Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Очень немногие культуристы из тех, у кого есть проблемы со спиной, используют специальный пояс, но это не правильно. Не приседайте, если у вас проблемы со спиной.
Научитесь приседать правильно, и у вас образуется естественный «пояс» из сильных брюшных и поясничных мышц. Для приседаний со средним и высоким числом повторений силовой пояс особенно неудобен. Он мешает усиленному дыханию и «впивается» в живот, а спина устает не меньше, чем без него.
В современных тренажерных залах поощряется мнение, что вы не можете приседать (или делать наклоны, или жим со скамьи, или даже просто разводить руки в стороны) без пояса. И бодибилдеры постепенно начинают верить, что получат травму спины, если не будут носить пояс. Они не понимают, что пояс, который они носят и то, как они его надевают, не предостережет их совсем. Все это – лишь у них в головах.
Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то к дате соревнований в дополнение к поясу вам понадобится приобрести эластичные бинты для коленей, специальную рубашку для жима лежа и одежду для приседаний. В противном случае, во всем этом нет смысла.
Некоторые люди считают, что использование E-Z-штанги делает приседания гораздо менее дискомфортными. Возможно, кому-то это поможет в какой-то степени. Изгиб у центра грифа позволяет штанге ложиться на плечи, принося меньший дискомфорт, словно коромысло, которое использовали наши предки.
И если в том, чтобы сделать приседания наименее дискомфортными, смысл есть, то комфортные приседания не приведут вас к росту мышечной массы. Если выполнять приседания легко, то с помощью них ни массы, ни силы не прибавится.
E-Z-штанги сегодня встречаются редко, хотя до Второй мировой войны их использовали довольно часто. Чтобы понять, что она из себя представляет, представьте обычную штангу с одним исключением – в середине у штанги четыре угла почти под девяносто градусов. Это штанга для жима лежа, разработанная для того, чтобы выполнять жим со скамьи очень глубоко. Но упражнения, предусматривающие такие действия, очень опасны, избегайте их.
E-Z-штанга для приседания совсем другая. Размеры такой штанги описал доктор наук Рэндел Строссен в книге «Суперприседания».
Честер Тигарден сделал «Роллс-Ройс»-вариант E-Z-штанги – он согнул стальную штангу длиной в 230 сантиметров и толщиной в 4 с половиной сантиметра в пяти местах, чтобы сделать десятисантиметровую арку. По 30 сантиметров с каждой стороны штанги были загнуты вниз на 2 с половиной сантиметра, чтобы фиксировать блины и концы были обмотаны, чтобы блины держались на штанге без фиксации. Штанга была сбалансирована и весила в итоге 22 с половиной килограмма.
Если вы приседаете над скамьей, касаясь ее или даже садясь на нее, вы можете повредить себе позвоночник. Каждый раз, когда ваши ягодицы касаются скамьи, позвоночник чуть «сдавливается» в вертикальном направлении. Очень легкое касание не принесет вам вреда, но умышленная пауза с ягодицами на скамье – это совсем другое дело. А если вы «сломаетесь» во время приседания и «рухнете» на скамью, удар по позвоночнику, не говоря уж о коленях, может иметь тяжелые последствия.
Если вы будете сидеть на скамье по несколько секунд, чтобы подготовиться к следующему подъему, вы можете пожалеть об этом. Лучше делайте приседания в стойке, отрегулировав высоту ограничителей так, чтобы гриф ложился на них, когда ваши бедра становятся параллельны полу. В этом случае вы сможете начинать подъем штанги «с полной остановки» на опорах, не рискуя повредить позвоночник во время «полной остановки» на скамье.
Некоторым спортсменам приседания не даются – они не могут выполнять их в правильном стиле, безопасно и эффективно. Если вы действительно принадлежите к этому меньшинству, а не просто хотите увильнуть от тяжелого упражнения, вам лучше заменить приседания на что‑то другое. Если у вас проблемы с коленями или исключительно «неудачное» телосложение, например, слишком длинные бедренные кости, то обычные приседания действительно могут оказаться неэффективными.
Травмы коленей или поясницы (их причиной могут быть несчастные случаи или столкновения в «контактных» видах спорта) иногда являются непреодолимым препятствием на пути освоения приседаний. Очень высокие люди не всегда бывают способны выполнять это упражнение с достаточно большой нагрузкой. Описанные ниже альтернативные упражнения даются здесь по двум причинам:
Первая. Чтобы обеспечить безопасную и эффективную замену приседаниям для тех, кто физически не способен продуктивно приседать со штангой на плечах. Обычно это означает, что следует применять альтернативные техники приседаний, которые так не нагружают верхнюю часть спины.
Вторая. Чтобы предоставить возможность выбора тем, кто может выполнять обычные приседания, но хотел бы иногда заменять их на что‑нибудь равноценное, чтобы избежать психологического однообразия тренировок.
Становая тяга на согнутых ногах – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым может принести пользу упорная работа со становой тягой во время обучения технике приседаний. Не жалейте времени на выработку правильной техники приседаний и повышение эластичности связок в сочетании с ростом нагрузки на становой тяге. Этим вы заложите хорошую основу для развития своих мышц в дальнейшем, когда перейдете к приседаниям с большой нагрузкой.
Делая становую тягу, вы должны соблюдать те же правила, что и при выполнении сета приседаний с двадцатью повторениями. Избегайте чересчур узкого хвата, чтобы предотвратить излишнее сжатие грудной клетки (это важно на финальной стадии сета, когда работать становится особенно тяжело). Выполняйте становую тягу с использованием принципа отдых‑пауза, не чаще раза в неделю (с полной нагрузкой). На начальном этапе цикла, когда нагрузки еще невелики, можно делать ее более часто. Если прогресс в бодибилдинге дается вам с огромным трудом, уделите основное внимание только одному из двух базовых упражнений: либо становой тяге, либо приседаниям, а другое выполняйте с малой нагрузкой. Иначе ваш организм может взбунтоваться.
Войти с помощью соц. сетей: