Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Никогда не приседайте до полного изнеможения, не установив ограничители, чтобы штанга ложилась на них сразу после точки, в которой верхняя поверхность ваших бедер параллельна полу. Единственное исключение – это тренировка с двумя сильными партнерами, готовыми подхватить штангу в экстренном случае. А лучше всего, когда есть и ограничители, и партнеры. Это придаст вам уверенности и позволит работать с полной отдачей.
Один из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге, заключается в медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так важен, что ему стоило бы посвятить отдельную книгу. Если же вы наращиваете веса слишком быстро, вам грозит множество неприятностей сразу: вы можете «зарезать» тренировочный цикл, утратить правильную технику, убить в себе желание заниматься бодибилдингом и заработать травму.
Лучше добавить меньший вес и делать это реже, чем необходимо, чем наоборот. Это обеспечит вам более длительный период увеличения нагрузки, меньшее количество «застоев» и наилучшую адаптацию к тренировкам. Терпение – это ключ к успеху в тренировках, точно так же, как и во множестве других сфер.
Раньше я грешил тем, что прибавлял вес слишком быстро и подстрекал других делать то же самое.
Рассмотрим в качестве примера такое мнение. «Возьмите вес, с которым вы можете выполнить 10 приседаний и тогда поднажмите и выполните 20.» Если вы сделаете так, то убьете весь цикл приседаний. Вы загубите все, даже не начав. И получится так: во второй половине вашего подхода из 20 приседаний любому стороннему наблюдателю будет ясно, что ваш подход заканчивается на десятом приседании, но вы насилуете себя и «выжимаете» оставшиеся разы.
Начинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность спокойно выполнить все двадцать заданных повторений. Добавляйте вес понемногу, тогда ваш организм втянется в работу и сможет одолеть долгий и эффективный цикл. Это гораздо полезней, чем выложиться на первых же тренировках и потом бросить занятия бодибилдингом.
Предположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себя двадцать приседаний с весом 88 килограммов. Если вы попытаетесь попросту увеличивать вес от занятия к занятию, вы сможете дотянуть до 92 или 94 килограммов, но тем дело и кончится. А может быть, вы остановитесь уже на 90 килограммах. Лучше начать с 68 килограммов и тренироваться дважды в неделю, прибавляя по два кило на каждой тренировке, пока вы не доберетесь до 80 килограммов. Это займет три недели. Потом перейдите на график «три раза в две недели» и каждый раз добавляйте к штанге по одному кило. Через восемь тренировок (примерно шесть недель) вы дойдете до своего рекордного сета 88 по 20.
Теперь добавляйте по килограмму (или даже по полкило) каждую неделю, тренируясь только один раз в 5‑7 дней. В таком темпе, прежде чем ваши силы иссякнут, вы сможете дойти до 100 килограммов или больше – это будет полноценный цикл.
Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том, что они несправедливо считаются чисто силовыми упражнениями, а это подразумевает малое число повторений. Но работа с малым числом повторений почти не дает массу. Кроме того, тренинг с малым числом повторений увеличивает риск травмы. Конечно же, все упражнения могут быть опасными, если техника их выполнения хромает.
Из этого не следует, что не нужно делать упражнения с малым числом повторений. Такие упражнения хорошо подходят для продвинутых бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Правильная, техничная работа с малым числом повторений разнообразит тренировки и дает спортсмену возможность один‑два раза в год ставить новые рекорды в единичных упражнениях. В главе тринадцатой описано, как с пользой выполнять единичное упражнение (с нагрузкой в 90‑95 процентов от максимума) в рамках известного вам тренировочного цикла. Очень внимательно нужно подходить к вопросу правильной техники и безопасности, когда выполняете приседания, особенно если делаете их с малым числом повторов.
Однако если вас интересует рост мышечной массы, придерживайтесь в приседаниях среднего и высокого количества повторений. Вы можете добиться хороших результатов, применяя несколько схем приседаний, если поработаете с полной отдачей там, где нужно. Помните, то, как вы выполняете упражнения, важнее количества повторов. Изменяя количество повторений от цикла к циклу, вы добьетесь необходимого разнообразия и не дадите угаснуть своему «боевому пылу».
Иногда бывает так, что культурист делает приседания «до упаду», а ноги совсем не растут. Разгадка в том, что его спина каждый раз «отказывает» быстрее, чем ноги. Тут надо идти на компромисс. Будем считать, что вы уже пытались «поправить» спину с помощью нескольких циклов тренировок с частичной тягой, как описано выше. Будем также считать, что вы провели несколько циклов приседаний со штангой на груди (о них мы поговорим в этой главе немного позже). Ваша проблема может быть связана с тем, что спина устает не во время самих приседаний, а во время пауз отдыха между повторениями, когда мышцы спины вынуждены выполнять тяжелую статическую работу. Чтобы сократить число таких пауз, необходимо переводить дыхание только после каждых двух повторений! Это позволит вам подготовить себя к следующим повторам.
Во время первых десяти повторений вам, возможно, будет хватать от двух до четырех глубоких вдохов между двумя повторениями. К концу сета из 20 повторений придется делать 10 и более вдохов. Именно на этой стадии вы поймете, что значит тяжелая работа. Она покажет, насколько ваша психика умеет управлять измученным, протестующим телом.
Можно, конечно, попросту снизить вес, тогда паузы между повторениями автоматически станут короче. Однако при этом снизится эффективность приседаний, ведь чем больше нагрузка, тем выше отдача.
Если дело уж совсем никак не движется, лучше пойти на другой компромисс: увеличить вес и ограничиться сетом из 10 повторений. Если вы, тренируясь по циклической программе, освоите максимальную нагрузку при этом числе повторений, ваш прогресс будет вполне приличным. В таком сете всего девять пауз, и его продолжительность меньше, чем у сета из 20 повторений, хотя вес штанги, разумеется, больше. Переход к десяти повторениям позволит вам уменьшить нагрузку на поясницу, и она перестанет быть вашим ограничивающим фактором. Чтобы компенсировать потерю в количестве повторений (по отношению к сету, в котором их двадцать), отдохните несколько минут, а потом выполните еще один такой же сет. Во втором сете нужно снизить вес штанги на 20 килограммов.
Войти с помощью соц. сетей: