Продвинутый любитель

Как быть продвинутому любителю с достаточно развитой мускулатурой, уже достигшему целей, поставленных в третьей главе? Может ли он двигаться дальше? Реально ли это? Конечно. Когда вы подниметесь до уровня, обозначенного в третьей главе, перед вами откроются следующие возможности:

а) совершенствование того, чего вы уже достигли и попытки применить другие подходы к тем же целям.

б) Экспериментирование со специальными методами тренинга для продвинутых любителей. Когда вы наберете достаточную мышечную массу, у вас появится возможность увеличить объем работы на тренировках и их частоту, по крайней мере, в течение отдельных периодов. Программы, как и раньше, будут состоять, в основном, из комплексных упражнений, но сетов в них будет больше, некоторые из этих упражнений будут выполняться вами чаще. Кроме того, вы сможете в течение длительных периодов работать с очень низким числом повторений, не рискуя переутомиться. Здесь силовая рама может занять основное место в вашей тренировочной программе. Однако кое‑что останется неизменным. Например, вам надо будет регулярно возвращаться к такому важному упражнению, как приседания с 20‑ю повторениями. Если вы почувствуете, что другие тренировочные методы исчерпали себя, а вы все еще хотите увеличить силу и объемы, вам, возможно, понадобиться найти для себя адаптированную версию долгосрочных тяжелых и очень тяжелых программ. Перемена позволит вам добиться прогресса и заставит проводить в зале больше времени.

в) Использование «отделочных» программ. Если вы хотите сделать свое тело по‑настоящему совершенным (а в этом и есть суть бодибилдинга), то есть добиться гармонии, симметрии, хорошего «рельефа», правильной формы отдельных мышц, а может быть, и поучаствовать в соревнованиях, тогда вам придется внести в свои программы заметные изменения. Но имейте в виду: «отделочные» упражнения не сделают ваши мышцы еще больше. Если вы хотите стать больше и сильнее, забудьте о «шлифовке» до тех пор, пока не накачаете свои мышцы до желаемых размеров. «Шлифовка» подразумевает выполнение большого количества изолирующих упражнений. Вы должны будете сделать все, что в ваших силах – не доходя до хирургического вмешательства, конечно же – чтобы развить «отстающие» части тела, выделить отдельные мускулы, чтобы отвлечь внимание от ваших слабых мест и привлечь его к сильным.

г) Сочетание пунктов а) и в), то есть выполнение отдельных тренировочных циклов согласно каждому пункту.

Здесь не приводится сокращенный вариант инструкций, описанных в пункте в), хотя большая их часть требует частоты и длительности тренировок, которая будет чрезмерной для обычного бодибилдера, не использующего стероиды. Очень мало внимания обычно уделяется пунктам а) и б) для бодибилдеров с типичной генетикой и не принимающих стероиды. Эта книга полностью сосредоточена на пункте а) и затрагивает пункт б).

Какими бы методами (или сочетанием методов) вы ни пользовались, не думайте, что, став большим и сильным (по меркам средних любителей), вы можете забыть о советах, данных в этой книге. Это не так. Когда вы одолеете куда больший объем работы и возьмете на вооружение новые способы тренинга, риск перетренированности все равно останется. Поэтому при составлении тренировочных программ обязательно учитывайте все, что здесь было мною сказано. В противном случае, вы застрянете и потеряете время.

Возможно, что по достижении продвинутого уровня вам придется фокусировать внимание на отдельных упражнениях, чтобы «подтянуть» ту или иную мышечную группу до совершенства. Когда вы приближаетесь к своим лимитам, нужно сосредоточиться. Не исключено, тут обнаружится, что то или иное упражнение у вас «не идет» – например, жим лежа, становая тяга или жим из‑за головы. Значит, надо будет полностью сфокусироваться на этих «отстающих» упражнениях, причем на каждом в отдельности, а после того, как вы добьетесь максимального веса и идеальной техники в каждом, проведите тренировочный цикл только на основе этих упражнений, а не приседаний или становой тяги, чтобы закрепить результат. Этот собирательный цикл не имеет целью выйти на новый уровень веса.

Мотивация

Чтобы стать еще больше и еще сильнее, надо очень сильно этого захотеть. Смутных, абстрактных желаний здесь недостаточно. Не надейтесь, что сможете нарастить силу и массу походя, одновременно решая другие жизненные проблемы, например, семейные или профессиональные. Просто хотеть, когда начнете посещать спортзал регулярно, – не достаточно. Хотеть, когда у вас появится больше денег, – тоже недостаточно.

Главное – это сила желания. Вы должны желать результата так сильно, чтобы быть готовым на все – лишь бы это не противоречило здравому смыслу и правилам безопасности.

Кто хочет, тот добьется! Возможно, вы уже убили целые годы на бесполезные тренировки по популярным методикам – жаль, что эта книжка попала вам в руки только теперь! Однако если вы действительно хотите изменить себя, вы не бросите тренироваться даже после долгих лет бесплодных усилий.

Поставьте перед собой реальные цели, регулярно отмечайте в дневнике свои достижения, не поддавайтесь отчаянию, сохраняйте решимость, не давайте пессимистам морочить вам голову. Тренируйте ваш разум точно так же, как и тело. Держите все под контролем и контролируйте себя.

Мускулатура нарастает очень медленно, но вам нужно в первую очередь разработать хорошую краткосрочную программу. Когда вы приведете в порядок свои краткосрочные цели, нужно добиться того, чтобы следовать им каждый день.

От вашего отношения к делу зависит многое, если не сказать все. Почитайте статьи о том, как запрограммировать себя на успех и позитивный настрой. Затем перейдите к аудиотренингам.

Лучшая мотивация для продолжения занятий – это успех. Если ваши тренировки будут эффективными, ваш энтузиазм и способность выносить большие нагрузки увеличатся. Вы станете дисциплинированнее – и в жизни, и в зале. Верно и обратное: чем больше у вас будет неудач, тем меньше останется энтузиазма.

Не тратьте время на то, чтобы доказать, что вы – исключение из правил, а значит, советы, данные в этой книге, не имеют к вам никакого отношения. Конечно, вы можете быть таким исключением, но шансы на это невелики.

Настройте себя на серьезную, тяжелую работу с базовыми упражнениями. Настройте себя на то, чтобы хорошо и правильно питаться дома. Настройте себя на то, чтобы как следует высыпаться по ночам. Без этой «настройки» вам никогда не стать большим и сильным.

Нет никаких других тренировочных программ для тех, кто не принимает стероиды, которые работали бы. Тренировочные программы, рассчитанные на любителей, не так уж сложны. Но одних эффективных методов тренинга мало. Чтобы добиться успеха, нужно упорство, терпение и дисциплина, а это уже гораздо сложнее. Способны ли вы на такой подвиг?

Не давайте своему энтузиазму угаснуть – постоянно добивайтесь прогресса в зале. Чтобы не потерять веры в успех, еще и еще перечитывайте эту книгу. Будьте волевым и настойчивым!

Начните сейчас!

Пришло время оставить все споры, отговорки, все «зачем» и «если бы».

Пришло время начать тренировки.

Пришло время твердо наращивать веса, неважно при этом, насколько медленно это может происходить.

Пришло время быть терпеливыми и упорными.

Пришло время расти!

Подтвердите своим примером то, что многие уже доказали. Сделайте это сейчас и положите конец годам бесплотных усилий!