Положение ног

Вы должны наклоняться, когда выполняете обычные приседания со штангой. Если поставить ноги слишком близко друг к другу, носками прямо вперед, то у вас получится не приседание, а что‑то вроде модифицированного наклона со штангой. Чтобы приседать правильно, надо расставить ноги чуть шире, а носки немного развернуть. Чем длинней ваши бедренные кости, тем сильнее вам придется разворачивать носки. Кроме того, вы должны как следует «разработать» ахилловы и подколенные сухожилия, а также плечи, иначе ваша техника выполнения приседаний будет хромать. Делайте упражнения на гибкость и растяжку.

Для начала попробуйте поставить пятки на расстоянии 30‑35 сантиметров друг от друга. Если вы человек высокого роста или с широкими бедрами, то вам больше подойдет расстояние в 40‑45 сантиметров, а некоторые раздвигают ступни даже на 50 сантиметров. Когда вы разовьете гибкость, поэкспериментируйте с положением ног, чтобы понять, какое положение наиболее удобно и эффективно для вас.

Обувь

Не приседайте в спортивных туфлях с гибкими подошвами – они не предназначены для поднятия тяжестей, и в них вы можете потерять равновесие. В бодибилдинге надо крепко стоять на ногах.

Положение штанги

Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, на трапециевидные мышцы и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть‑чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.

Если ваши плечевые суставы малоподвижны, вам будет трудно опустить штангу до нужного места. Как сделать плечи более гибкими? Возьмите гриф очень широким хватом и опустите его вниз, к бедрам. Держите его легко, зажав только большими и указательными пальцами. Потом, не сгибая рук, поднимите гриф над головой и отведите его как можно дальше назад. Пусть ваши ладони смотрят наружу во время упражнения – так выполнять его будет удобнее. Чем шире хват, тем легче делать упражнение. Чтобы увеличить подвижность плеч, постепенно уменьшайте расстояние между руками. Не переусердствуйте, а то заработаете травму.

Когда вы подкладываете что‑нибудь на шею под штангу, то не делайте эту подкладку слишком толстой, иначе штанга потеряет устойчивость и «захочет» скатиться вниз по спине. Я видел спортсменов, которые использовали две подкладки в дополнение к подкладке на самой штанге толщиной в полсантиметра. В результате штанга угрожала оказаться на спине у спортсмена. И все это при том, что штанга весила чуть больше среднего человека. Вспененной подкладки должно быть достаточно, если вы правильно держите штангу. Если положение выбрано правильное и ваши трапециевидные мышцы развиты, то лучше воздержаться от использования подкладки.

Когда вы беретесь за гриф, расстояние между руками должно быть на 15‑20 см больше ширины плеч. При очень узком хвате возникает большая нагрузка на локти; при очень широком вам будет неудобно удерживать штангу в равновесии. Если вы просто «закинете» кисти рук на блины, как делают некоторые, то вообще не сможете сделать приседания эффективно.

Когда вы встаете под штангу, которая лежит на опорах, следите, чтобы она легла на спину именно центральной частью грифа. Ваши руки должны быть на равном расстоянии от шеи. Если гриф штанги чем‑нибудь обернут, эта «подкладка» тоже должна располагаться строго посередине.

Взяв штангу на плечи, отойдите от опор ровно настолько, чтобы они не мешали вам делать приседания. Не отходите назад слишком далеко – устав, вы не сможете одолеть это расстояние и вернуть штангу на стойки. И не стойте подолгу со штангой на плечах – не утомляйте себя попусту.

Подъем на носки

После того, как вы попробовали различные варианты хвата, а ваши носки смотрят в стороны (на 30 градусов или даже больше), у вас по-прежнему могут быть проблемы с равновесием. Если они есть, сопротивляйтесь желанию подложить доску под пятки. Подъем пятки быстро решает проблему, но это потенциально травмоопасный вариант ее решения. Подъем пятки во время приседания увеличивает радиус движения коленей и увеличивает нагрузку на них. Это уже повредило много коленей. И рискуете вы не только ими – поясница тоже в опасности.

Вместо этого работайте над эластичностью своих ахилловых сухожилий. Выполняйте подъем на носок каждой ногой из самого нижнего положения, с гантелью в левой руке, если тренируете левую ногу, и в правой, если тренируете правую. Постепенно и неторопливо увеличивайте растяжение, пока ваши связки не станут более эластичными. Держать на полностью растянутом ахилловом сухожилии (когда пятка в нижнем положении) один только вес тела – это уже полезно. Очень осторожно покачайтесь в такой позе. Выполняйте это упражнение трижды в неделю, по несколько раз для каждой ноги. Благодаря ему вы рано или поздно сможете приседать правильно, не подкладывая под пятки ничего лишнего.

Некоторым культуристам, привыкшим опираться пятками на толстую доску, бывает не так просто от нее отвыкнуть. Для этого они должны делать упражнения на растяжку связок, немного шире расставлять ноги во время приседаний и сильнее разворачивать носки в стороны. Такая стойка более удобна и эффективна. Освоив ее, вы сможете приседать с большей нагрузкой и добьетесь лучших результатов.