Золотое руно

Найдите свою частоту тренировок и уровень нагрузки, который позволит вам добавлять немного железа к каждому упражнению каждую неделю. За исключением очень продвинутых спортсменов, добавлять по полкило каждую неделю на становую тягу и приседания возможно очень долго. То, что вам нужно, это, например, следующий вариант: на текущей неделе – 132 килограмма для приседания с 20 повторениями не будут намного тяжелее, чем 131 с половиной килограмм на предыдущей, а на следующей – 132 с половиной, еще через неделю – 133 и еще через одну – 133 с половиной. Если наблюдается значительное увеличение силы, которая вам необходима, чтобы добиваться таких результатов, то вы, вероятно, недостаточно отдыхаете между этими недельными подходами, не достаточно хорошо питаетесь, и/или слишком перегружаетесь в тренажерном зале. Продолжайте в том же духе, и очень скоро прогресс остановится, и вы застрянете на месте.

Организуйте ваш режим тренировок и отдыха таким образом, чтобы вы смогли прибавлять по полкило каждую неделю на базовых упражнениях, не перенапрягаясь при этом. Начинающие могут прибавлять и больше, чем полкило в неделю на базовых упражнениях, но для других спортсменов полкило – это более, чем достаточно. Делайте это на протяжении года или двух, в зависимости от вашего текущего уровня, и вы нарастите огромную мускулатуру и станете очень сильным.

Перефразируя основной принцип боевых искусств, «лучше провести годы в поисках лучшего учителя, чем все эти годы учиться у плохого».

Теперь, когда вы нашли этот источник знаний, выжмите из него по максимуму!

Глава одиннадцатая. Техника

Чтобы получить максимум выгоды из упражнений, представленных в этой книге, нужно выполнять их безопасно. Вы не сможете добиваться успеха цикл за циклом, если будете получать травмы.

Мир спорта печально известен тем, что в нем всегда есть потенциально опасные виды упражнений.

Дополните изучение этой главы чтением книги, которая содержит много детальных описаний того, как нужно выполнять различные упражнения и включает фотографии. В особенности рекомендую уделить внимание главе, посвященной технике упражнений, из книги «BUILD MUSCLE, LOSE FAT, LOOK GREAT» («Наращивай мускулы, теряй вес, выгляди круто»).

Если вы забываете о возможности получить травму, а также о боли в целом, перескакиваете прямо к концу отдельных упражнений, то, возможно, бодибилдинг и вовсе не для вас. Если вы злоупотребляете тренировками, включая некорректное выполнение упражнений, то вы обязательно будете испытывать боль и получите травмы. Устраните все эти пороки и тренируйтесь правильно.

Перед выполнением определенных упражнений убедитесь, что у вас достаточный уровень гибкости. Правильно выполняйте разминку. Тогда бодибилдинг не будет причинять боль, и именно так и должно быть. И хотя некоторые бодибилдеры не имеют возможности выполнять те или иные упражнения из-за полученных травм или неправильно используемых рычагов, большинство спортсменов способны извлекать пользу из всех упражнений, если тренируются правильно.

Почитайте ежемесячную колонку доктора Джозефа Хорригана в журнале «Айрэн мэн». Это будет полезно. Он пишет о некоторых вещах, в которых я смог убедиться лишь через много лет занятий бодибилдингом. Кроме того, он дает много дополнительной общей информации, которую сложно найти. Совершенствуя мое понимание безопасных и эффективных тренировок с нагрузками, он вдохновил меня на то, чтобы написать часть из того, что вы читаете или слушаете.

Злоупотребление культуризмом

Если вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с плохой техникой («нырки» во время приседаний или отжиманий на брусьях, «корчи» при жиме лежа и «дерганье» веса при различных тягах), это не только мешает вам добиться прироста мышечной массы и силы, но и подвергает организм огромному риску. Рано или поздно все это приводит к стойким болезненным ощущениям в суставах или даже серьезным травмам суставов и связок, не говоря уж о разочаровании из‑за отсутствия прогресса. Чем человек старше, тем больше вреда приносит ему неверная методика тренинга и неверная техника.

Выберите для себя совсем другую тактику. Составьте программу из нескольких базовых упражнений, ходите в зал не очень часто, циклически меняйте интенсивность тренировок и внимательно следите за своей техникой. Все это не только обеспечит вам стабильный прогресс, но и предотвратит травмы. Избрав своим девизом правило «лучше меньше, да лучше», вы сделаете огромный шаг к тому, чтобы сделать свои занятия бодибилдингом долгими и плодотворными.

Конечно же, боль в любом случае будет присутствовать на тренировках, если они проводятся с высокой эффективностью. И это хорошая боль до тех пор, пока она не начинает подрывать здоровье. Боль не должна присутствовать на каждой тренировке, помните, что интенсивность должна быть распределена по циклам и нельзя тренироваться с полной отдачей все время.

Перегружая себя физически (даже при соблюдении правильной техники), вы неизбежно придёте к психическому срыву или физической травме. Плечи, поясница, колени – все это может отказать раз и навсегда.

Особенно узким местом интенсивного тренинга являются мышцы‑вращатели – группа из четырех маленьких мышц, которые начинаются на лопатке, а другими концами крепятся к верхней части плечевой кости. Их назначение состоит в том, чтобы не давать головке плечевой кости «болтаться» в плечевом суставе. Таким образом, головка плечевой кости «привязана» к углублению в лопатке. Это позволяет руке свободно двигаться в плечевом суставе без соударений кости о кость.

На эти четыре мышцы приходится поднятие любых тяжестей во время тренировок, но в особенности они нагружаются на тренировках по сплит-программам. Самую большую нагрузку мышцы‑вращатели получают, когда спортсмен выполняет упражнения на спинные, грудные и плечевые мускулы. Мышцы‑вращатели интенсивно работают, когда вы «качаете» бицепсы или выполняете становую тягу. Отсюда правило: в вашей программе должно быть больше «легких» тренировок, чем «тяжелых». Иначе травма вращателей неизбежна. Особенно это важно, если суставы плеч у вас недостаточно подвижны или были когда‑нибудь травмированы (пусть даже незначительно).

Поясница получает наибольшую нагрузку во время приседаний и становой тяги. Кроме того, она активно работает, когда вы выполняете другие упражнения. (Кстати, если вы переутомляетесь на тренировках и вдобавок не очень аккуратно выполняете приседания и становую тягу, это значит, что вы уже «созрели» для серьезной травмы.)

Излишние перегрузки на тренировках ведут как минимум к возникновению болей в мышцах, растяжению связок и бурситу. Частенько бывает, что культуристы (и другие силовики) в итоге начинают испытывать постоянное недомогание. Их могучие тела подают болевые сигналы, когда они встают с постели по утрам, когда играют с детьми, садятся в машину или выходят из нее. Болевые прострелы становятся привычными, и с ними приходится бороться с помощью лекарств. Тренироваться через боль очень опасно, не делайте этого.

Избегайте переутомления! Пусть ваши тренировочные программы будут разумными. Циклически меняйте интенсивность занятий. Тщательно выполняйте упражнения на растяжку – по меньшей мере через день, А во время работы в зале бойтесь технических погрешностей как огня.

Работа с полной отдачей, местная и общая усталость – все это прекрасно, но постоянная борьба с болью и утомлением абсолютно недопустима. Не надо копать яму самому себе!