Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Хотя упражнения на брюшной пресс значатся не в каждой программе, делайте их по меньшей мере дважды в неделю (сеты должны быть достаточно интенсивными). Я рекомендую начинать с них тренировку, ну а если вы предпочитаете заниматься прессом дома – что ж, пожалуйста. В следующей главе мы поговорим об упражнениях на пресс подробнее.
Разминка помогает уменьшить вероятность травмы во время основной тренировки. С физиологической точки зрения она повышает температуру мышц и крови, а также интенсивность кровообращения. Кроме того, она уменьшает риск возникновения недостаточного притока крови к сердцу (то есть сердечной ишемии) и обеспечивает плавность перехода к тяжелым упражнениям. Все это особенно необходимо, когда вы мёрзнете перед тем, как начать тренировку. Допустим, вы живете в местности, где летом становится жарко, в таком случае особое внимание разминке уделять не придется. Однако лучше избегать занятий в самое жаркое время дня.
Хотя физиологически разминка вполне оправданна, многие тонны мышц были накачаны без ее помощи. Общая разминка очень полезна культуристам среднего и старшего возраста, в то время как молодые бодибилдеры могут запросто обойтись без нее – им хватает специальных разминочных сетов, выполняемых перед каждым упражнением.
Отведите десять минут перед тренировкой на легкую разминку: например, покрутите педали велотренажера, попрыгайте, сделайте гимнастические упражнения. Можно включить в разминку упражнения на пресс в конце этого десятиминутного этапа. Можно завершить разминку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивными). Здесь вы можете выполнить свои обычные упражнения на растяжку, но ничего тяжелого. Надо заметить, что после хорошей разминки, когда ваше тело станет гораздо более податливым, вам будет намного легче выполнить растягивающие упражнения. Вы потратите на них гораздо меньше времени и усилий, чем если бы делали их «без разогрева». (Более подробно упражнения на гибкость и растяжку описаны в главе одиннадцатой.)
Если вы выполняете рабочие сеты не подряд, а с промежутками для отдыха, очень кстати бывает «потянуться» в этих промежутках. Некоторые профи считают, что упражнения на растяжку, выполняемые между сетами (то есть сразу после большой нагрузки на мускулы), стимулируют мышечный рост, но существует и противоположное мнение.
Приступайте к основным упражнениям только после того, как достаточно разогреетесь. Можно делать все разминочные сеты в начале тренировки, а можно начинать с разминочных сетов каждое очередное упражнение. Чем меньше количество повторений (и выше нагрузка) в рабочих сетах, тем больше внимания следует уделять специальной разминочной работе.
Допустим, что в течение нескольких недель вы выполняете очень тяжелый (для вас) сет приседаний с малым количеством повторений, готовясь к однократному приседанию с максимальной нагрузкой. Ваша разминка перед этим сетом может выглядеть так: 61 по 8 (вес в килограммах), 105 по 5 и 130 по 3 непосредственно перед основным сетом 150 по 5. Теперь допустим, что вы делаете приседания с 20‑ю повторениями и максимально возможной для себя нагрузкой – пусть это будет 113 килограммов. Тогда разминка может быть полегче: например, 61 по 8 и 90 по 5.
Строго говоря, самой тщательной разминки требуют лишь приседания, становая тяга и жим лежа. Для других упражнений вполне хватает одного или максимум двух разминочных сетов с возрастающей интенсивностью. Избегайте слишком долгой разминки: разминочные сеты и повторения могут утомить вас раньше времени. Если у вас есть сомнения, сделайте еще один подход разминочных упражнений, но с малым количеством повторов, как будто делаете один хороший подход.
Такие приемы, как форсированные и негативные повторения, ступенчатые сеты, отдых‑пауза позволяют поднять интенсивность тренировки выше обычного предела или, говоря иначе, дойти «до отказа». Тренироваться «до отказа» – значит выполнять упражнение до тех пор, пока очередное повторение сделать уже не удаётся даже при максимальном психическом усилии.
Конечно, тренировки с полной отдачей нельзя проводить на начальном этапе цикла. Что касается сверхинтенсивной техники, ее можно применять только в разумных пределах, тогда она действительно принесет пользу. Не прибегайте к сверхинтенсивным методам на каждой тренировке – лучше делать это не чаще раза в неделю (для конкретного упражнения), иначе вы наверняка переутомитесь.
Особенно внимательно следите за тем, чтобы не пользоваться этими методами с целью «спасти» неудачные сеты. Вы не превратите «плохой» сет в «хороший», если просто выжмете из себя несколько форсированных или негативных повторений, да еще выполненных кое‑как. Сначала научитесь правильно выполнять основные сеты.
Как написано в главе девятой, выберите для своей программы разновидность приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным особенностям.
Эти упражнения не включены в приведенные ниже программы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной программы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть замечательные варианты шрагов, причем не только для трапеций, как обычно принять считать. Существуют даже шраги, развивающие широчайшие мышцы спины и грудь.
Идеальный снаряд для большинства шрагов – это штанга с параллельным захватом – трапециевидный гриф, или гриф для шрагов. Также хорошо подойдут гантели, потому что они позволяют осуществить параллельный захват. Существует несколько видов шрагов, которые вы можете использовать для развития трапеций. Шраги (с широким хватом) выполняются в положении стоя, наклонившись вперед или лежа лицом вниз на наклонной скамье. Тяните штангу вертикально вверх, сводя лопатки. Можно делать это упражнение и обычным хватом на ширине плеч. В любом случае, поднимая штангу, старайтесь не вращать плечами. Штанга должна двигаться строго вверх‑вниз.
Между повторениями – когда руки и плечи опущены – нельзя расслабляться, особенно ближе к концу сета. Если вы расслабитесь, штанга может вывернуть ваши плечи, и дело кончится травмой. Поэтому держите мускулы в напряженном состоянии. Если в конце сета вам будет необходима долгая пауза между повторениями, положите штангу вниз на ограничители.
Чтобы узнать о различных вариантах шрагов и о том, как их выполнять, почитайте работы Пола Келзо.
Войти с помощью соц. сетей: