Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. Для них циклы напрямую связаны с победами и распределены таким образом, что недели подъемов приходятся на недели, когда проходят соревнования. Но среди бодибилдеров это гораздо менее популярно.
Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12 ‑ 15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4 ‑ 10 килограммов в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с восьмьюдесятью процентами от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагрузка постепенно увеличивается. Через 8‑11 недель снова достигается прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить собственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упорным трудом добивается повышенного результата.
Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повышение силы и массы со стопроцентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда поднимают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к концу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота тренировок.
Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 килограммов при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 килограммов (примерно 75 процентов) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте. Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.
Вот примерная программа (вес штанги в килограммах):
Первая неделя: понедельник 80, два подхода по 10 раз; пятница 82, два подхода по 10 раз.
Вторая неделя: понедельник 84, два по 10; пятница 86, два по 10
Третья неделя: понедельник 88, два по 10; пятница 90, два по 10
Четвертая неделя: понедельник 92, два по 10; пятница 94, один подход 10 раз, один подход 8 раз
Теперь сеты выполнять труднее.
Пятая неделя: понедельник 96, один по 10; пятница 98, один по 10
Остался только один сет.
Шестая неделя: понедельник 100, один по 10; пятница 102, один по 10
Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
Седьмая неделя: среда 104, один по 10
Восьмая неделя: понедельник 106, один по 9; пятница 108, один по 9.
Девятая неделя: среда 110, один по 9
Десятая неделя: понедельник 112, один по 8; пятница 114, один по 8.
Одиннадцатая неделя: среда 116, один по 7
Частота уменьшается до одного раза в неделю по средам
Двенадцатая неделя: 118, один по 6
Тринадцатая неделя: 120, один по 6
Четырнадцатая неделя: 122, один по 5.
Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!
Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в четвертой главе), иначе вы зайдете в тупик. В нашей программе после, скажем, десятой недели можно начать прибавлять только по килограмму, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его «легком» этапе, можно сделать добавки и побольше.
Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два‑три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!
Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким «легким» неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого тренировочного цикла создает базу для улучшения ваших личных рекордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда!
Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм – это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы «вышли из графика»: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу.
Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания могут показаться «трудными» по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного – когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5‑10 процентов.
Войти с помощью соц. сетей: