Ягодицы

Пусть вас не пугает мысль, что попутно увеличатся и ваши ягодицы. Это так же необходимо, как развитие бедер, спины и других частей тела.

Плоские, неразвитые ягодицы на общем фоне хорошо развитой мускулатуры выглядят нелепо. Если же у вас плоские и неразвитые бицепсы бедер, то ягодицы будут казаться больше, чем есть на самом деле. Работайте над бицепсами бедер, и вы сохраните идеальную пропорцию между ногами и ягодицами. Если вы будете делать становую тягу на прямых ногах и приседания примерно с одинаковыми весами, бицепсы бедер будут развиты достаточно хорошо.

Отговорки

«Минус» приседаний состоит в том, что это страшно тяжелое упражнение, особенно если выполнять его с максимальной нагрузкой и большим количеством повторений. Зная это, многие культуристы увиливают от приседаний, изобретая всяческие «отговорки». Говорят, например, что это упражнение вредно для коленей. Но если выполнять его правильно, оно не только не вредит коленям, но наоборот, предотвращает их травмы.

Дискомфорт, вызываемый полноценными приседаниями, очень велик. Вы сможете получить выгоду, которую они обеспечивают, только если заставите себя делать то, что раньше казалось вам невозможным.

Сейчас слишком много говорят о чудесных результатах, которые дают специальные пищевые добавки. Разумеется, правильная диета поможет вам двигаться вперед, но попотеть в зале все равно придется – от этого никуда не денешься. Если вы хотите как следует накачать массу, вам надо смириться с тем, что мышцы будут болеть, так же как и с тем, что вам придется работать до седьмого пота.

Чтобы не потерять энтузиазма

Если вы будете полностью выкладываться, делая приседания (или любое другое тяжелое упражнение) неделю за неделей, это рано или поздно начнет угнетать вас как физически, так и морально. Приседаниями нельзя злоупотреблять, как и любым другим хорошим делом.

Не изматывайте себя приседаниями чаще, чем дважды в неделю. Многие бодибилдеры (не только любители, но и генетически одаренные профессионалы) считают, что и одного раза в неделю вполне достаточно. Если вы трудитесь с полной отдачей и постепенно наращиваете нагрузку, значит, дело идет. А если при этом вам самому хватает одной тренировки в неделю, лучшего и желать нельзя.

Как я уже неоднократно говорил, применяйте циклическое изменение нагрузки. Кроме того, каждый год устраивайте себе небольшой отдых: в течение короткого периода не делайте приседаний совсем. Это необходимо.

Другой способ состоит в том, чтобы на одной тренировке делать приседание в обычном виде, а на другой – его менее «ходовой» вариант. Некоторые варианты обычных приседаний дают качественный результат.

В смысле своей полезности кое‑какие разновидности приседаний сильно проигрывают обычным приседаниям, зато дают мышцам бедер и спины (а также вашим мозгам) необходимый отдых от изнуряющего труда. Это может помочь подготовить вас к тому, чтобы сделать в следующем цикле больше обычных приседаний.

Я предлагаю следующую программу тренировок с обычными приседаниями.

Годовая программа тренировок с приседаниями и их вариантами может выглядеть так:

Первый этап. Восемнадцать недель обычных приседаний с 20‑ю повторениями

Второй этап. Двенадцать недель становой тяги на согнутых ногах – в стиле сумо или в обычном стиле, смотря какой подходит вам больше.

Третий этап. Десять недель приседаний со штангой за спиной (по 8 повторов).

Четвертый этап. Десять недель становой тяги с параллельным захватом с трэп-грифом (грифом Жерарда) или плечевым грифом (по 6 повторов).

Становая тяга с параллельным захватом – это отличная замена приседаниям и может послужить многим любителям хорошую службу, оказавшись даже эффективнее.

Весь этот большой цикл занимает пятьдесят недель. Оставшиеся две недели можно посвятить отдыху. Чтобы правильно выполнить приседания со штангой за спиной, быстро и осторожно двигайте гриф из нижнего положения в верхнее. Если вы прибавите секундную паузу к каждому повтору, это сильно увеличит нагрузку.

Каждый из внутренних циклов должен начинаться с малых нагрузок и переходить к максимальным. Частоту тренировок внутри каждого цикла вы определите для себя сами. Постарайтесь сделать так, чтобы на последних неделях каждого цикла вы побивали свои абсолютные рекорды. Хотя во втором цикле упор делается на становой тяге, это не значит, что вы не должны выполнять ее в течение других циклов. Просто во втором цикле практически исключаются приседания (только в качестве разминки), чтобы можно было полностью сосредоточиться на становой тяге.

Как извлечь из приседаний максимальную пользу

Некоторые группы мышц переносят приседания гораздо хуже других. И в первую очередь это относится к пояснице.

В первом издании «Думай» я рекомендовал выполнять наклоны со штангой на плечах, чтобы укрепить поясницу, чтобы лучше выносить нагрузки, возникающие во время приседаний. Теперь я полагаю, что наклоны со штангой на плечах – очень рискованное упражнение. Я предпочитаю ему становую тягу и ее вариации в качестве основного способа укрепления поясницы и упражнения для растягивания мышц спины – в качестве дополнения.

Если при выполнении приседаний вы чувствуете боль в пояснице, то, скорее всего, нужно поработать над техникой приседаний. Пошире расставьте ноги, раздвиньте пальцы на ногах, никогда не сгибайте спину, возьмите гриф пониже и, возможно, тогда ваша поясница не будет так нагружаться. Тогда это упражнение не будет таким тяжелым и перестанет быть вашим слабым звеном. Очень важно приспосабливаться к новой технике, по крайней мере, не менее двух месяцев. Уменьшите нагрузку для начала.

Если вы не будете прибегать к резкому увеличению нагрузки, ваше тело адаптируется к новым условиям и выдержит стресс, не ослабив вас. Если вы будете в хорошей форме и будете увеличивать нагрузку постепенно, учитывая возможности своего тела, то ваши «слабые звенья» не будут такими очевидными, потому что организм сможет справиться с ними. Невозможно развить силу, прибавляя за раз по пять килограммов.

Неполная становая тяга также пойдет на пользу вашей пояснице. В этом упражнении вы сможете работать с большими весами, чем при обычной форме упражнений. Используйте для старта упоры под штангу, поднимайте штангу с высоты, расположенной на уровне коленей. Это нужно для того, чтобы вы работали только силой мышц‑разгибателей спины, а не бедер. Держите спину ровно и начинайте с небольших нагрузок. Затем наращивайте их, но ни в коем случае не доходите до «отказа»!

Не дергайте штангу на старте, не делайте паузу, когда штанга находится в верхней точке, а сразу опускайте ее вниз на стойки, избегайте выгибания спины, когда подняли штангу вверх, иначе от упражнения будет больше вреда, чем пользы.

Если вы приучаете себя к силовым приседаниям с малым или средним количеством повторений (скажем, около пяти), делайте частичную становую тягу с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, после обычной становой тяги. Впрочем, если вы во всех упражнениях работаете с максимальными весами, это может оказаться для вас чересчур трудным делом. Тогда попробуйте делать частичную тягу не на каждой тренировке с обычной тягой, а через одну. Тогда ваша спина лучше приспособится к нагрузкам, которые она испытывает, когда вы приседаете, и не будет больше вашим «слабым звеном». Но если вы перетренируетесь и спина устанет, вы сильно ослабите себя.

Если вы готовите себя к 20 приседаниям, вам, возможно, стоит попробовать неполную становую тягу с облегченной нагрузкой и 20 повторениями, сохраняя паузы между повторами в верхней позиции, но не прогибаясь назад. Экспериментируйте!