Глава тринадцатая. Широкие возможности

Как уже много раз говорилось в этой книге, для любителя существует несколько способов нарастить большую мускулатуру. Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питания), необходимыми для составления индивидуальной программы, но не со всеми их вариациями. Теперь пришло время охватить единым взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собственную формулу успеха.

Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до «отказа»). Другие предпочитают делать 3‑5 «тяжелых», но не «запредельных» сетов. Некоторые прорабатывают все тело дважды в неделю, а другие делают часть упражнений два раза в неделю, часть – один раз. Некоторые тренируют все группы мышц каждый пятый или шестой день, другие расписывают такую «всеобъемлющую» нагрузку на три или даже четыре дня, выполняя каждое упражнение всего раз в неделю.

Одни работают исключительно с гантелями и штангой, другие – исключительно на тренажерах, третьи – комбинируют то и другое. Некоторые предпочитают делать повторения медленно и с умеренными весами, некоторые – в быстром темпе, с большими весами, но без «читинга». Одни выполняют повторения без передышки, другие – с короткими паузами.

Одни любят хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыхают не больше минуты, третьи вообще идут «нон‑стопом». Некоторые (те, кто работает с ленцой) проводят в зале не меньше двух часов, другие укладываются в полчаса. Одни привыкли делать по 10 повторений в сете, другие – шесть‑восемь, третьи – не больше пяти. Одни выполняют всего пару‑тройку упражнений, другие – гораздо больше.

Некоторые используют большинство из представленных вариантов одновременно, а другие предпочитают придерживаться одного.

Некоторые бодибилдеры используют технику очень медленных повторов для упражнений на растяжку, в то время как другие применяют ее повсеместно. Кто-то совершенно не способен использовать медленные повторы и ограничился лишь попытками. А кто-то и вовсе никогда их не пробовал, потому что удовлетворен тем прогрессом, который им обеспечивают другие методы.

Кто-то может выполнять приседания и становую тягу и получать результат. Другие не могут делать обычные приседания и становую тягу из-за особенностей телосложения, врожденных или полученных во взрослом состоянии травм. Кому-то приседания обеспечивают наибольший прирост массы, а кто-то предпочитает им становую тягу (или становую тягу с параллельным захватом), трапециевидный гриф или шраги.

Одни получают великолепные результаты от обычного жима лежа, в то время как другие получают больше от жима лежа с низким наклоном. Кому-то большую пользу приносят подтягивания на брусьях и они предпочитают их жиму лежа. У кого-то от отжиманий болят плечи, даже если выполнять упражнение в правильной технике.

Некоторые бодибилдеры не могут добиться прогресса, выполняя подтягивания, другие добиваются отличной прибавки в силе, выполняя его.

Подбор методики тренировок, подходящей для вас, – это очень индивидуальный вопрос.

Некоторые бодибилдеры могут расти, употребляя всего 2500 калорий и проводя во сне по семь часов ночью, а другим нужно 4500 калорий и 9 часов сна. Кто-то пьет очень много молока, а кто-то к нему даже не притрагивается. Кто-то очень любит мясо, а кто-то – вегетарианец. Кто-то принимает пищевые добавки, а кто-то никогда не будет применять их и убежден в их бесполезности.

В любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и степени жизненных стрессов. Надо гибко приспосабливаться к внешним обстоятельствам – только так можно добиться стойкого прогресса.

Для этого я предлагаю вам несколько вариаций на базовую тему. Исходя из них, вы сможете составить для себя самую действенную и самую «индивидуальную» программу.

Надо ли менять число повторении?

Существует мнение, что количество повторений необходимо постоянно изменять: сегодня 6‑8, завтра – 15‑20 и делать это для всех частей тела. При малом числе повторений, мол, лучше прорабатываются «быстрые» волокна, то есть «силовые» компоненты мышц. А когда вы делаете много повторений, нагрузка перемещается на «медленные» волокна, отвечающие за выносливость.

Однако есть и другая точка зрения: чтобы действительно нагрузить медленные волокна, необходимо делать повторений гораздо больше, чем 15–20. «Выносливые» компоненты мышечных волокон если и увеличатся в своем объеме, то крайне незначительно. Так что нечего тратить время на большое число повторений в сете. Лучше придерживаться среднего числа повторов (до 10) – это даст гораздо больший рост. Согласно этой точке зрения, лучше сфокусироваться на увеличении размера при выполнении наиболее надежного приема, чем проводить время и тратить силы (и подвергать себя риску перетренировки) на менее важные аспекты.

Какое же из двух мнений соответствует истине? По большому счету, это не суть важно. Вместо того, чтобы разбираться, где правда, а где ложь, надо сосредоточиться на напряженной работе в зале и постоянном увеличении весов. Как именно вы делаете свои повторения и добиваетесь ли при этом прогресса – вот главные вопросы. Задумываться о теории имеет смысл только на финальной стадии, когда потенциал уже достиг своего предела. Пока же вы находитесь в процессе построения базиса, нечего тратить время на бесплодное теоретизирование и при этом забывать об интенсивных тренировках. Некоторые культуристы нахватывают столько нужной и ненужной информации, что превращаются в ходячие энциклопедии по бодибилдингу. Зато когда дело доходит до практики, они мало на что способны. Не увлекайтесь теориями – делайте дело!

Не проводите очень много времени, изучая различные аспекты тренировок, которые вы не планируете применить на практике в тренажерном зале. Некоторые бодибилдеры – это просто ходячие энциклопедии, содержащие информацию, но никогда не применяющие ее в спортзале. Лучше быть невеждой во всех тонких аспектах тренировок, но фокусироваться на реальном достижении целей в спортзале. Расставьте приоритеты!

Если вы будете постоянно наращивать веса и тренироваться с полной отдачей, вам пойдет на пользу любое число повторений – и малое и большое. Кому‑то нравится делать много повторений. Некоторые упражнения лучше приспособлены для этого, но здесь опять‑таки важно индивидуальное ощущение. Если ваши икры быстрее растут при 20 повторениях в сете, – отлично, продолжайте в том же духе. Вам достаточно 10‑ти? Тоже хорошо! Ноги, скорее всего, будут отвечать ростом и на 20, и на 6‑8 приседаний. Возможно, вы прогрессивно наращиваете веса на жиме лежа при 5‑7 повторениях, а при 10 это вам уже не удается. Смотрите сами. Ищите свой путь.