Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
«Техничный» жим лежа – одно из самых эффективных упражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы. Как правило, проблемы с этим упражнением возникают, когда культуристы берутся за его «усиленные» варианты. Например, жим лежа очень широким хватом и жим лежа над шеей очень опасны, избегайте их.
Чем шире хват, тем сильнее разворачиваются плечи и локти. А чем сильнее развернуты плечи, тем легче их травмировать. Самый широкий хват из всех допустимых – это когда ваши предплечья параллельны друг другу (при опущенном на грудь грифе). Если в момент, когда гриф находится на груди, ваши запястья разнесены шире, чем локти, то вы напрашиваетесь на неприятности. Это тем более справедливо, если вы опускаете гриф близко к ключицам, или еще хуже – к шее.
Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.
Никогда не забывайте о разминке: сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагрузки и с ограниченной «глубиной», затем постепенно увеличить «глубину» до полной (но без «перебора»). Нельзя расслабляться в нижнем положении, повиснув на плечевых костях, и безвольно «нырять» вниз. Ваши мышцы должны быть напряжены постоянно. Когда вы начнете отжиматься с отягощением, привязанным к поясу, его вес надо увеличивать опять‑таки медленно и понемногу. А когда вы достигнете максимальной нагрузки, не работайте с ней целыми месяцами без перерыва. Помните о том, что нагрузку надо менять циклически.
Отжимания на брусьях развивают грудные мускулы, дельты и трицепсы.
Не надо уродовать упражнение, стараясь перенести всю нагрузку только на какую‑то одну группу мышц. Гораздо естественнее отжиматься в удобном для себя положении. Чем вам будет удобнее, тем больший вес вы сможете взять без нарушения технических правил. Ну а для вас, как для любителя, самое важное – это преодоление веса. Именно такой подход превращает отжимания в базовое упражнение, одновременно «раскачивающее» грудь, плечевой пояс и руки.
Главными, самыми простыми и эффективными упражнениями на мышцы плечевого пояса являются жим с груди – его обычно называют просто жимом или жимом стоя и жим гантелей.
Если вы будете выполнять эти упражнения сидя, опираясь спиной на почти вертикальную скамью (то есть чуть отклонившись назад), ваша поясница будет избавлена от излишней нагрузки, и риск травмы поясницы станет минимальным.
Это очень опасное упражнение. Зачем рисковать, выполняя его, если оно не обладает никакими уникальными преимуществами в план роста силы и мышечной массы? Жим с груди и жим гантелей гораздо безопаснее и точно также эффективны.
Популярен не только жим из-за головы, часто встречаются также и подтягивания и тяга вниз на высоком блоке. Упражнения, выполняемые из-за головы, популярны, в основном, благодаря тому, что на протяжении многих лет их используют знаменитые бодибилдеры. Конечно же, они преуспели бы и при выполнении альтернативных упражнений. Не используйте в качестве ролевой модели людей, которые обладают необычайными данными. То, что помогло им нарастить свои мышцы, для вас может оказаться травмоопасным. Обратите также внимание на то, как неестественно выполняются упражнения из-за головы. Делайте то, что более естественно и просто в исполнении. Вы можете добавить больше веса к вариантам выполнения упражнений от груди, что еще раз подтверждает, что они более эффективны.
Это упражнение часто рекомендуют.
Я всегда испытывал боль в плечах, когда выполнял это упражнение и до последнего времени я думал, что эта проблема актуальна лишь для меня и немногих других. Но чем больше локти вовлечены в подъем штанги, тем сильнее становится дискомфорт от упражнения, по крайней мере, для некоторых.
Доктор Хорриган настаивает, что тяга к груди может быть очень опасным упражнением. Он советует исключить его из программы тренировок.
Подъемы через стороны не входят в число комплексных упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц, но они обеспечивают работой плечевые мускулы и могут помочь сохранить плечи здоровыми. В таком случае эти упражнения можно выполнять в два подхода один раз неделю в некоторых циклах, как дополнительное упражнение.
Однако на всякий случай запомните, что рекомендуемое выполнение подъемов через стороны с направленными вниз большими пальцами (как будто выливаешь воду) может вызвать болевые ощущения в плечах и далее травмы суставов. Подъемы через стороны гораздо безопаснее выполнять, если ладони будут параллельны полу, а запястья не будут согнуты вниз. Это упражнение можно выполнять стоя, сидя, лицом вниз на наклонной скамье под 75 градусов, или облокотившись на наклонную скамью и работая одной рукой.
Чтобы целенаправленно разработать боковые головки дельтовидных мышц с помощью простого базового упражнения, используйте верхние 7‑10 сантиметров жима из‑за головы – «локауты».
Отрегулируйте силовую стойку (а если ее нет, то тренажер Смита) так, чтобы штанга ложилась на опоры на 7 ‑ 10 сантиметров ниже верхней точки амплитуды. Поставьте ноги чуть шире плеч; ширина хвата должна быть примерно равна ширине плеч. Не помогая себе ногами, двигайте штангу вверх‑вниз на эти 7‑10 сантиметров без передышек как в верхней, так и в нижней точке траектории.
Штанга должна скользить вверх по двум опорам силовой стойки. (Это упражнение можно выполнять и сидя.) Работайте со штангой до тех пор, пока не откажут руки. Когда вы выжимаете штангу на самый верх, ваша голова должна быть заметно впереди грифа, как и при обычном жиме из‑за головы. Тут вам понадобится гибкость плеч. Если ваши плечи еще недостаточно гибки, отложите это упражнение до лучших времен. Работайте с гимнастической палкой для развития гибкости плеч.
Это частичное упражнение можно выполнять с гораздо большими весами, чем полный жим. Как следует разминайтесь, переходите к полной нагрузке не сразу, а за несколько недель, потом регулярно увеличивайте вес, и ваши дельты станут расти. Боль, которая появится в дельтах от этого упражнения, должна быть весьма приятной.
Войти с помощью соц. сетей: