Сеты без передышки

В период специализации вы можете поэкспериментировать и с этой техникой. Для начала разогрейте руки. Затем подготовьте снаряды для всех упражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно ближе друг к другу. Число повторений в каждом сете – около восьми. С начала первого упражнения и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секунды. По мере того, как вы продвигаетесь от сета к сету, веса должны уменьшаться. Об этом вам придется позаботиться заранее, до начала первого сета. Какими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно через две тренировки.

Как вы понимаете, применять эту технику в переполненном зале еще труднее, чем приём предварительного утомления. Так что если вы все‑таки решились на сеты без отдыха, ищите для себя зал, где мало посетителей.

Пробуйте всё!

Не существует одного‑единственного способа «подтягивания» отстающей группы мышц. В вашем распоряжении множество приемов, и каждый из них даст результат, если вы будете следить за восстановлением и избегать перетренированности.

Вы должны тренироваться очень интенсивно, постоянно наращивать веса и четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. Помните: успех в бодибилдинге складывается из многих деталей. И если одна из них останется без внимания, все остальные усилия пойдут прахом.

Изучив эту главу, выберите для себя один или несколько предложенных вариантов и поэкспериментируйте с ними около месяца. Если дело пойдет на лад, значит, вы нашли программу специализации, которая эффективно работает именно на вас. Через несколько месяцев обычного тренинга снова вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора.

Но даже если ничего не получилось, не отчаивайтесь. Вы приобрели опыт и ничего не потеряли. Попробуйте понять, почему ничего не сработало, и учитесь на своих ошибках, чтобы в следующий раз со специализацией все прошло хорошо.

Специализация одного дня

В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер рассказывает об однодневной программе специализации. Для начала он попробовал на себе такую специализацию для рук: тренировал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели. Он делал два упражнения из двух сетов: одно для бицепсов, другое для трицепсов, – веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до предела. За эту неделю он прибавил в обхвате верха руки полтора сантиметра.

Позднее Рейдер трансформировал эту специализацию в однодневный вариант, опять же на примере рук. Он предложил каждый час делать два упражнения – одно для бицепсов и одно для трицепсов. Интенсивность здесь выше, чем в предыдущем варианте, но все же не до «отказа».

После каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полчаса после «основной» проработки рук делать «облегченную» (в промежутке между двумя тяжелыми тренировками).

Работая над своей книгой, я попробовал на себе этот метод, правда, в несколько измененном виде. Он предполагал, что в зале нужно провести целый день. «Если не хочешь провести в зале двенадцать часов кряду, – подумал я, – значит, надо тренироваться дома». Поэтому своей целью я выбрал трицепсы – для них не требуется сложного оборудования. Кроме того, тренировка одного-единственного мускула потребует меньше времени, чем тренировка бицепса и трицепса. Я хотел иметь возможность делать записи между выполнением упражнений.

Эпопея началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера. Каждый час я делал по три сета модифицированных отжиманий. Встав лицом к раковине, я поставил руки на ободок близко друг к другу и поставил ступни так, чтобы мои ноги, бедра и торс находились на одной линии. Не двигая ступнями, я сгибал локти так сильно, как только мог, и затем снова выпрямлялся. Я делал по три сета, а повторений выполнял столько, чтобы дойти до грани «отказа», между сетами отдыхал не больше минуты и с каждым сетом уменьшал число повторений: в первом сете – 12 или больше, во втором – 10, в последнем – 7. Чем ближе ступни были к раковине, тем проще было выполнять упражнение.

Каждые полчаса я дополнительно делал три сета отжиманий от пола с узкой постановкой рук, стараясь, чтобы вся нагрузка ложилась на трицепсы. Но при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на «основных» отжиманиях, и число повторений – меньше.

Таким образом, за 12 часов я провел 13 «основных» тренировок (каждый час) и еще 12 «легких» (каждые полчаса). Через неделю я измерил обхват руки – он увеличился на полсантиметра! Выходит, овчинка стоит выделки! Конечно, не такой впечатляющий рост, как у самого Пири Рейдера. Но ведь я прорабатывал только трицепсы!

Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомо. Не делайте, например, упражнение на трицепс с раковиной, если в день специализации вы будете выполнять его в первый раз. Вы должны почувствовать боль после тренировки, но не искалечить себя. И помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. Тренируйтесь, отдыхайте, каждый час или два пейте питательные напитки и думайте о том, что всё получится.

Чтобы система работала

В следующей главе я расскажу подробнее о сетах, повторениях и составлении комплексов. Усвойте раз и навсегда, что каждая глава этой книги крепко связана с остальными. Взятые по отдельности, они ничего вам не дадут. Книга – единое целое, только так ее надо воспринимать, и тогда она принесет вам пользу. Так что читайте и перечитывайте ее по несколько раз.

На примере рук вы сможете составить для себя программы специализации для других частей тела. Делайте это вдумчиво и серьезно. Учитесь, набирайтесь опыта, «слушайте», как отвечает тело на программу, по необходимости вносите в нее поправки: меняйте упражнения, схемы сетов или повторений, темп и скорость движений, частоту тренировок.

А что если, несмотря на все усилия и жесткую дисциплину, тщательно «скроенная» программа все‑таки не сработает? Тогда отбросьте ее, на время вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватывающем тренинге всего тела. Помните, ваша программа‑максимум в том, чтобы тело росло равномерно, как единое целое. Программа‑минимум: вы должны добиться увеличения хотя бы на 25 процентов весов в основополагающих упражнениях – приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме из‑за головы. И тогда вы будете расти без всяких «специализированных» упражнений!

Не превращайте себя в раба теории методики тренировок, если она не приносит практических результатов. В то же время не перепрыгивайте от одного подхода к другому, еще до конца не испытав на прочность первый.

Печальная ирония современного бодибилдинга заключается в том, что тренировочные методы, которые наиболее популярны, совершенно не подходят для применения людьми с обычными генетическими данными, не принимающими наркотики. Эти программы, которые имеют сегодня такую большую популярность, помимо всего прочего, требуют огромных затрат времени и не подходят для занятых людей.

Эта книга предлагает альтернативный подход, который положит конец не приводящим ни к чему попыткам и потере времени.

Именно вы сами должны объединить свой опыт, физическое состояние, ограничения, которые накладывает ваш образ жизни, физическую подготовку, психическое состояние, мотивацию, понимание вопроса, свой интерес и свои цели. Только тогда вы сможете разработать программу тренировок, которая будет наилучшим образом подходить вам в данный момент.

Не имеет значения, как сильно ваши тренировки будут отличаться от того, что делают другие. Не бойтесь идти против системы и экспериментировать. Имеет значение лишь то, что подходит именно для вас.