Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы сможете установить для себя оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их.
Распределяйте калории между «твердой» пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. Ешьте часто и понемногу, но никак не гигантскими порциями два‑три раза в день. Если вам требуется значительный мышечный рост, есть надо пять, а то и шесть раз в день.
Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ваше пищеварение и так далее. Лично мне во время написания это книги (1990–1991 годы) больше всего подходит такой вариант: плотный завтрак и ужин, а между ними – сок, фрукты, молоко и протеиновые коктейли.
Молоко и коктейли дают массу питательных веществ и не требуют долгого приготовления. Так я перекусываю каждые два часа – в полном согласии со своим желудком. Но если бы вместо фруктов и напитков я стал есть солидную, плотную пищу, система пищеварения немедленно бы взбунтовалась.
В целом диета среднего культуриста – вещь, не требующая насилия над собой. Пейте молоко, ешьте рыбу, яйца, злаковые (не только хлеб), фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые. И как можно больше свежей, грубоволокнистой пищи. Каждый обед или ужин начинайте с «натуральной» закуски, например, с моркови или помидоров. Разработайте диету, подходящую для вас, – ту, которой сможете придерживаться долгое время. Избегайте вариантов, которые требуют больших усилий, не допускают компромиссов и которых вы сможете придерживаться лишь несколько недель.
Короче, расшибаться в лепешку из‑за диеты вам не придется – правильное питание не требует таких уж героических усилий.
Но если вы будете питаться нерегулярно, да еще и некачественной, «вредной» пищей, то как бы вы ни выкладывались в зале, мышечный рост обязательно начнет «сбавлять обороты». Не забывайте: успех в бодибилдинге все равно, что детская картинка‑головоломка. Он складывается из разных факторов. Все дело в вашей сообразительности.
Что нужно сделать, так это поставить себе цели, которых хотите добиться в спортзале. Хорошая диета для улучшения здоровья и долголетия – это другой вопрос. И здесь мы не будем более углубляться в этот вопрос.
Войти с помощью соц. сетей: