Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Приседайте так глубоко, как это безопасно для вас – это означает, что нужно сохранять небольшое расстояние ниже позвоночника. Никогда не сгибайте спину во время приседаний. В идеале приседайте до положения, в котором бедра оказываются параллельными и почти параллельными полу. Такой глубины вполне достаточно. Если вы будете приседать намного ниже, это сильно увеличит нагрузку на поясничные мышцы. Тогда ваша спина будет «отказывать» первой, в то время как ноги еще могли бы поработать. А для поясницы есть упражнения и получше, чем приседания со штангой на плечах. А если вы согнете спину, то намного увеличите риск травмировать ее.
Если вы не можете оставлять небольшое расстояние ниже позвоночника при глубине, когда бедра параллельны полу, не приседайте так глубоко. Определите глубину, при которой вы сможете поддерживать такое расстояние.
Вам надо обязательно убедиться, что вы приседаете до нужной глубины. Поставьте сбоку от себя зеркало и потренируйтесь с очень легким весом, чтобы понять, в какой точке ваши бедра становятся примерно параллельными полу. Потом займите место между опорами с ограничителями и найдите способ «засекать» глубину приседаний, не глядя на бедра. Тут может помочь партнер.
Лично я приседаю до того положения, в котором от грифа моей штанги (он у меня прямой) до ограничителей остается не больше двух с половиной сантиметров. Более высокому человеку может потребоваться увеличить расстояние между штангой и ограничителем еще на 5 сантиметров. Если вы используете E-Z-штангу, концы штанги будут опускаться ниже, чем при прямом грифе.
Выполняя приседания, держите колени развернутыми в стороны. Они должны находиться на одной осевой линии со ступнями. Сводить колени во время распрямления ног – типичная ошибка. Возможно, вы будете прогрессировать и в этом случае, но, научившись правильно держать колени, вы обеспечите себе более долговременный прогресс и снизите риск травмы.
Начиная новый цикл с умеренными нагрузками, внимательно следите за правильным положением коленей: они должны быть направлены в стороны. Увеличивайте эластичность бедренных аддукторов. Никогда не сводите колени ни на одном из приседаний. Если вы будете поднимать нагрузку постепенно, ваша техника останется правильной и при больших весах. Но уровень эластичности должен быть соответствующим, хват должен быть достаточно широким, носки должны быть направлены в стороны, чтобы колени смотрели наружу. Вам придется поэкспериментировать, чтобы выбрать правильное положение.
Если вы увеличите нагрузку слишком резко, ваши колени могут снова «сыграть» внутрь. Чтобы исправить ошибки в технике выполнения упражнений, нужно время.
Приседания – это сложное упражнение. Научитесь правильно их выполнять до того, как начнете работать с большими нагрузками. Пока вы не научитесь выполнять упражнение правильно и безопасно, вы не сможете прибавлять вес.
Приседания зачастую критикуют по двум основным причинам. Первая – большинство культуристов (включая тренеров) просто не умеют приседать правильно. Вторая – те, кто всё же пытается этому научиться, нередко слишком нетерпеливы: им жаль тратить на обучение свое время и силы. А в результате, наращивая нагрузку, они перестают следить за правильной техникой выполнения приседаний и быстро «въезжают» в застой.
В приседе следите, чтобы ваша грудь была выпячена вперед, а плечи развернуты. Выполняя так каждое повторение, вы отучитесь слишком сильно наклоняться вперед. Тяжесть нагрузки должна приходиться на середину ступней. Если упор перемещается на носки, вы рискуете потерять равновесие.
Опускайтесь примерно в течение трех секунд, а затем, когда окажетесь в самом низком положении, немедленно начинайте подниматься.
При движении вверх главную работу выполняют мышцы ног и тазового пояса. Разгибая ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Для этого надо подать бедра вперед, а плечи чуть поднять вверх. Приподнимая плечи, вы тем самым удерживаете штангу и не даете себе упасть назад. А мускулы ног и тазового пояса поднимают ваше тело вверх.
Когда вы выходите из приседа, ваши плечи должны двигаться не медленнее, чем таз. Если таз будет опережать плечи, вы начнете падать вперед и перегрузите поясницу. Возможно, ваша спина окажется достаточно сильной, чтобы удержать вес, но если это не так, вы испортите все приседание. В любом случае, вы рискуете получить травму, в том числе очень серьезную.
Если вы чувствуете, что подъем вот‑вот застопорится, сильно толкните штангу вверх обеими руками, как при жиме из‑за головы, и сделайте мощный выдох. Момент инерции поможет вам одолеть трудную точку и выпрямиться.
Самое безопасное – это держать спину ровно. Спина должна быть прямой, хотя, конечно, ее придется немного наклонить вперед. Плечи в подъеме надо приподнимать, однако при этом не закидывайте назад голову.
При выходе из приседа лучше всего смотреть вверх – это поможет вам не горбить спину, что приводит к потере равновесия и падению вперед. Но одно дело – просто смотреть вверх, и совсем другое – сильно запрокидывать назад голову. Если вы устремляете взгляд слишком высоко, возникает тенденция переноса опорных точек на носки, из‑за чего таз поднимается слишком быстро, и спортсмен тоже может упасть вперед.
Во время паузы между повторениями не перекашивайте и не качайте штангу. Ваш таз тоже должен быть неподвижен. Не переносите тяжесть на одну ногу, чтобы расслабить другую. Между повторениями нельзя горбиться, спина должна быть напряжена постоянно. Не смещайте руки и не пытайтесь передвинуть на плечах штангу – лучше поставьте ее на ограничители, отдохните, возьмитесь за нее поудобнее и снова начните сет.
С течением времени технические правила легко забываются. Чтобы сохранить правильную технику, регулярно просматривайте или прослушивайте эту главу. Между повторами дышите глубоко.
Войти с помощью соц. сетей: