Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
При выполнении любого вида становой тяги слабым местом часто оказывается хват. Нагрузка при подъеме будет распределена симметрично, если вы используете пронированный захват, то есть ваши ладони смотрят назад. При смешанном, обратном или чередующемся захвате одна рука находится в супинированном положении (ладонью вперед в данном случае), а другая – в пронированном. Запястья должны быть прямо над грифом. Убедитесь, что это так перед тем, как начать выполнять подъем. При выполнении становой тяги (или шрагов) иногда необходимо применять обратный хват, чтобы предотвратить преждевременное разжатие ладоней.
Применение разнохвата порождает вредный крутящий момент, из‑за которого возможна травма поясницы. Чтобы уменьшить влияние этого дисбаланса, а значит, и вероятность травмы, меняйте положение рук от тренировки к тренировке (сначала, например, правую ладонь к себе, а левую от себя, потом наоборот). Даже если вы обнаружите, что один из вариантов разнохвата для вас удобнее другого, все равно надо их чередовать.
Чтобы уменьшить влияние «крутящего» момента при разнохвате, который может развернуть ваш корпус при выполнении становой тяги, подберите наиболее удобное расстояние между кистями. Такой совет дает Роджер Бенджамин в журнале «Пауэрлифтинг ЮэсЭй» (как пишут Роберт Кеннеди и Деннис Вайз в журнале «Роу Масл»). Попробуйте сместить руку, обращенную ладонью от себя, на 2‑5 сантиметров ближе к центру грифа.
Кистевые ремни и специальные крючья позволяют культуристу тренироваться с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантелями или на тренажере). Хотя это тормозит развитие силы естественного хвата или даже ослабляет его, главные группы мышц получают возможность прогрессировать быстрее.
Применяя ремни или крючья, будьте осторожны. Надев их в первый раз, не увеличивайте нагрузку в тяге к поясу больше чем на 10 килограммов, а в становой тяге – на 15 килограммов. Иначе вы рискуете заработать травму, поскольку ваши плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с такими большими весами.
Вместо использования ремней, лучше проявить терпение и развить хват таким образом, чтобы это позволило вам удержать всё, что вы в силах поднять.
Традиционная тяга штанги в наклоне с гантелями – это рискованное упражнение, потому что в нем очень сложно добиться хорошей техники. Усовершенствуйте его и сделайте безопасным, приняв положение лежа лицом вниз на скамье.
Возьмите высокую скамью – ее высота должна быть такой, чтобы, когда вы лежите на ней лицом вниз, удерживая штангу в вытянутых руках, блины почти касались пола. Добейтесь такого положения, отрегулировав высоту скамьи или подобрав блины меньшего диаметра. Выполняйте тягу в наклоне на этой скамье лежа лицом вниз, и ваша спина всегда будет здоровой.
Можно использовать другой вариант – поставьте скамью на упоры или на планки в силовой раме. Настройте ее таким образом, чтобы вы смогли дотянуться до штанги, когда она на полу. Или поставьте гантели ниже, чем можете достать, установив их на подставки.
Из обоих этих случаев пронированного захвата вариант с гантелями обеспечит более естественное положение запястий, потому что ваши руки будут параллельны друг другу.
Тяга Т‑штанги – тоже рискованное упражнение. Чтобы безопасно работать с тягой в наклоне, избегайте гантелей со свободным ходом и Т-штанги. Вместо этого займитесь тягой с пронированным хватом или тягой гантелей одной рукой, когда свободная рука опирается на скамью.
Выполняя подтягивания (пронированные или супинированные), не «падайте» вниз и не расслабляйтесь в нижней точке, наклоняя голову вперед (при этом лопатки выворачиваются наружу и вверх). Плечи должны быть напряжены, голова поднята, а взгляд направлен чуть вверх. То же самое относится и к тяге на блоке книзу, точнее, к тому моменту, когда ваши руки полностью распрямляются. Тут ваш взгляд должен быть направлен вверх, а голова немного откинута назад. Следите, чтобы голова не наклонялась вперед, а дельты и руки не расслаблялись, иначе рабочий вес «вывернет» вам плечевые суставы.
Неправильное выполнение некоторых упражнений с блоками, предназначенных для спины, может оказаться опасным для плеч. Хотя обычно рекомендуют выполнять такие упражнения при максимальной амплитуде, этой рекомендации можно следовать только в том случае, если у вас гибкие суставы.
Возьмем, например, тягу на блоке сидя, когда трос блока параллелен полу. Если выполнять это упражнение с полной амплитудой, то между повторениями надо расслаблять руки и плечи, чтобы в это время мышцы спины испытывали максимальное растяжение. Однако при этом перенапрягаются мышцы‑вращатели, что может привести к травме. Также это повышает риск травмы поясницы. Если вы делаете это упражнение, держите корпус вертикально при каждом повторе. Вообразите, будто ваш корпус зафиксирован, и вы не можете двинуться. Используйте захват на ширине плеч вместо популярного узкого хвата.
Выполнение подтягиваний или тяги на блоке книзу очень широким хватом тоже ведет к травмам. Так что избегайте работы с очень широким хватом. А также не подтягивайтесь из-за головы, а делайте это от груди.
Упражнения на икры должны быть достаточно простыми. Часто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен получил травму, выполняя упражнения на икры? Хотя возможно и это, если выполнять подъемы на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. Так можно повредить и сами икры, и позвоночник. Его вы можете также повредить, если будете сгибать спину, когда на плечах у вас большой груз. Все упражнения на икры надо выполнять плавно и в полном диапазоне, со средним или высоким числом повторений. Если ваша спина укреплена тренировками со становой тягой, то большие нагрузки в тренажере для работы с икрами проблем не вызовут.
Полезно выполнять и подъемы на носок одной ноги, а также подъемы с партнером на спине. Держите колени сомкнутыми или почти сомкнутыми. Тренировка икр на согнутых ногах должна выполняться в положении сидя, когда основная нагрузка приходится на камбаловидные мышцы, а не на икроножные, как при подъеме на носки стоя. И те и другие мышцы работают, если держать колени близко друг к другу (в положении стоя).
Что касается подъемов сидя, то лично мне они не принесли абсолютно никакой пользы. Развитием своих собственных икр я обязан практически одному упражнению: подъему на носок одной ноги с гантелей в руке (со стороны рабочей ноги). Другие упражнения, которые тоже кое‑чем помогли – это подъемы на носки с партнером на спине и работа стоя в тренажере для икр.
Если у вас крепкие икры, медленно, но верно прорабатывайте упражнение для растяжки икр. Но не прыгайте.
Войти с помощью соц. сетей: