Работа с шеей

Хорошо развитая шейная мускулатура очень впечатляет и помогает предотвратить травмы шеи при несчастных случаях. Работать с шеей можно и в спортзале после окончания обычной тренировки, и дома, если вам так удобней. Обычный борцовский мостик, как отмечает доктор Кен Лейстнер, угрожает травмой шейных позвонков. Он привел меня к проблемам с шеей, когда я делал эти упражнения. Шею можно укреплять и развивать с помощью более безопасных упражнений.

Если у вас есть доступ к тренажерам для шеи (Наутилус и Хаммер производят неплохие тренажеры), используйте их. Очень полезными могут быть головные ремни, однако с ними надо соблюдать осторожность и не делать рывковых движений. И обязательно избегайте работы с малым числом повторений.

Шею очень легко повредить. Не работайте с ней до «отказа». Просто сохраняйте нормальную, приличную нагрузку (сначала приучив себя к ней). Шею нельзя «насиловать», как другие части организма. Сами движения должны быть не слишком размашистыми, особенно наклоны в стороны.

Если у вас нет нужных приспособлений, лучше всего тренировать шею с помощью собственных рук. Взяв короткое полотенце, вы сможете прикладывать нужное усилие к любой части головы, а также ко лбу и затылку. Привыкнув работать с шеей, вы научитесь регулировать нагрузку таким образом, чтобы все повторения в сете, кроме самых первых, были достаточно интенсивными. Если у вас есть толковый и опытный партнер, вы можете воспользоваться его помощью: пусть усилие прикладывает он. Однако вы должны работать согласованно, чтобы нагрузка всегда действовала в нужном направлении и с нужной силой. Иначе можно получить травму.

Работа с икрами

Если вы хотите хорошо выглядеть, вам обязательно надо развивать икры. На них мало действует общий стимулирующий эффект, производимый базовыми упражнениями на все «малые» мышцы – в особенности на бицепсы и мышцы предплечий. Нужные упражнения вам поможет выбрать следующая глава.

Предплечья

Упражнения для предплечий можно выполнять вне зала. Купите себе хороший эспандер и работайте с ним как следует два‑три раза в неделю. Все это вместе с обычными тренировками в спортзале постепенно повысит силу вашего хвата. Очень неплохо также заканчивать каждую тренировку специальными упражнениями.

Если вы «выдохнетесь» до того, как дойдете до предплечий в конце тренировки, сделайте передышку, пока не почувствуете, что снова готовы. Возьмите блины за края или за выступы, если они достаточно большие. Сдавите гладкие блины, держа пальцы так низко под блинами, как только сможете. Делайте частичную становую тягу без лямок, взяв штангу с силовой рамы или крепких ящиков таким образом, чтобы вам можно было поднять ее всего на несколько сантиметров. Используйте толстый гриф, если это возможно. Держите гриф до того момента, пока он не упадет, фиксируя свой временной прогресс. Держите гантели пальцами или поднимайте штангу пальцами из-за головы. Проводите несколько минут, выполняя те или иные упражнения для предплечий.

Не забывайте, что «королем» среди упражнений для предплечий является становая тяга, выполняемая одной рукой, с обычным грифом, E-Z-штангой или толстым грифом. Если вы можете выполнять только одно упражнение на предплечье, делайте одно. Не используйте лямки никогда, даже не думайте о них.

Выполняйте это упражнение в тот день, когда делаете становую тягу, в конце тренировки. Делайте полную, от пола, становую тягу одной рукой. Возьмите гриф так, чтобы он был выровнен и уравновешен, когда вы его поднимаете. Найдите и отметьте маркером центр грифа и запомните, какие пальцы должны находиться на отметке, чтобы гриф лежал ровно. Свободной рукой можете поправить гриф, если он наклонится. Вам понадобится какое-то время, чтобы отточить технику в этом упражнении под свое тело. Добавляйте вес, только когда будете готовы. В другой день каждую неделю делайте частичную становую тягу с одной рукой с силовой рамы или другого устройства так, чтобы вам нужно было поднять гриф на 5 сантиметров с держателей – тренируйте предплечья, пока спина отдыхает. Поставьте себе временную цель по длительности удерживания грифа – 15–20 секунд – перед тем, как прибавить вес на следующей тренировке.

Сделайте себе собственный толстый гриф, взяв водосточную трубу и просунув ее через штангу, сделав своеобразный рукав. Отрежьте ее таким образом, чтобы она проходила изнутри в отверстия и используйте такой гриф только тогда, когда нужна большая толщина. Экспериментируйте с разными вариантами толщины труб. Толстые грифы, как отметил доктор Кен Лейстнер, могут быть использованы с большой эффективностью для упражнений, отличных от тех, что предполагают прямой захват, таких как жим за головой, жим лежа с узким захватом и подъем на бицепс. Экспериментируйте.

Выберите для себя несколько упражнений для предплечий и чередуйте их. Включите в свою программу отжимания на пальцах. Меняйте гриф через месяц-другой.

Спустя год‑два приятели начнут бояться вашего рукопожатия. Помимо этого, вы добавите размеров своим рукам и будете выглядеть гораздо внушительнее в майке с короткими рукавами.

Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу или планируете, то вам нужно тренироваться держать как можно больший вес без расчета на хват. Чтобы иметь возможность поднять 200 килограммов в становой тяге, использовать кистевые лямки нет смысла, если ваши предплечья могут выдержать только 180 килограммов и один повтор.

Если вы не намереваетесь соревноваться, вы можете использовать кистевые лямки. Не нужно беспокоиться о том, что ваши бедра, ноги и спина обгоняют в развитии предплечья. Тем не менее, если этот дисбаланс в распределении сил беспокоит вас, вам тоже стоит избегать использования лямок.

Для многих людей проблема с неиспользованием лямок заключается в том, что предплечья выходят из строя намного раньше, чем остальное тело. Поэтому спина в данном случае не улучшит ситуацию. Неиспользование лямок для становой тяги со средним или большим количеством подъемов означает, что ваше внимание может быть сфокусировано на том, не упадет ли гриф с вашего предплечья, а не на том, чтобы сделать больше повторов.

Будьте осторожны при использовании манжет во время выполнения становой тяги и шрагов. Если вы используете обратный, или смешанный захват – ладони смотрят в противоположном направлении – это может привести к тому, что вы выверните руки так, что рискуете получить травму. (О том, как держать гриф и подобрать вариант для себя, в главе одиннадцатой.)

Если вы настроены участвовать в соревнованиях или просто ходите поднимать в становой тяге максимальный вес без лямок, начните свой следующий цикл становой тяги со средним весом и медленно его увеличивайте и не используйте лямки ни на одной из тренировок. Если вы будете увеличивать вес действительно м-е-е-е-д-л-е-н-н-о, то сила вашего захвата может значительно увеличиться так, что вы сможете поддерживать нормальную скорость. Если увеличить вес слишком быстро, то вам придется вернуться к использованию лямок и ваш хват так и будет не дотягивать до всего остального.

Бодибилдеры старой закалки не игнорируют свой захват. Они развивают невероятную силу захвата и рук в целом. Они делают это не с помощью упражнений на сгибание запястий, они делают это с помощью упражнений, требующих сильного хвата. И эту традицию нужно восстанавливать. И хотя вы вряд ли унаследовали длинные мышечные брюшки и много мышечной массы в предплечьях, это не значит, что вы не сможете развить очень сильный хват. Если вы добьетесь того, что ваш хват будет очень сильным, это принесет пользу и для всего остального дела.