Вдохновляющий пример

Пири Рейдер, который создал журнал «Айрон Мэн» в тридцатых, был одним из самых больших поклонников приседаний. Он провел десятилетия, пропагандируя значимость сокращенных техник и большого количества приседаний с максимальными нагрузками. Именно этот подход трансформировал его тело после того, как он провел более десяти лет, применяя бесполезные системы и упражнения.

Как рассказывает доктор наук Рэндел Строссен в книге «Суперприседания» Рейдер в итоге перешел к 20 приседаниям и нарастил мускулатуру и силу, несмотря на все препятствия. При росте около 180 сантиметров и весе всего 58 килограммов он был очень худ и слаб, когда начинал. Он начинал приседать, используя всего 15 килограммов нагрузки, и приседал по 10 раз. Перешел в итоге к 20 приседаниям с весом в 135 килограммов. Вдохновляет. Через год он прибавил 35 килограммов. Еще через год он стал чемпионом в поднятии тяжестей. И все это без современных приспособлений.

Его превращение – это не единственный случай в истории, это подвигло его рассказать о своих достижениях всем, кто был в этом заинтересован. Даже в последних номерах журнала «Айрон Мэн» он продолжал говорить об этом.

Общий эффект приседаний

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это.

Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов. Но цена успеха высока. Приседания, выполняемые с большими нагрузками и с максимальным числом повторений, точно так же, как и становая тяга, очень тяжелы.

Не надо быть легковерным

Мы живем в век научных открытий, когда слишком многие верят, что если какой‑нибудь рецепт не нов, если на его рекламу не потрачена куча денег, то и проку от него не будет. Но в методике культуризма мало нового. Почти все, что теперь называют новым, либо забытое старое, либо вариант чего‑нибудь давно известного. Будьте внимательны!

Приседайте «до упаду», но не очень часто – не чаще двух раз в неделю. Если вы добавляете к приседаниям другие упражнения, их не должно быть много. Чтобы возместить расход калорий, пейте побольше молока (можно снятого). Обильно питайтесь. Отдыхайте и спите, сколько можете, и ваши мышцы начнут неудержимо расти.

Пусть этот рецепт с позиций сегодняшнего дня кажется устаревшим и чересчур простым – он все равно поможет вам нарастить мышцы сегодня, как помогал другим (тому же Шварценеггеру) много лет назад. Приседания, конечно, это еще не весь бодибилдинг, но самая важная его часть, наравне со становой тягой.

Другие виды приседаний

Приседания, о которых рассказывается здесь, – это традиционный вид приседаний, а не их разновидности, такие как частичные приседания и гакк-приседания. Традиционные приседания – это другой мир, и они крайне важны для роста мускулатуры и силы. Кроме того, частичные приседания и гакк-приседания обычно могут травмировать колени, даже если выполняются правильно. Обычные приседания, выполняемые правильно, гораздо безопаснее.

Ценность упражнения, рассчитанного на рост массы и силы, можно определить по степени усталости, которую вы испытываете, выполнив это упражнение максимальное число раз с соблюдением правильной техники. (Если вы делаете упражнение неправильно, усталость может быть и сильнее, но это не та усталость, которая дает нужный эффект.) Конечно, разгибания ног и другие вспомогательные упражнения тоже могут быть очень утомительными, а мышцы после их выполнения сильно ноют. Но эта «местная» усталость – ничто по сравнению с той колоссальной общей усталостью, которую испытываешь после одного‑единственного сета правильно сделанных приседаний, особенно с большим числом повторений. Частичные и гакк‑приседания тоже способны здорово утомить, но только обычные приседания с большим числом повторений выматывают до предела.

Жим ногами может причинять множество неудобств, но может быть очень эффективным при использовании хорошего оборудования. Тренажеры марок «Наутилус» и «Хаммер Стрэнф» подойдут отлично.

А становая тяга может посостязаться с обычным приседанием за звание наиболее изнуряющего упражнения.

Сколько людей действительно выкладываются, выполняя приседания? Не многие. Сколько людей нарастили действительно впечатляющую мускулатуру? Не многие.

Если бы приседания стимулировали только рост мышц на ногах, не стоило бы их превозносить. Но в приседаниях участвуют все группы мышц – от шеи до икр, не говоря уж о стимуляции дыхательного аппарата. Именно этот общий эффект (в сочетании с правильным режимом отдыха и питанием) и делает приседания незаменимым компонентом любой культуристической программы.

Когда вы вовлекаете в процесс роста главные мышечные группы, все остальные мышцы тоже «подтягиваются» вслед за ними. Если вы научитесь приседать с весом 160 килограммов раз или хотя бы два и освоите становую тягу с еще большим весом, то ваши плечи и руки станут гораздо восприимчивей к «накачке». А если вы попробуете «накачать» значительный объем рук и плеч на том этапе, когда ваш рекорд в приседаниях еще не перевалил за 80 килограммов, вас с гарантией ждет неудача.

Развитие мышц ног, таза и спины – это основа мышечного роста по всему телу. Уделяя приседаниям (при малом, среднем или высоком количестве повторений) как можно больше времени и сил, вы автоматически запустите процесс «накачки» всех ваших мускулов. Чем больше вы будете приседать, тем больше станет ваш потенциал. Если вы хотите, чтобы у вас были мощные руки и плечи, вам надо сначала заняться мышцами ног, таза и поясницы, а уж потом перейти к работе над верхней частью тела.