Как избежать перетренированности

Перетренированность означает, что вы тренируетесь с нагрузкой, которая выше сил вашего тела. Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ограничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое).

Перетренированность может возникнуть и как результат житейских неприятностей: они влияют на вашу способность к восстановлению и могут выбить вас из привычной колеи. Если ваш организм «разучился» восстанавливаться из‑за проблем на работе или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировочную программу.

Проще говоря, если вы начинаете «волочить ноги», а ваш спортивный пыл угасает, значит, вы перетренировались. И если это случилось, о прогрессе можно забыть.

Постоянная усталость, сильная боль в мышцах и потеря энтузиазма – вот наиболее явные симптомы перетренированности. Но есть и другие. К ним относятся, например, уменьшение или полное прекращение роста тренировочных весов, потеря собственного веса, бессонница, общий упадок сил, который дает себя знать даже в свободные от тренировок дни, и низкая сопротивляемость организма простуде и болезням вообще. Вдобавок учащается пульс в состоянии покоя и повышается кровяное давление.

Эти симптомы точно подходят как для обычных, не участвующих в соревнованиях спортсменов, так и для продвинутых, но профессионалы и чемпионы могут иметь и другие симптомы перетренированности. То, что описано здесь, не является исчерпывающим списком.

Местные болевые ощущения и общая усталость – непременные спутники любого бодибилдера. Но «полезную» общую усталость, которая является положительной реакцией организма на тренировки, ни в коем случае нельзя путать с тяжелым утомлением, подтачивающим силы и подрывающим здоровье. Как следует потренироваться, принять душ, а потом славно поесть – все это доставляет большое удовольствие. Но окончательно вымотать себя, и без того усталого, а потом еле выползти из спортзала – это совсем другое.

Начиная новый тренировочный цикл после непродолжительного перерыва, вы должны чувствовать себя совершенно отдохнувшим. Причем если вы сразу приметесь работать «на полную катушку» (пусть даже с меньшими весами, чем в конце предыдущего цикла), то обязательно загоните себя в состояние перетренированности. В дальнейшем болевые ощущения и систематическая усталость не дадут вам прогрессировать и подорвут расчетную схему цикла. В итоге вы собьетесь с темпа и завязнете в лучшем случае на тех же весах, с которыми научились работать еще в предыдущем цикле.

Начинайте каждый новый цикл, когда чувствуете себя хорошо. Позвольте своему телу привыкать к увеличению нагрузок медленно, не доводя до систематической усталости и местных болей, которые наносят вред здоровью. Избегая перетренированности, вы постепенно дойдете до того состояния, которое необходимо для того, чтобы выйти на новый уровень весов к концу цикла.

Некоторые авторы утверждают, что для предотвращения перетренированности необходимо разнообразить свои занятия. Если при этом вы не выходите за рамки описанных мною методик, предназначенных для генетически типичных и не употребляющих «химии» любителей, то тут не может быть возражений. Однако при этом нельзя завышать объем работы или переходить на слишком высокую для любителя интенсивность.

Необходимо подбирать подходящие варианты тренировок и регулировать интенсивность в зависимости от стадии цикла и продолжать его до тех пор, пока он приносит результаты, будь это шесть недель, шесть месяцев, или гораздо дольше.

«Мертвые» повторы

Многие упражнения могут быть весьма опасными в тот момент, когда движение переходи из из негативной фазы повтора в позитивную – например, нижняя часть жима лежа. Многие тренирующиеся выполняют этот переход без паузы. Вот уж где слишком много рывков и почти нет контроля! И вот где так часто происходят травмы. Вы можете избежать возможных проблем, выполняя «мертвые» повторы.

У всех упражнений есть точка остановки внизу каждого повтора и еще одна – наверху. И это действительно для всех повторов.

Некоторые упражнения начинаются в нижней позиции. Становая тяга означает, что вы «тянете», поднимаете вес, а значит, остановку между повторениями нужно делать внизу. Но многие качки до сих так не делают. Не уподобляйтесь им – выполняйте становую тягу правильно.

Если вы делаете жим лежа в силовой раме, установите штангу на ограничителях, расположенных у груди (грудь должна быть на вдохе). Задержите штангу на уровне ограничителей, мысленно считая «тысяча и один», «тысяча и два», оставаясь сосредоточенным, затем мощно жмите. Короткая пауза наверху, и снова медленно опускайте штангу под полным контролем на ограничители, готовясь к новому жиму.

Некоторые предпочитают выполнять первое повторение из верхней позиции, тогда как другие – из нижней. Попробуйте оба варианта и выберите удобный. В любом случае, не забывайте о паузах наверху и внизу.

Таким же образом выполняйте приседания и тяги, используя ограничители в силовой раме.

Рекомендую наклеить на ограничители полоски резины, это смягчит удар штанги об ограничители.

Обеспечьте себе безопасность всех упражнений, чтобы вам удобно было делать паузы наверху и внизу в каждом повторении. Конечно, силовая рама понадобится не во всех упражнениях.

Поначалу этот метод тренировки может показаться очень трудным, и, возможно, вам придется уменьшить веса. Но уже через пару месяцев вы привыкнете, увеличите силу и вернете свои показатели в весах. А уж после этого войдете в совершенно новую для себя зону весов.

Конечно, вы должны знать, как правильно выполнять каждое упражнение. Даже с «мертвыми» повторами, если вы нарушаете технику, вы так и будете в плохой форме и рано или поздно получите травму.

Выполняя упражнения в тренажерах, убедитесь, что настроили их под себя. Здесь вы можете начинать повторения из нижней позиции.