Сверхмедленный тренинг

Этот метод тренировок был очень детально описан Кеном Хатчинсом в работе «Окончательный тренировочный протокол: Очень медленно» и доктором наук Эллингтоном Дарденом в работе «Большой».

Медленный темп выполнения повторений стали применять не вчера, но логическое обоснование его продуктивности появилось недавно. Вам стоит испытать на себе и этот метод. Он принадлежит к числу немногих методов культуристического тренинга, которые действительно эффективны.

Очень важно помнить, что все эти способы не будут одинаково эффективны для всех. Что для одного даст толчок и укрепит энтузиазм, другому ничего не принесет. То, что эффективно для одних, неэффективно для других. Необходимо использовать индивидуальный подход и экспериментировать, не доходя при этом до абсурда.

Сверхмедленный тренинг требует особой схемы сетов и повторений, не похожей на ту, которая применяется в тренировках с обычным темпом. Однако все остальное, о чем мы говорили в этой книге (то есть частота тренировок, циклическое изменение нагрузки, медленное наращивание рабочих весов, сокращенные программы и так далее), сохраняет свою силу и для сверхмедленного тренинга.

Сверхмедленный тренинг нравится не всем. Одни культуристы свято убеждены в том, что он попросту никуда не годен, тогда как другие с уверенностью причисляют его к лучшим методам тренинга. Разберитесь во всем сами, поэкспериментируйте и сделайте собственный вывод.

Схема тренировок

Хатчинс рекомендует сеты из 3‑5 повторений для продвинутых культуристов и сеты из 4‑8 повторений для новичков. Стивен Уэдан – художник и журналист, пишущий о бодибилдинге, который много написал о супермедленных техниках, советует выполнять по 4–5 или 6 повторов и избегать максимальных сокращений во время первых 2–3 повторов. Позитивная (концентрическая) часть каждого повторения (собственно тяга или жим) занимает десять секунд, а негативная (эксцентрическая) фаза (опускание веса) – пять секунд, при этом скорость движений должна быть постоянной, а не беспорядочной. Замедляйтесь при каждом повторении, не делайте резких движений.

Паузы в верхней точке амплитуды не делаются, то есть вы не отдыхаете в промежутке между фазами подъема и опускания веса, например, при выполнении приседаний или подъема на бицепс. Нет пауз и между самими повторениями. Прямо перед локаутом (то есть полным завершением отдельного повторения), вы снова отправляете вес вверх, так что мышцы не получают на отдых и доли секунды. Конечно, в какой‑то миг штанга останавливается, чтобы сменить направление движения, но вы должны выполнить «разворот» вектора силы медленно и непрерывно, как будто, сидя за рулем, плавно разворачиваете машину. Полное очень медленное повторение займет примерно 20 секунд. «Разворот» в точке с наименьшим сопротивлением (вверху для подъемов на бицепс или вверху для приседаний) делается быстрее, чем в точке, где сопротивление наибольшее. Мускулы напряжены в течение всего сета – перерывов нет, поэтому работать в таком стиле тяжело.

Продолжайте сет, не задерживая дыхания, пока штанга не замрет в ваших руках. Это случится на позитивной стадии какого‑то одного из повторений. Записывайте в дневник только то количество повторений, которое вы сделали полностью. Последнее частичное повторение не учитывается, пока в дальнейшем не станет полным.

Когда штанга останавливается, это еще не конец сета. Вы должны продолжать статично тянуть или жать ее еще в течение пятнадцати секунд или больше.

Наблюдение

Без постороннего наблюдателя вам будет трудно сохранять правильный темп до конца сета. Даже если вы и начнете считать секунды, ваше внимание в дальнейшем переключится на выполнение самих сверхмедленных повторений. Тем более, что они очень утомительны и болезненны. Чтобы не «загнать» темп на последних повторениях, вам понадобится партнер. Вы можете считать секунды во время каждого повтора, и это не отнимет у вас много внимания. Но не пытайтесь считать и секунды во время каждого повтора и сами повторы. Если вам придется концентрироваться сразу на двух вещах, это испортит вам все упражнение.

Если вам приходится тренироваться одному, и вы хотите испытать на себе сверхмедленный метод, не считая при этом секунды, то у вас остается только один выход. Выполняйте позитивную фазу каждого повторения как можно медленнее, безо всякого счета. Жмите или тяните штангу еле‑еле, лишь бы она не останавливалась. Негативная фаза повторения должна выполняться вдвое быстрее. Как бы ни было трудно, сохраняйте первоначальный темп. Никакого читинга и ускорения!

Потренируйтесь дома, перед часами. Делайте то же самое, что будете делать в спортзале, засекая время. Ежедневно выполняя по нескольку таких повторений, вы настроите свои внутренние «часы» на сверхмедленные повторения (десять секунд вверх, пять вниз, плюс время на «развороты»). Это поможет вам в зале. Прибегайте к таким «холостым» тренировкам и в дальнейшем, чтобы не потерять нужного темпа.

Терпение и упорство

Если вы никогда не пробовали применить данный вид тренинга, то сама мысль о сете из 4–5 повторов и не более, чем 6 упражнениях, может показаться вам шуткой. Но когда вы попробуете эти болезненные и шокирующие упражнения, выполненные в правильной технике и в сверхмедленном темпе, вы будете думать по-другому.

Чтобы освоить этот метод, нужно время. Будьте упорны и терпеливы. Вам придется снизить веса примерно наполовину (по отношению к весам, которые вы используете для сета из пяти повторений при нормальном темпе). Начните с четырех повторений, выполняя их очень тщательно. (Больше четырех повторений можно делать в том случае, если вы достаточно сильно снизили рабочий вес.)

Сначала ваше самолюбие может пострадать от такого резкого снижения веса. Но если вы всерьез решили освоить сверхмедленный тренинг, не обращайте внимания на то, что могут подумать другие. Научитесь выполнять в сверхмедленном стиле 6‑8 повторений, потом немного увеличьте нагрузку и снова вернитесь к четырем повторениям.

Вы значительно увеличите вес относительно того, с чего начнете, и сделаете это быстрее, чем могли бы подумать, когда делали первые попытки освоить сверхмедленную технику.