Программа 1

Воскресенье

Жим лежа обычным хватом

Жим сидя

Подъем на бицепс

Жим лежа узким хватом (около 4 сантиметров между большими пальцами)

Вторник

Становая тяга (обычная или на прямых ногах)

Тяга на блоке книзу

Четверг– "необязательный "день

Жим лежа с малой нагрузкой

Жим сидя

Подъем на бицепс

Суббота

Приседания

Программа 2

Понедельник

Приседания

Отжимания на брусьях

Четверг

Становая тяга на прямых ногах

Жим из‑за головы

Суббота

Жим лежа

Тяга гантели одной рукой с упором на скамейку

Программа тренинга для типичного любителя

Эта программа подразумевает выполнение каждого комплексного упражнения один раз в неделю плюс несколько дополнительных упражнений на каждой тренировке. Каждое базовое упражнение выполняется в свой день. Работу с шеей, икрами и хватом можно проводить дважды в неделю. Вот пример такой программы:

Понедельник

Становая тяга на согнутых ногах

Подъем на бицепс

«Скручивания» до положения сидя

Среда

Жим лежа

Жим лежа узким хватом (4 см)

Тяга на блоке книзу или к поясу сидя

Пятница

Приседания

Жим стоя с ограничителей

«Скручивания» до положения сидя

Всегда помните, что ваша тренировочная программа – не единственная на свете. Существует множество хороших, эффективных программ, которые можно составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому любителю понадобится своя программа в зависимости от его индивидуальных особенностей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизненных обстоятельств.

Если вы проявите упорство и будете следовать одной из программ этой главы, подобрав для себя нужный объем работы и частоту тренировок, если вы будете хорошо питаться и много отдыхать, ваши мышцы обязательно начнут расти. Вы будете поражены тем, каких успехов можно добиться, если отказаться от бессмысленных, неэффективных и даже вредных популярных комплексов.

Последовательность программ

Последовательность зависит от ваших целей и возможностей, от времени года, от того, какие части тела вы хотите развить, от количества и качества вашего сна и от степени вашего энтузиазма. Все эти факторы могут меняться и влиять как на содержание, так и на эффективность ваших тренировок.

Я предлагаю вам прочитать эту книгу целиком, а потом сесть и разработать для себя годовую программу тренинга. Подойдите к этому делу серьезно, с учетом того, что в течение года в жизни может случиться многое.

Избегайте, например, того, чтобы последний месяц цикла приседаний с 20‑ю повторениями пришелся на тот период, когда у вас будет дополнительная работа по вечерам, вы не сможете нормально отдыхать и высыпаться. Не планируйте никаких рекордов на тот месяц, когда вам предстоит двухнедельный отпуск с семьей.

Составив планы на год вперед, подумайте, хорошо ли выбранные программы сочетаются друг с другом. После цикла тренировок с одним или двумя максимально интенсивными сетами ваше тело и мозг будут требовать перемен. А это значит, что следующим должен стать цикл с большим количеством сетов и несколькими новыми упражнениями при меньшей интенсивности – тогда ваша мышечная масса сможет «догнать» вашу возросшую силу.

Ставьте себе цели, пишите планы, но не старайтесь слишком жестко придерживаться избранного графика. Делайте перерывы в занятиях, если вам надо отдохнуть или обстоятельства временно не позволяют тренироваться как следует. Но, в общем, план – вещь полезная. Если вы знаете, к чему стремитесь, и знаете, каким образом этого достичь, можно считать, полдела уже сделано. Остается быть терпеливым и организованным.

Чтобы «хранить верность» философии тренировок, избегайте соблазнов, держитесь в стороне от людей, которые вам неприятны, перечитывайте эту книгу, читайте журнал «Хардгейнер» и другие источники, которые снабжают вас полезной информацией.

Силовая рама

Эта часть снаряжения настолько разнообразна и эффективна, что заслуживает быть упомянутой в книге. С ее помощью вы можете разбить основные тяги на составные части – начальную, среднюю и завершающую и другие и тренировать эти отдельные части.

Если использовать силовую раму правильно, привыкнуть к ней до того, как увеличивать нагрузку, не перенапрягаться, то она может оказаться одним из самых полезных тренажеров. Частичные тяги позволяют вам использовать веса намного большие, чем те, что ваше тело способно осилить при полноценных движениях. Но веса эти нужно добавлять постепенно, раз в неделю, когда вы в хорошей форме и вам не приходится задерживать дыхание. Если вы слишком быстро прибавляете вес до максимума на силовой раме и берёте больше, чем тот вес, к которому привыкли, хоть и в частичной тяге, вы нарываетесь на проблемы и, возможно, на очень большие.

Я знаю очень опытного и разбирающегося в вопросе пауэрлифтера, который слишком спешил с прибавкой веса. Он заработал грыжу, когда выполнял частичную тягу и услышал громкий треск, когда произошел разрыв. Будьте терпеливы. Всегда лучше продвигаться медленно, но верно, чем торопиться и подвергать себя опасности. Это относится к любым типам тренировок.

Если вы никогда не использовали силовую раму в качестве основной опоры в своих тренировках, то вы вряд ли осознаете свой силовой потенциал. Она может позволить вам выйти за рамки показателей, описанных в главе третьей.

Совершенно необходимо использовать силовую раму, если вы тренируетесь дома. Если нет, то найдите тренажерный зал, где она есть. Единственное условие, при котором вы можете считать, что уже достаточно сильны и развиты физически – это если вы близки к показателям, о которых говорится в главе третьей. Пока вы не достигнете этой цели, я не думаю, что какие-то другие тренировочные программы принесут вам хоть какую-то пользу. Извлеките всю возможную пользу из этих методов, прежде чем обращаться к силовой раме. Тогда у вас будет сила, ваши мышцы будут достаточно развиты, и вы сможете выносить упражнения, которые выполняются с помощью рамы.

Когда вы будете достаточно сильны и нарастите приличный объем мышц, вам понадобятся другие приспособления, чтобы выйти на новый уровень силы и мышечной массы. И силовая рама – одно из таких приспособлений.

Добавление нового тренажера после многих лет тренировок откроет вам новые возможности, которые лишь укрепят ваше рвение. Это нужно вам, чтобы разжечь в себе огонь и простимулировать себя для новых достижений.

Конечно, вы можете использовать силовую раму и до того, как нарастите достаточное количество мускулов и, возможно, даже получите от нее пользу. Но в таком случае вы будете использовать «продвинутый» тренажер еще до того, как извлечёте пользу из остальных методов. Нет необходимости торопиться и переходить к усовершенствованным техникам, пока не настанет необходимость в этом. Не начитайте использовать силовую раму, пока вам это действительно не будет необходимо. Оставьте ее на потом. Когда вы станете достаточно сильным и обзаведетесь достаточным запасом мышечной массы, используйте раму как один из тренажеров, который позволит вам стать супер сильным и сделать ваши мышцы супер большими.

Другой случай – это использование силовой рамы в качестве безопасного ограничителя, а не в качестве силового тренажера. В качестве ограничителя ее можно использовать даже новичкам. Даже если вы еще не достигли больших успехов, используйте силовую раму, но делайте это только сообразно вашим потребностям – в начале лишь для безопасности, а когда выйдете на «продвинутый» уровень – в качестве тренажера.