Трение

Если вы используете тренажеры, в их механических частях не должно быть трения. Если оно есть и вы чувствуете, что рукоять «застревает», нарушая плавность движения, смените тренажер.

Дополнительные советы

Для начала выберите себе максимум шесть базовых упражнений и выполняйте их дважды в неделю. Например: приседания, становая тяга на прямых ногах, жим лежа, тяга на блоке книзу, жим из‑за головы, подъемы на носки. По желанию можно добавить к этому изолирующие упражнения для рук. Не снижайте эффективность сверхмедленного стиля слишком частыми тренировками. В период обучения, когда вы работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал чаще, чем потом, когда нагрузки станут большими.

Будьте готовы к тому, что для освоения сверхмедленного тренинга и подбора нужных весов потребуется несколько недель (а не одна‑две тренировки). Начинайте с малого и тщательно следите за техникой. Через несколько недель может наступить агония. Вам может понадобиться поэкспериментировать с выбором упражнений, чтобы убедиться, что они безопасны и наилучшим образом подходят вам для супермедленных движений.

Посвятив десять минут общей разминке и упражнениям на пресс, вы можете сразу приступать к шести основным упражнениям – каждое из одного сета. Между упражнениями надо отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовить следующий снаряд.

Вся тренировка займет у вас минут тридцать, а если вы обойдетесь без разминки, то и меньше. Если у вас есть проблемы со временем, сверхмедленный стиль окажется как раз кстати.

Если вы испытываете боль и чувствуете необходимость изменить скорость, возможно пришло время попробовать сверхмедленный темп. Не забывайте хорошо восстанавливаться, когда наращиваете мускулы.

Если вы не сделаете глупостей, то вы не получите травму от сверхмедленных тренировок. Работайте с партнером или ограничителями, которые в случае чего могут «снять» с вас штангу – не забывайте, что в конце сета надо тянуть или жать неподвижный вес еще пятнадцать секунд. Это значит, что вы не должны, например, опускать штангу на опоры в приседаниях или при жиме лежа. Если у вас нет надежных опор с ограничителями для приседаний и жима лежа, лучше замените эти упражнения на становую тягу на согнутых ногах и отжимания на брусьях.

Хотя сверхмедленный темп – это экзотика бодибилдинга, многие новички могут обнаружить, что удобнее всего начать свои занятия культуризмом именно в таком стиле. Месяца через два, как следует освоив всю процедуру, они могут попробовать сочетание сверхмедленного стиля с другими. Однако тренировки при этом не должны удлиняться – не «нагромождайте» один тип тренинга на другой. Или чередуйте занятия в разных стилях.

Вы настроены скептически?

Если вы настроены очень скептически и хотите попробовать сверхмедленные тренировки и быстро понять, приносят ли они результат, попробуйте их для одной части тела и делайте эти упражнения первыми. Я советую выбрать небольшую часть тела. Как насчет пары упражнений на руки? И хотя это не самый лучший способ экспериментировать с супермедленным темпом, это гораздо лучше, чем ничего. Замерьте свои объемы, начните с небольшого веса, выполняйте упражнения в правильной технике, прибавляйте вес через четыре месяца и проводите тренировки не чаще трех раз в неделю (а лучше даже два). Затем снова замерьте объемы. Ну что, стоило ли оно того, чтобы попробовать?

Другая точка зрения

Существует очень много мнений о том, как лучше всего тренироваться, чтобы добиться цели, даже если вопрос стоит о тренировках любителя с не очень хорошими данными. Часто разные аргументы могут быть одинаково убедительными. Выберите то, что по вашему мнению подойдет вам больше и постарайтесь сделать все возможное. Попытки и ошибки – отличные учителя. Прислушивайтесь к советам, полученным из достоверных источников, и экспериментируйте. Так вы сможете понять, что же лучше для вас.

В этой книге представлен другой взгляд на вопросы, связанные с тренингом, он отличается от того, что вы увидите в популярной литературе по бодибилдингу. Но так вы сможете познакомиться с альтернативным взглядом на вопрос и получить возможность выбрать то, что поможет вам реализовать свой потенциал.

Питание очень важно, но забудьте о точке зрения, согласно которой оно составляет 80 или даже 50 процентов успеха в бодибилдинге. Сидеть и есть очень легко, если говорить сравнительно. Гораздо сложнее выкладываться в спортзале.

Слишком многие бодибилдеры используют пищевые добавки так, словно они – панацея. Их сбивает с толку, когда им говорят, что можно получить все необходимое из обычных тренировок и обычной еды. Вместо того, чтобы пересмотреть частоту своих тренировок, которая скорее всего и будет объяснением отсутствию их прогресса в тренажерном зале, они изучают списки пищевых добавок, представленные в журналах, спортзалах и магазинах.

Глава четырнадцатая. Питание

Переход на культуристское питание – не такое уж простое дело. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать тысячу калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью перекроить свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Любителю, которому рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где‑то года два‑три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.

Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Существует мнение, что питание составляет 50 или даже 80 процентов успеха в тренажерном зале. Выкладываться в тренажерном зале и очень интенсивно выполнять приседания, становую тягу и другие упражнения – это очень трудно. Но именно это обеспечит 50 процентов успеха. А отдых и правильное питание дополнят его.

Получить все необходимое от питания для роста силы и мышечной массы очень легко, как бы трудно вам ни было в это поверить.

В мире много спортсменов, которые хорошо спят, не занимаются физической работой, получают достаточно калорий, белков, углеводов и микроэлементов. Они уделяют много внимания и другим вопросам, не связанным с питанием. И у них все равно ничего не получается. Их мускулатура не растет, потому что они тренируются недостаточно упорно.

Если у вас все в порядке с питанием и отдыхом, то ваш успех в бодибилдинге будет прямым отражением того, что вы делаете в тренажерном зале. Разберитесь со своим питанием, но не перебарщивайте. Если вы думаете, что правильно питаться – трудно, то как вы запоете, когда вам нужно будет сделать последний повтор сета приседаний, ваше тело будет протестовать, а разуму нужно будет его убедить?

Десятки тысяч средних любителей придерживаются идеально сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов и ко всему прочему принимают массу пищевых добавок. И все равно не растут – просто потому, что плохо тренируются.