Работа с мышцами спины

Если вы будете выполнять становую тягу на прямых или согнутых ногах с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, то это упражнение практически не угрожает вам травмами. На том этапе цикла, когда вы занимаетесь с максимальной частотой и интенсивностью, правильная техника выполнения становой тяги должна соблюдаться неукоснительно, чтобы избежать травм.

Становая тяга (и все ее разновидности) – это одно из самых полезных упражнений в бодибилдинге, если относиться к ней именно как к упражнению, а не превращать ее в демонстрацию силы. Поскольку становую тягу вместе с приседаниями и жимом со скамьи выполняют на соревнованиях по пауэрлифтингу, их часто воспринимают лишь как упражнения, которые необходимо выполнять с очень малым количеством повторов.

Чтобы получить от становой тяги всё, что она может дать, нужно выполнять ее со средним или высоким количеством повторений. Однако избегайте чересчур высокого числа повторений – двадцати уже вполне хватит, а большинству средних любителей можно ограничиться шестью‑двенадцатью. Загляните в главу девятую, где мы обсуждали количество повторений при приседаниях: все, что там сказано, в полной мере относится и к становой тяге.

Становая тяга на прямых ногах

Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме. Заканчивайте это упражнение за одно повторение до «отказа».

Становая тяга на прямых ногах, описанная здесь, по сути, представляет собой частичную становую тягу, выполняемую с прямыми ногами. Ее намеренно выполняют с сокращенным радиусом движения. Некоторые называют это упражнение римской становой тягой.

В силовой раме найдите положение, при котором гриф будет чуть ниже ваших коленных чашечек, когда ваши колени будут немного согнуты. Это нижняя позиция. В альтернативном варианте – положите штангу с грузом на ящики на такой же высоте, как и при использовании силовой рамы.

Поставьте ноги под штангу, пятки должны продолжать линию бедер, а стопы стоять параллельно друг другу и можно немного развернуть их в стороны. Возьмите гриф на ширине плеч или чуть шире, ладонями вниз. Для первого раза согните колени чуть сильнее, чтобы убедиться, что вы выбрали правильное положение спины. Чуть выгните поясницу и, держа локти прямо, сожмите гриф и отведите плечи назад, грудь выпрямите и расправьте. Гриф не сдвинется, если вес слишком большой, а ваша поясница примет правильное положение. Теперь, смотря вперед или вверх, одновременно работайте спиной и выпрямляйте колени, чтобы поднять гриф.

Во время последующих повторов сгибайте колени лишь слегка. И выпрямляйте их, когда завершите подъем и снова чуть сгибайте при опускании. Держите все время голову прямо, плечи расправленными, а грудь выставленной вперед. Во время спуска отведите бедра назад, чтобы держать поясницу в правильном положении. Гриф должен проходить рядом с коленями и бедрами. Не отклоняйтесь назад, когда будете находиться в верхней позиции. Встаньте прямо, задержитесь на секунду, отведите лопатки назад и слегка выгните спину в пояснице (но не сильно), затем опустите гриф на держатели, слегка сгибая колени и одновременно двигаясь вперед.

Не кладите гриф на держатели или ящики, когда находитесь в нижней позиции. Вместо этого остановитесь на секунду прямо над ними. Держите спину прямо, а плечи – расправленными. Медленно переходите к следующему повтору.

Выдыхайте во время подъема или в верхнем положении. Точно также вдыхайте, либо когда опускаетесь либо когда уже опустились.

Поднимайтесь и опускайтесь симметрично, не поворачивайте голову и не позволяйте плечам опускаться. Если плечи начнут сжиматься, вы уже не сможете расправить их – тут же медленно кладите гриф.

Можно выполнять это упражнение с прямым грифом, с грифами для параллельного захвата, такими как трапециевидный гриф или гриф для шрагов. С грифом для параллельных захватов упражнение нужно выполнять с использованием ящиков, потому что гриф недостаточно длинный для того, чтобы поместить его в силовую раму. Но, возможно, у вашего грифа будут удлиненные концы.

Даже если вы обработали ладони мелом, а на вашем грифе хорошие насечки и он прямой, то вам, возможно, придется делать захват в разные стороны. Если так, чередуйте руки от сета к сету.

Становую тягу с прямыми ногами чаще всего выполняют от пола и иногда ее выполняют с подъема, чтобы сделать радиус еще больше. Оба этих варианта потребуют у вас выгнуть спину, что сильно скажется на ней. Чтобы выполнять упражнение безопасно, избегайте оба эти варианта.

Частичная становая тяга на прямых ногах, описанная в этом разделе – это безопасное и эффективное упражнение, если выполняется правильно.

Чем сильнее вы наклоняете вниз корпус, тем сложнее удерживать правильное положение спины, при котором поясница чуть выгнута вперед. Полная становая тяга на прямых ногах делает наклон вперед очень глубоким и поясница неизбежно сгибается. Это очень сильно повышает нагрузку на различные части спины и увеличивает риск получить травму. Сгибать спину важно для развития ее мышц, но сгибать ее нужно при выполнении специальных упражнений для растягивания мышц спины, а не разновидностей становой тяги, не важно, с прямыми или согнутыми ногами.