Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Встаньте на правую ногу на устойчивой скамье или платформе. Левой рукой возьмитесь за что‑нибудь неподвижное, чтобы сохранить равновесие. Левая нога должна быть вытянута вперед или, если вы стоите на достаточно высокой скамье или платформе, просто опущена. Приседайте на правой ноге, помогая себе левой рукой только в конце сета. Потом сделайте то же упражнение для левой ноги. Когда оно будет получаться хорошо, можете взять в свободную руку гантель.
Сначала вам будет неудобно выполнять это упражнение. Но когда вы научитесь делать его с достаточно тяжелой гантелью, оно станет приносить заметную пользу. Особенно хорошо оно послужит вам, если вы временно не имеете возможности ходить в спортзал и пользоваться штангой.
Если вы хотите поэкспериментировать еще, чтобы найти упражнение, наиболее подходящее для вашей конституции, попробуйте подъем на платформу во время работы с гантелями.
Не используйте тренажер Смита для приседаний. Этот тренажер испортит вам все приседания, потому что он заставляет вас двигаться неестественным образом, что только добавляет нагрузку на колени из-за того, что ваши ступни давят на пол. Это также может подвергнуть риску поясницу.
Если вы не можете делать обычные приседания, приложите все усилия к тому, чтобы найти им достойную замену, обеспечивающую необходимую нагрузку на ноги и мышцы тазового пояса. Если вы этого не сделаете, вам будет гораздо труднее добиться общего прогресса в бодибилдинге.
Чтобы понять, как соотносятся между собой обычные приседания, приседания со штангой на груди, приседания с бедренным ремнем, приседания с E-Z-штангой и кольцо для приседания Дугласа, я поговорил с доктором Строссеном: «Вот некоторые мысли по поводу сравнения нагрузки. Возьмите 50 процентов (или даже меньше) веса, используемого для приседаний со штангой на плечах для приседания с бедренным ремнем, по крайней мере, для начала. Я могу рассказать вам пару забавных историй о спортсменах из олимпийской сборной, которые делают приседания с весом 180–225 килограммов и не могут взять всего 90 килограммов в приседании с бедренным ремнем даже под дулом пистолета. Нагрузку примерно в 110–115 процентов от веса, используемого для приседаний со штангой на плечах, можно взять для кольца Дугласа. Добавьте по 2 процента для приседаний с E-Z-штангой и отнимите от 10 до 15 процентов для приседания со штангой на груди. Когда я говорю «обычные приседания», я имею в виду высокий гриф, никаких обмоток, положение ног на среднем расстоянии, нижний параллельный захват. Никакого кривляния».
Приседания, особенно если выполнять их с максимальной нагрузкой и средним или большим количеством повторений, заставляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются легкие пулловеры с прямыми руками. Считается, что благодаря этому может увеличиться объем грудной клетки, ну а это, в свою очередь, приведет к увеличению потенциала мышечного роста. Согласно такой точке зрения, грудная клетка поддается расширению. Грудная клетка – это то, на чем располагаются мускулы, чем больше грудная клетка, тем больше на ней можно нарастить мускулов.
Некоторые бодибилдеры считают, что все это сказки, и грудную клетку нельзя увеличить, сочетая приседания с пулловерами. Они утверждают, что ее объем увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела.
Эти культуристы говорят, что хорошая «вентиляция» легких во время пулловеров, выполняемых после приседаний, дает только иллюзорное ощущение «распертой» грудной клетки. Но подобное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изменениями положения костей или растяжением и утолщением хрящевых связок.
Строгих доказательств того, что пулловеры увеличивают объем грудной клетки, действительно, не существует. Однако не доказано и обратное. А разговоров насчет пользы пулловеров ведется очень много. Так, может быть, нет дыма без огня? Лично я считаю, что грудную клетку МОЖНО увеличить таким способом. Причем при увеличении грудной клетки визуально расширяются грудь и спина; кроме того, грудь становится более выпуклой. Пулловеры, говорят противники подхода, – это совпадения, а не причина.
Как писал Пол Келсо, если это и не доказано научно, что грудная клетка может увеличиться от упражнений, это точно также и не опровергнуто. А отдельные доказательства в пользу роста грудной клетки существуют.
Мое мнение заключается в том, что грудная клетка может увеличиться – я думаю, что моя увеличилась, когда выполнял много дыхательных пулловеров, будучи тинейджером. Рост грудной клетки обеспечивает увеличение ширины спины и груди и делает ее более глубокой, если смотреть со стороны. Не пренебрегайте упражнениями для развития грудной клетки, особенно в юном возрасте.
Правильные пулловеры не нанесут вреда, а принесут только пользу. Чтобы выполнить пулловеры правильно, вы должны лечь на скамью вдоль, а не поперек, – если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку. Локти нужно слегка согнуть, а вес штанги не должен превышать восьми килограммов. Самое главное в этом упражнении – дыхание и растяжка, а не большие веса. Выполняйте скручивания для брюшного пресса, чтобы эти мышцы были сильными.
Для увеличения грудной клетки очень полезно похожее на пулловер упражнение под названием «тяга Рейдера к груди». Многие культуристы считают его более результативным, чем обычный пулловер.
Автор Пири Рейдер описывает его в своей книге «Руководство по бодибилдингу и поднятию тяжестей» следующим образом. Возьмитесь за предмет, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более восьми сантиметров. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены. При выполнении этого упражнения поднимается грудь и обеспечивается «тяга» грудины.
Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После введения его в свою программу вы сразу почувствуете огромный «распирающий» эффект, который оно оказывает на грудную клетку. К этому упражнению надо привыкнуть. Будьте упорны, даже если дело не ладится. «Тягу Рейдера» надо выполнять ежедневно, а не только в спортзале.
Если ваша грудная клетка вообще поддается расширению, то лучшее средство добиться этого – сочетание тяги Рейдера к груди с интенсивными приседаниями и становой тягой.
Не бросайте приседать ни при каких условиях. Усталость от приседаний – это драгоценный дар. В мире миллионы людей, которые прикованы к больничной койке и которые отдали бы почти все, чтобы «пострадать» подобным образом. Приседания – один из главных союзников в вашей борьбе за массу. Не расставайтесь с ним никогда!
Сегодня очень широко распространены стероиды среди всех уровней бодибилдеров. Они являются доказательством бесплодности популярных тренировочных программ для людей с обычной генетикой. Без стероидов основное число этих методик не работает.
Сплит-программы для любителей не обеспечивают достаточное количество нагрузки в неделю. Они предусматривают нагрузки от низкой до средней и большее число тренировок. Каждое упражнение с нагрузкой можно прорабатывать только один раз в неделю.
Войти с помощью соц. сетей: