Другие сокращенные программы

Вариант А

Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)

Жим лежа

Тяга на блоке книзу параллельным хватом

Подъем на носки стоя в тренажере

Вариант Б

Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)

Тяга гантели одной рукой с упором на скамейку

Отжимания на брусьях с отягощением

Подъем на носки с партнером на спине

Вариант В

Жим лежа

Приседания (20 повторений в сете)

«Тяга Рейдера» к груди

Тяга в наклоне

Этот вариант был предложен Пири Рейдером для тех бодибилдеров, которые не могут выполнять больше упражнений.

* * *

Вариант чередующихся программ:

Вариант А

Приседания

Жим лежа

Подтягивания

Вариант Б

Жим сидя

Становая тяга на прямых или согнутых ногах

Отжимания на брусьях

* * *

Сильно сокращенные программы

Вариант А

Приседания

Тяга гантели одной рукой с упором на скамейку

Вариант Б

Становая тяга на согнутых ногах

Отжимания на брусьях

Вариант В

Приседания

Подтягивания

Вариант Г

Приседания

Отжимания на брусьях

Вариант Д

Приседания

Ничего

Вариант Е

Становая тяга с трапециевидным грифом или параллельным захватом

И опять ничего

Вариант Ж

Становая тяга с трапециевидным грифом или параллельным захватом

Отжимания

Вариант З

Становая тяга с трапециевидным грифом или параллельным захватом

Отжимания на брусьях

Вариант И

Приседания

Жим (с ограничителей)

Вариант К

Приседания

Становая тяга на прямых ногах

Вариант Л

Становая тяга на согнутых ногах

Жим лежа

Вариант М

Становая тяга на согнутых ногах

Жим (с ограничителей)

Дальнейшие тренировки

Следующие комплексы упражнений (программы А и Б) надо выполнять поочередно, тренируясь каждый третий или четвертый день. В них применяется сверхинтенсивная техника, но только по одному «запредельному» сету на каждое упражнение. Не надо доходить до такой максимальной интенсивности на каждой тренировке. Делайте это, когда почувствуете себя в достаточно хорошей форме, может быть, всего один раз в две, три, даже четыре недели. А остальные тренировки проводите с «нормальной» нагрузкой до «отказа» – по одному‑два сета на упражнение.

Имейте в виду: эти программы требуют очень серьезных усилий. Даже с учетом циклического изменения нагрузки они могут не подойти большинству из вас. Если вы чувствуете, что вот‑вот «выдохнетесь», убавьте нагрузку. Но тем из вас, у кого все в порядке и с тренировками, и со всем остальным (с работой, домом, питанием), эти программы могут принести большую пользу.

Программа А

Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания

Подъем на носки с гантелями – один подход, и сразу за этим – перерыв

Жим лежа – до «отказа», затем форсированные повторения, и сразу – отжимания от пола

Тяга на блоке книзу – до «отказа», затем сразу негативные подтягивания

Жим сидя – до «отказа», затем жим на наклонной скамье с тем же весом

Подъем на бицепс

Жим лежа с хватом на ширине плеч, затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями

Программа Б

Приседания – максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1‑2 на каждой очередной тренировке)

Подъем на носки с партнером на спине – до «отказа», затем то же по принципу «отдых‑пауза»

Становая тяга на прямых ногах – обычное для вас количество сетов и повторений

Отжимания на брусьях – до «отказа», затем негативные повторения

Подтягивания – до «отказа» и негативные

Жим из‑за головы – до «отказа», затем либо «отдых‑пауза», либо форсированные повторения

Подъем на бицепс – до «отказа», затем повторения в стиле «отдых‑пауза»

Если становая тяга на прямых ногах выполняется сразу за приседаниями, тренировка становится исключительно тяжелой. Это любимая комбинация доктора Кена Лейстнера – она принесла впечатляющие результаты ему и тому, кто использовал этот метод.

Вообразите себе: сет приседаний, выполняемых до «отказа», и сразу же вслед за этим сет становой тяги на прямых ногах с числом повторений, близким к максимальному. Причем вся разминка для обоих упражнений уже выполнена вами в начале тренировки. Штанга для становой тяги приготовлена заранее, так что после приседаний вам остается только «подползти» к ней и взяться за дело.

Мало что может сравниться с этим сочетанием – оно доводит человека до полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. Вы никогда не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по тренировкам не проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух упражнениях. Попробуйте раз в неделю заниматься по такой программе:

Приседания – используйте вес, с которым вы можете сделать не менее двенадцати повторений; потом сразу же переходите к следующему упражнению.

Становая тяга на прямых ногах с весом, который позволяет вам сделать по крайней мере двенадцать повторений. После этого вы рухнете на пол. Отдохните минут десять, а потом продолжайте программу.

Подъем на носки

Жим лежа

Тяга на блоке книзу

Это короткая программа, потому что – поверьте мне! – первые два упражнения выжмут из вас все соки. На следующей тренировке, которая будет проходить без становой тяги, можете сделать несколько дополнительных упражнений (если хотите).

Следующие программы выполняются поочередно (каждая на своей тренировке):

Программа А

Становая тяга на прямых ногах – один подход 15 раз, отдых и затем подход 10 раз с тем же весом

Жим стоя – два подхода 10 и 6 раз

Подтягивания – два подхода 12 и 8 раз

Отжимания на брусьях – два подхода 10 и 6 раз

Подъем на носки – два подхода 25 и 20 раз

Программа Б

Приседания – один подход 15 раз, отдых и затем подход 10 раз с тем же весом

Жим лежа – два подхода 12 и 8 раз

Шраги – два подхода 15 и 10 раз

Жим гантелей сидя – подход 8 раз

Тяга на блоке книзу параллельным хватом – два подхода 10 и 6 раз

Подъем на бицепс – два подхода 10 и 6 раз

Подъем на носки – два подхода 30 и 25 раз

Вы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упражнения один и тот же вес, а можете чуть увеличивать его для повторного сета – это зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами.

Чередуйте две следующие программы, используя известную вам схему пять по пять. Частоту тренировок подберите для себя сами. Вы можете начать с трех раз в неделю, – тогда каждая из этих программ будет выполняться вами три раза в каждые две недели. Позже, когда интенсивность возрастет, можно перейти к тренировкам дважды в неделю – тогда каждая программа будет выполняться один раз в неделю.

Программа А

Приседания

Жим лежа

Тяга верхнего блока

Программа Б

Становая тяга на прямых ногах

Подъем на носки (сеты из 10‑15 повторений)

Жим стоя (с ограничителей)

Популярные сплит‑программы не только не помогают мышечному росту – как правило, они даже мешают типичным любителям добиваться успехов. Однако при разумном подходе к делу некоторые сплит‑программы могут оказаться полезными.

Общий объем работы, предусмотренный сплит‑программами для любителей, не должен быть слишком большим. Каждое комплексное упражнение выполняется только один раз в неделю. Это еще больше уменьшает продолжительность каждой тренировки и позволяет повысить ее интенсивность без ущерба для восстановления. Далее я привожу несколько вариантов таких сплит‑программ. Хотя они предполагают большее число тренировок в неделю, обратите внимание на частоту выполнения каждого отдельного упражнения. Количество сетов и повторений определите сами, исходя из советов, которые я дал в предыдущих главах.