Мини-циклы

Цикл не обязательно должен быть таким длинным, как в нашем примере. Короткий, но эффективный мини‑цикл включает в себя 6 ‑ 8 тренировок и выглядит следующим образом.

Этот цикл основан на общем правиле борьбы с «застоем». Оно гласит, что после «тупиковой точки» надо начинать новый цикл с малых нагрузок и делать тренировки пореже, то есть увеличить промежутки между ними, скажем, дня на четыре. Отдохните как следует. Начните с весов, составляющих примерно 85 процентов от тех, на которых вы «забуксовали».

Не считая разминочных сетов, тренировки будут протекать так. Две первые (с нагрузкой 85 и 90 процентов) пройдут сравнительно легко. Делайте обычное число повторений – даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела! Очередная тренировка (95 процентов) будет потяжелее, но вы справитесь. Потом проведите тренировку с нагрузкой в 97 с половиной процентов и только после нее – тренировку с теми весами, на которых закончили предыдущий цикл (сто процентов нагрузки). Тут вам придется попотеть, но если между посещениями спортзала вы хорошо питались и отдыхали – а это очень важное «если»! – то тренировка пройдет успешно, и вы сделаете полное число повторений.

Дальше пойдет тренировка с весами в 102 с половиной процента (можно немного меньше) и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений вы ни сделали). Ну, а потом вы должны осилить полное количество повторений или на этой тренировке, или на следующей, иначе цикл нельзя будет считать успешным. Покорив вес, попробуйте снова увеличить веса на одну целую двадцать пять сотых или два с половиной процента на следующей тренировке. Если это необходимо, добавьте лишние день ‑ два отдыха между тренировками. Избегайте перенапряжения, старайтесь ни в коем случае не «перегореть». Будьте терпеливы – тогда и следующий цикл принесет вам новые достижения. Повторите свой рекорд при тех же весах и том же количестве повторений хотя бы на двух тренировках подряд; этого будет достаточно, чтобы результат закрепился.

Приведу более подробную программу похожего мини-цикла. Допустим, вы «застряли» на 96 килограммах при десяти повторениях в становой тяге на прямых ногах. Сделайте перерыв на десять дней и возобновите тренировки, выполняя это упражнение только раз в неделю. Другие упражнения, исключая становую тягу на согнутых ногах, можно делать и чаще: например, один раз в пять, четыре или даже три дня. Нужную частоту вы подберете сами.

Одни части тела восстанавливаются быстрее других. Время, необходимое для восстановления, зависит от вашего возраста, интенсивности тренировок, их длительности, количества стрессов в вашей обычной жизни, качества и количества сна, режима питания, и так далее. Подробнее мы обсудим это в следующей главе.

Итак, программа.

Первая неделя. 82 килограмма по 10 раз (85 процентов от 96)

Вторая неделя. 86 по 10 (90 процентов от 96)

Третья. 91 по 10 (95 процентов от 96)

Четвертая. 93,5 по 10 (97 с половиной процентов от 96)

Пятая. 96 по 10 (100 процентов от 96)

Шестая. 98 с половиной по 10 (102 с половиной процента от 96)

Седьмая. 101 по 10 (105 процентов от 96)

Восьмая. 103 по 8 (107 с половиной процентов от 96)

(Эти веса можно немного округлить в зависимости от блинов, которыми вы пользуетесь.)

Здесь не указаны разминочные сеты. Цифры даны только для последнего, самого тяжелого сета. Но разминка, конечно, тоже нужна. На каждой из первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать один сет из пяти медленных повторений со штангой в 55 килограммов, а через несколько минут – еще пять повторений с весом в 70 килограммов. С четвертой недели и дальше добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 килограммов. Соблюдайте правильную, безопасную технику.

Восемь недель – это долго для мини-цикла, но имейте в виду, что так получилось из-за небольшой частоты тренировок для становой тяги на прямых ногах (всего раз в неделю). Если бы мы взяли в качестве примера жим штанги, который можно выполнять каждый четвертый день, то продолжительность мини‑цикла из 6‑8 тренировок составила бы три с половиной – четыре с половиной недели.

Уточнения и дополнительные замечания

Способы циклического изменения нагрузки, которые мы рассмотрели, являются щадящими и вполне эффективными. В таких циклах можно применять и сверхинтенсивную технику, но только во второй их половине. Применение сверхинтенсивной техники не только рекомендуется – оно даже необходимо. Как я уже говорил в предыдущей главе, иногда вы должны трудиться «на полную катушку». Бодибилдинг требует от человека больших усилий, но вам надо научиться правильно распределять их.

Итак, во второй половине цикла – будь то мини‑цикл или обычная, более длительная программа – можно в разумных пределах пользоваться форсированными и негативными повторениями, отдыхом‑паузой и ступенчатыми сетами. Выберите один из вариантов сверхинтенсивной техники и используйте его в последнем сете каждого упражнения, по крайней мере раз в неделю. Но злоупотребление такой техникой может загубить всю вашу работу. Будьте осторожны!

Переходите к форсированным повторениям или ступенчатому сету только после того, как правильно выполните основной сет. Не надейтесь, что применение сверхинтенсивной техники превратит «плохой» сет в «хороший».

Эти способы увеличения общей нагрузки обычно безопасны и не приносят вреда (если ими не злоупотреблять), однако их следует применять по‑разному в разных упражнениях. Например, я не советовал бы вам пользоваться форсированными повторениями в приседаниях, если у вас нет очень опытного партнера. Я также очень не рекомендую пользоваться форсированными и негативными повторениями в становой тяге. Для приседаний и становой тяги более безопасными и удобными являются повторения с отдыхом‑паузой и ступенчатые сеты.

Очень далеко продвинувшийся любитель, который подошел к своему генетическому пределу, может «перегореть» из‑за применения сверхинтенсивной техники. Такому спортсмену лучше сосредоточиться на поисках правильного баланса между длительностью тренировки и общей затратой сил, которая предписана программой цикла. Если он проявит чересчур большой энтузиазм и злоупотребит разными «уловками», то у него может не остаться сил для следующей тренировки, и весь цикл будет загублен.

Те программы, которые я привел выше, являются чисто теоретическими. Если вы из раза в раз будете повторять один и тот же цикл, результаты не всегда будут одинаковыми из‑за природных колебаний мышечного тонуса. Чтобы ваш прогресс был более или менее постоянным, вам, возможно, понадобится иногда менять программу тренировок. Имейте в виду: рутина приводит к застою.

Хотя в мини‑цикле рекомендовалось начинать тренировки с нагрузкой в 85 процентов, это вовсе не догма. Если вы начнете с меньшего, то вам поневоле придется удлинить период наращивания нагрузок до 100 процентов. И тогда вы, возможно, добьётесь еще более заметных успехов.

Как правило, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и следующий за ним период новых успехов. Вложите в дело больше времени и терпения, и вам воздается сторицей.