Единичные повторения

Тренировки с очень низким числом повторений – три, два, или даже одно – часто подвергаются критике. При этом утверждается, что они нужны только для демонстрации силы. Да, упражнения с одним подходом действительно могут продемонстрировать максимум силы, но они также могут быть использованы в качестве инструмента для наращивания силы, точно также, как и упражнения с двумя и тремя повторами. Все самые сильные пауэрлифтеры и олимпийские тяжелоатлеты выполняют упражнения с очень малым числом повторов.

Низкое число повторений укрепляет связки, суставы и кости, кроме того, вот тут‑то как раз и включается в работу максимальное число мышечных волокон. Правда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато вы обязательно станете сильнее. Он позволит вам перенести ту силу и мощь, которой вы добились, выполняя упражнения с большим и средним числом повторов, на демонстрацию силы на единичных повторах. Что в этом плохого? Да ничего, если вы не переусердствуете и не получите травму. Главное здесь – это осторожность. Когда вы используете упражнения с малым числом повторов для тренировочных целей – что полностью противоположно цели продемонстрировать силу – то вес, который вы берете, не должен требовать от вас затратить все 100 процентов вашей силы. Это должно быть 90–95 процентов от вашего максимального веса – то есть, по сути, это не будет полноценным единичным повтором. Здесь есть оговорка – вы делаете большие, базовые упражнения, которые лучше всего подходят для единичных повторов, вы не допускаете никаких травм, вы можете выполнять очень медленные упражнения с теми весами, с которыми в последнее время могли выполнить не менее пяти повторов, и находитесь в хорошем состоянии, которое позволяет вам поднимать веса, близкие к своим предельным, вы не тинейджер и вы можете выполнить те силовые задачи, которые поставлены в третьей главе, или, по крайней мере, близко к ним подойти. Другими словами, надо быть опытным культуристом. Если все условия выполняются, то что именно нужно делать?

Итак, подготовьте вес в 90 процентов от того, с которым вы можете чётко и технично сделать пять повторений. Лучше недооценить, чем переоценить. Всегда лучше провести длинный цикл, чем сокращать его из-за того, что вы взяли слишком большой вес. Начните с разминки, потом сделайте пять разовых повторений с весом 90 процентов от максимального, отдыхая между ними около двух минут. Через пару таких тренировок поднимайте число разовых повторений до десяти. На следующей тренировке увеличьте вес на 2 килограмма и сделайте опять‑таки 10 разовых повторений. С каждой неделей вы сможете увеличивать вес на 2 килограмма, и так в течение месяца или двух, – если вы, конечно, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, учитываете остальные факторы, описанные в этой книге.

По мере того, как веса будут приближаться к новой для вас высшей отметке, уменьшайте их наращивание до одного килограмма в неделю, больше отдыхайте после каждого второго единичного повторения. Когда вы уже не сможете делать все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать – понемногу, но при этом урежьте число повторений. Возможно, когда вы подойдете к очередному абсолютному максимуму, вам придется брать лишние день‑два отдыха между тренировками. Придерживайтесь такой схемы, тренируйтесь столько, сколько сможете – до следующего абсолютного максимума. Техника должна быть идеально четкой, восстановление – как никогда полноценным, разминка – как никогда тщательной, а тренировки – суперсокращенными.

Эта техника очень жесткая, поэтому всю остальную работу сведите к нескольким базовым упражнениям с общепринятой схемой сетов и повторений. Единичные повторения можно делать в нескольких упражнениях, но если для вас это первая попытка, начинайте все‑таки с одного. И если вы все сделаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта адская работа.

Разнообразие упражнений

Часто говорят, что тренинг должен быть разнообразным. Так якобы обеспечивается «полноценное развитие мускулатуры». Что-то в этом есть, но обычные рекомендации отвлекают внимание от крупных основных упражнений и концентрируются на менее продуктивных (для абсолютного большинства) локальных изолирующих упражнениях. Обычно внимание уделяется именно вариативности упражнений на разных тренировках, а не изменению их от цикла к циклу.

Конечно, разнообразие в культуризме необходимо, но «разнообразить» нужно в первую очередь комплексные, базовые упражнения. В частности, менять надо не сами основные упражнения, а способ их выполнения. Возьмем, например, жим штанги стоя. Вместо того, чтобы из цикла в цикл повторять один и тот же жим стоя с обычной штангой, можно делать некоторые изменения. Жмите штангу с опор силовой стойки. Жмите ее, сидя на скамье со слегка наклонной спинкой. Жмите ее из нижнего положения неподвижного ограничителя. Жмите, используя более толстый гриф, чем обычно. Делайте частичный жим. Выполняйте жим с использованием трапециевидной штанги.

Примерно то же самое можно делать и с другими основными упражнениями. Способы выполнения базовых упражнений настолько разнообразны, что вы не заскучаете, даже не прибегая к изолированным упражнениям, которые все равно не помогут вам стать больше и сильнее.

Когда вы разовьёте достаточный уровень силы и массы, и вам уже нужно будет фокусироваться на деталях и оттачивании, выбор упражнений не обязательно должен падать на крупные базовые упражнения. Тогда вы уже перейдете на «продвинутый» уровень тренировок. Но до того, как вы дойдете до этой стадии, вы должны нарастить достаточно мышечной массы. А этого добились лишь немногие спортсмены, избегающие стероидов.

Еще один способ внести в тренировки разнообразие при неизменной программе – это сменить зал. Иногда смена внешних условий поразительным образом оживляет угасший энтузиазм.