Аэробные упражнения

Для профессионала, у которого нет проблем с отдыхом и восстановлением после бодибилдинга, выполнение аэробных упражнений не проблема. Для любителя, у которого могут быть трудности с отдыхом, выполнять аэробные упражнения гораздо сложнее. Если вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетическим потенциалом, вам следует совсем забыть об аэробике. Если вы старше тридцати, то время заняться аэробикой пришло, но делать это нужно таким образом, чтобы это не помешало вашему прогрессу в бодибилдинге, отнимая слишком много сил.

Человеческий организм лучше всего реагирует на один‑единственный стимул. Если таких стимулов два или больше, способность тела к адаптации вынуждена распределяться между ними; естественно, в таком случае мышцы растут хуже. Надо сосредоточить свои усилия на достижении какой‑нибудь одной цели. Если вы хотите научиться поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом. Если же вам хочется улучшить свою сердечную и дыхательную деятельность, преследуйте только эту цель. Выбор тут необходим: двух зайцев вы не поймаете.

Кардиореспираторная (сердечно‑дыхательная) регуляция очень важна для здоровья, особенно если вам за тридцать, и с возрастом ее значение увеличивается. Вот тут аэробным упражнениям надо воздать должное.

Поэтому тот, кто гоняется за двумя зайцами, в данном случае может иметь лучшие результаты, чем тот, кто предан чему-то одному. Для атлетов, принимающих участие в соревнованиях, очень важно концентрироваться на одном. Обычным людям, которые хотят получить и размер мускулов, и силу, и выносливость, и гибкость, и хорошие кардиореспираторные данные, нужно именно гоняться за двумя зайцами.

Кроме того, в пользу этой точки зрения стоит сказать, что хорошие кардиореспираторные данные могут улучшить ваш прогресс в прибавлении веса, потому что ваше тело будет в тонусе. Если выполнять аэробные упражнения непродолжительное время после тренировки в дополнение к растяжке, это может помочь вам отдохнуть от тяжелых нагрузок.

Трудность заключается в том, чтобы налаживать кардиореспираторную систему, не мешая этим прогрессу в бодибилдинге. Под хорошими кардиореспираторными данными я понимаю не те данные, которыми обладает бегун на средние и длинные дистанции.

Если вы способны три раза в неделю по 20‑30 минут выполнять упражнения на стимуляцию сердечной деятельности (в соответствии с возрастом), причем в это время частота вашего пульса близка к верхнему пределу диапазона 75 процентов, то можно считать, что вы в отличной форме. Чем здоровее вы будете становиться, тем большая нагрузка (сопротивление педалей на велотренажере или скорость «бегущей дорожки») потребуется, чтобы поднять частоту вашего пульса до определенного уровня.

Допустим, вам тридцать лет. Отнимите ваш возраст от 220 и получите 190. 75 процентов от 190 ‑ это 143, что означает, что нужно добиться пульса в 143 удара в минуту во время выполнения упражнения. Следите за своим пульсом во время выполнения упражнения (лучше не останавливаться). Если у вас нет автоматического измерителя пульса, считайте его в течение 15 секунд, а потом умножайте на 4.

Не старайтесь сразу «загнать» свой пульс к 75-процентному пределу. Начните с уровня 60 процентов, а затем очень медленно продвигайтесь к 7. Обязательно получите на это согласие своего врача. Начинайте с малого и продвигайтесь вперед медленно. Для начала тренируйтесь в течение 10 минут. Затем постепенно увеличьте продолжительность упражнения до 20 минут при сохранении частоты пульса в 60 процентов, только потом можете повышать частоту пульса, медленно, неделя за неделей и добраться до отметки 75 процентов.

Если вы будете тренировать свою кардиореспираторную систему упорно и постоянно, ваш организм приобретет способность адаптироваться к увеличению весов в базовых культуристических упражнениях – тогда вас не будут «тормозить» сердце и «дыхалка». А если вы проявите нетерпение и сразу перегрузите свою кардиореспираторную систему, это остановит ваш прогресс в бодибилдинге и приведет к общему переутомлению организма. После этого вы можете вообще потерять интерес ко всем видам спорта.

Когда вы достигнете предусмотренной графиком цикла стадии больших нагрузок и начнете чувствовать усталость, ограничьте количество аэробных упражнений или их продолжительность вплоть до конца цикла. Выполняйте их только дважды в неделю и только в течение 15‑20 минут, а не целого получаса. Частоту пульса лучше удерживать в пределах 70 процентов. Затем переходите к 20–30 минутам и 75 процентам, когда завершите этап цикла, на котором работаете с полной отдачей.

Чтобы не ухудшать способности своего организма к восстановлению, не стремитесь к одновременному прогрессу в аэробных и «тяжелых» упражнениях. Сосредоточьтесь на аэробике в течение месяца между «тяжелыми» циклами, выполняя при этом лишь несколько относительно легких упражнений с весами, чтобы не потерять формы.

Если вы будете выполнять аэробные упражнения в конце обычных тренировок, то все остальные дни, когда вы не ходите в спортзал, могут быть полностью посвящены восстановлению. Если же делать аэробные упражнения в дни, свободные от тренировок с «железом», восстанавливаться вашему организму будет труднее – вы постоянно будете испытывать легкое утомление.

Существуют особые аэробные упражнения, которые помогают сбросить лишний вес. О них подробно рассказывается в главе четырнадцатой.