Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Это упражнение может быть полезным, если у вас правильная техника выполнения и хороший тренажер. Многие тренажеры для жима ногами не отвечают требованиям безопасности. Они слишком перегружают либо подколенные сухожилия, либо поясничные позвонки (а иногда и то, и другое вместе). Однако если вам попадется хорошо сконструированный тренажер для жима ногами (например, «Наутилус» или «Хаммер»), этих вредных побочных явлений можно не бояться. Если вы будете делать упражнение с выверенной нагрузкой, оно наверняка принесет вам пользу.
Используя бедренный ремень, вы сможете приседать, не нагружая поясницу и не испытывая дискомфорта при дыхании, что поможет вам сделать больше повторов. Если вы не можете выполнить очередной повтор при выполнении приседаний с бедренным ремнем, положите блины на пол и уползайте из спортзала. Как и при других способах приседания, если вы используете значительные нагрузки, вы растёте. Но все в итоге сводится к одному: приседания с бедренным ремнем – не чета приседаниям с гантелями, потому что мускулов требуется гораздо меньше. Не поднимайте пятки, когда выполняете приседания с бедренным ремнем. Выполняйте это упражнение с использованием ограничителя и установите направляющие так, чтобы это обеспечивало максимальный баланс.
Кольцо для приседаний Дугласа
Этот тренажер был изобретен Джеймсом Дугласом и был разрекламирован некоторыми из его поклонников, включая Джей Си Хайза, пионера в сфере интенсивных сокращённых программ с использованием интенсивных приседаний с концентрацией на дыхании. Прототип тренажера (упряжка Дугласа) состоял из треугольной рамы, которая поддерживалась ремнями, лежащими на плечах. Груз навешивается на раму. Более поздняя модель имела круглую раму.
Пири Рейдер продавал такие тренажеры много лет, рекламируя его в «Айрон Мэне» под названием «Магическое кольцо». Из нового варианта названия было понятно, как высоко Рейдер ценил это изобретение. Оно делало приседания более продуктивными для тех, кто не мог выносить боль от штанги, лежащей на спине и нагрузки на поясницу. При приседаниях можно держать спину прямее, и спина не рискует больше стать «слабым звеном». Такое снаряжение также меняет механизм выполнения приседания и делает его более доступным для тех, кто не имеет пока хорошей подготовки.
Конечно, само устройство бесполезно, если не добавить к нему настойчивости и упорства, необходимых для того, чтобы нарастить впечатляющую мускулатуру. То, что дискомфорт от выполнения упражнения пройдет, – это очень хорошо, но дискомфорта от интенсивности нагрузки при выполнении приседания нельзя избежать, если вы хотите добиться результатов, Этот дискомфорт должен работать вам на пользу. Чем больше вы ему сопротивляетесь, тем большего достигните.
Кольцо для приседаний Дугласа получило новую жизнь (ровно, как и E-Z-штанга и бедренный ремень), благодаря компании Айрон Майнд Энтерпрайзез, инк. Оно продается под названием «Суперкольцо для приседаний Дугласа».
Разделы, посвященные кольцу для приседаний Дугласа и бедренному ремню, базируются на информации из книги доктора Рэндела Строссена «Суперприседания» и из бесед с доктором Строссеном.
Трапециевидный гриф – это детище Ала Жерара, разработанное, чтобы сделать становую тягу более безопасной и более удобной, когда идет работа с большими весами. Ручки для захвата грифа параллельны друг другу и располагаются внутри ромба. Это позволяет держать такой гриф с большей легкостью, чем обычный. Трапециевидный гриф можно «имитировать», держа гантели рядом с бедрами, если руки параллельны друг другу. Трапециевидный гриф уменьшает расстояние между грузом и спортсменом. Это улучшает баланс и рычаг, делает становую тягу более эффективной и менее травмирующей для коленей и позвоночника. Гриф не стремится вперед, когда производится подъем и его не приходится подтаскивать с помощью бедер.
Стойте внутри грифа, когда выполняете становую тягу и шраги. Ваша становая тяга будет выглядеть, как приседания с весом в руках. Чтобы увеличить радиус движения и дать большую нагрузку бедрам, выполняйте упражнение стоя на невысокой платформе или на паре блинов, уложенных гладкой стороной вверх. Но делайте это, только если вы можете обеспечить небольшой прогиб в пояснице в нижней позиции.
При выполнении становой тяги Жерар рекомендует не тянуть за ручки, а сфокусироваться на попытках продавить пол ногами.
Трапециевидный гриф – очень полезная вещь в вашем оборудовании, он может применяться для упражнений, отличных от различных вариантов становой тяги, например, для шрагов. Кроме того, как пишет Пол Келсо, если плечи у вас не очень широкие, вы можете делать с ним жимы за головой, но не делайте жим со скамьи.
Становая тяга с трапециевидным грифом – это одна из форм становой тяги с параллельным захватом. Становая тяга с плечевым грифом – это другая форма становой тяги с параллельным захватом. Плечевой гриф – в форме шестигранника, а трапециевидный гриф – в форме ромба. Плечевой гриф может обеспечить большее пространство для ног во время выполнения становой тяги, чем трапециевидный гриф.
Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Есть также вероятность, что гриф упадет. Для большинства людей при приседаниях со штангой на груди колени сгибаются сильнее, чем при обычных приседаниях, и это может привести к тому, что на них ляжет дополнительная нагрузка. Сочетание всех этих особенностей делает приседания со штангой на груди нежелательным упражнением для многих людей.
Приседания со штангой на груди походит на обычные приседания, но приседать нужно до того положения, пока бедра не соприкоснутся с икрами. Колени должны быть широко расставлены во время упражнения. Положение грифа с передней стороны грудной клетки на уровне плеч обеспечит корпусу более прямое положение по отношению к варианту, когда гриф лежит на трапециевидных мышцах при выполнении обычных приседаний.
Спину ни в коем случае нельзя сгибать. При приседаниях со штангой на груди до той глубины, до которой вы можете их сделать, необходимо, чтобы был небольшой прогиб в пояснице.
При выполнении приседаний со штангой на груди правильная техника имеет очень большое значение. Надо контролировать положение штанги, следить за правильной схемой движения и ни в коем случае не «подпрыгивать», выходя из нижней точки. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно и осторожно.
Существует традиция выполнения приседаний со штангой на груди, когда под пятками есть тонкая подкладка, которая предназначена для того, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть бедер. Но на самом деле она лишь обеспечивает большую нагрузку на коленные суставы. Рано или поздно это приведет к проблемам с коленями для большинства применяющих такую подкладку. Никогда не поднимайте пятки во время приседаний ни в какой форме. Если вы не можете выполнить приседание со штангой на груди без подъема пяток, даже с учетом того, что вы уже развили достаточную гибкость, забудьте об этом упражнении.
Локти надо держать высоко, гриф должен опираться на дельтовидные мышцы. Вначале можно перекрестить руки на грифе. Когда техника станет получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к прямому хвату чуть шире плеч. Гибкость и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопливо поднимать вес, начав с самого малого, и следить за правильной техникой.
Если вы никогда раньше не делали это упражнение, поднимайте нагрузку до максимальной не за несколько недель, а за несколько месяцев. Приседая со штангой на груди, не забывайте и об обычных приседаниях. Приблизившись к максимальной нагрузке в приседаниях со штангой на груди (для безопасности выполняйте их между ограничителями), оставьте на время обычные приседания и сосредоточьтесь на «переднем» варианте. После одного‑двух тренировочных циклов с этим упражнением снова вернитесь к обычным приседаниям (продолжая выполнять приседания со штангой на груди в качестве второстепенных). Тогда следующий цикл принесет вам такие рекорды, о каких вы и не мечтали.
При выполнении приседаний со штангой на груди вы должны держать локти подальше от коленей. Если вы не сделаете этого, то вы можете уронить гриф во время выполнения упражнения, и локоть попадет на колено, что приведет в итоге к серьезной травме. Привыкайте выполнять упражнения правильно с самого начала.
Войти с помощью соц. сетей: