Цикл с переменной интенсивностью

Каждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее предыдущей. Есть метод, который чередует «тяжелые» тренировки с более легкими. При этом интенсивность «тяжелых» тренировок все время возрастает, а интенсивность «легких» остается прежней (в примере, который приводится ниже, она составляет 80 процентов в два повторения в шести сетах), хотя вам будет казаться, что по ходу дела легкие тренировки становятся легче. Благодаря этому обеспечивается «параллельное» с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие.

Мой пример взят из практики профессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок, цель которого – улучшить на 5 процентов вес для единичного упражнения. (Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодиться и типичным любителям.) Пять процентов – не такая уж большая цифра, но ведь пять процентов от 100 килограммов составляют пять килограммов, а это совсем не мало для одного цикла. Не забывайте: тише едешь, дальше будешь.

Если вы начнете тренироваться по этой программе трижды в неделю (для типичного и не применяющего «химии» культуриста это порой слишком часто), цикл займет шесть недель. Если дважды в неделю – тогда девять недель. Если вы будете заниматься три раза в две недели, то цикл растянется на двенадцать недель. Какую частоту выбрать, решайте сами – мы уже достаточно об этом говорили. Поскольку «тяжелые» тренировки чередуются с более легкими, ваш организм, возможно, будет успевать восстанавливаться при частоте тренировок дважды в неделю (если вы не станете проводить в спортзале чересчур много времени). Если же вы не успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет увеличения промежутков между тренировками.

В нашей программе указаны проценты от максимального веса для единичного упражнения, 70 по два означает два повторения с 70 процентами того веса, который вы можете взять в единичном упражнении непосредственно перед циклом, 70 по 2 по 6 значит 70 процентов веса в шести сетах из двух повторений (постоянная нагрузка). По ходу цикла «тяжелые» тренировки, повторю, становятся все более интенсивными. Первые два сета на каждой тренировке – разминочные. Если вам не хватает такой разминки, увеличьте ее. Только не увлекайтесь разминкой, чтобы не потратить на нее все силы. (Для 16‑й и 18‑й тренировок я посоветовал бы третий разминочный сет 90 по 2.) Делайте между сетами такие паузы, которые позволят вам правильно выполнить все упражнения. Не надо делать лишние повторения или сеты.

Данный цикл составлен для базовых упражнений, вроде приседаний, жимов стоя и лежа, становой тяги, а не для изолированных упражнений типа подъема штанги на бицепс.

Тренировка первая. 70 по 2, 75 по 2,80по 2 по 6

Вторая. 70 по2, 75 по 2, 80 по 3 по 6

Третья. 70 по 2, 75 по 2, 80 по 2 по 6

Четвертая. 70 по 2, 75 по 2, 80 по 2 по 6

Пятая. 70 по 2, 75 по 2, 80 по 2 по 6

Шестая. 70 по 2, 75 по 2, 80 по 5 по 6

Седьмая. 70 по 2, 75 по 2, 80 по 2 по 6

Восьмая. 70 по 2, 75 по 2, 80 по 6 по 6

Девятая. 70 по 2, 75 по 2, 80 по 2 по 6

Десятая. 70 по 2, 75 по 2, 85 по 5 по 5

Одиннадцатая. 70 по 2, 75 по 2, 80 по 2 по 6

Двенадцатая. 70 по 2, 75 по 2, 90 по 4 по 4

Тринадцатая. 70 по 2, 75 по 2, 80 по 2 по 6

Четырнадцатая. 70 по 2, 75 по 2, 95 по 3 по 3

Пятнадцатая. 70 по 2, 75 по 2, 80 по 2 по 6

Шестнадцатая. 70 по 2, 75 по 2, 100 по 2 по 2

Семнадцатая. 70 по 2, 75 по 2, 80 по 2 по 6

Восемнадцатая. 70 по 2, 75 по 2, 105 по 1 по 2

Для большинства культуристов прогресс силы в 5 процентов вряд ли нужен – лучше уменьшить веса на 16‑й и 18‑й тренировках до 97 с половиной и 102 с половиной процентов соответственно. Все равно цикл сопровождается существенным ростом массы. Если указанные в программе ступени нагрузки покажутся вам слишком большими, можете уменьшить их и одновременно удлинить цикл.

Вариантом этого подхода может быть такой: несколько недель постоянного увеличения нагрузки от тренировки к тренировке, а потом одна‑две недели работы с той нагрузкой, которую вы использовали месяцем раньше. Потом опять возвращайтесь к регулярному увеличению нагрузки и опять «сбрасывайте» ее на одну‑две недели. И под конец – еще один период роста нагрузки.

Периодизация

Есть и другой способ циклического изменения нагрузки. Он заключается в изменении режима выполнения одних и тех же упражнений. Например, цикл из двенадцати недель делится на три четырехнедельных периода, в каждом из которых свое количество повторений. Каждый четырехнедельный период начинается с относительно небольших нагрузок; потом они увеличиваются. На последней неделе каждого четырехнедельного периода достигается новый рекорд в весе для заранее назначенного количества повторений (оно свое для каждого такого периода). Допустим, что в первом периоде это число повторений равно двенадцати. Потом начинается второй период с меньшим числом повторений (например, девять) и весами, которые соответствуют этому числу. В первые три недели веса постепенно наращиваются, так что на последней неделе второго периода достигается новый личный рекорд при новом количестве повторений. Затем сразу идет последний четырехнедельный период, в котором используется малое число повторений (не больше шести), а веса снова наращиваются, чтобы на четвертой неделе вы могли поставить очередной рекорд при малом количестве повторений.

При таком методе тренинга вы работаете с полной отдачей только в последнюю неделю каждого четырехнедельного периода. Получается, что из двенадцати недель максимально «загружены» только три. Прогресс зависит от того, насколько продуктивно вы трудитесь в течение этих трех недель.

Одолев один двенадцатинедельный цикл, вы можете начать новый, добавив к штанге пару лишних килограммов (по отношению к стартовому весу предыдущего цикла). Прогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. Поскольку «тяжелых» тренировок не так уж много, вы вряд ли физически переутомитесь, а заодно избежите и психических перегрузок. Благодаря этому вам почти обеспечены новые рекорды на каждой последней неделе каждого периода. От вас потребуются только терпение, вера в победу и тщательное планирование тренировок (лучше в письменном виде). Впрочем, терпения требует любой разумный цикл: ведь все они предполагают, что вы должны начинать работу с полной отдачей только в определенный момент. Если вы будете забегать вперед, добром это не кончится. Здесь, как всегда: поспешишь – людей насмешишь.