Становая тяга на согнутых ногах

Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания.

Не надевайте обувь, в которой заметно выделяется каблук, от этого будет только хуже – если пятки будут подняты, вам придется наклониться вперед. Носите обувь с совсем маленьким каблуком или вовсе без него, но позаботьтесь, чтобы подошва была не скользкой.

Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Они должны оставаться прямыми в течение всего упражнения и не «обгонять» усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях. Они просто являются связующим звеном между корпусом и грифом.

Не стойте ни слишком далеко, ни слишком близко от грифа. Если гриф наезжает на голени или на квадрицепсы, то вы стоите слишком близко. Если вы будете стоять слишком далеко от грифа, то он уйдет от вас, и на поясницу придется дополнительная нагрузка.

Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного усилия ног и спины.

Перед каждым подъемом с пола чуть выгибайте вперед спину и, выпрямив локти, обхватите гриф, отведите плечи назад, выпрямите грудь. Гриф не сдвинется, если вес слишком большой, а ваша поясница примет правильное положение. Теперь, смотря вперед или вверх, одновременно работайте спиной и выпрямляйте колени, чтобы поднять гриф.

Поднимайте штангу плавно и неторопливо – первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема «поведет» вперед, и если даже она не упадет, то это точно перенапряжет поясницу.

Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед.

Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности.

Сгибать спину во время становой тяги очень опасно. Не делайте этого!

Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.

Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. Этот стиль можно использовать и для тренировочных целей, для некоторых он подойдет даже лучше, чем обычный.

Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, «убийственного» повторения.

Безопасность

Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень большую нагрузку на поясницу. Выполняйте упражнения правильно – это просто необходимо, чтобы обеспечить безопасность.

Если приседания и становая тяга приходятся у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интенсивно работает дважды в неделю. Попробуйте выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день (один раз в неделю). Тогда ваша поясница сможет отдыхать на протяжении почти семи суток. Можно также попробовать делать становую тягу реже, чем приседания, например, только один раз каждые 10‑14 дней.

Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не все в порядке, отложите очередную тренировку с приседаниями или становой тягой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте в виду, что работа на огороде или занятия другим физическим трудом могут тоже сильно утомить поясницу, так что перед следующим посещением спортзала вам понадобятся лишние день‑два отдыха. Подгоните режим своей работы в саду или на огороде к режиму тренировок или наоборот.

Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что‑то случилось, прекратите упражнение немедленно. Отдохните и возвращайтесь в спортзал через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в порядок. Даже слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять на технику выполнения становой тяги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы получить серьезную травму. Если боли в пояснице не утихают, идите к врачу.

Для того, чтоб иметь возможность хорошо выполнять приседания и становую тягу, необходимо иметь сильные мышцы брюшного пресса.