2 П: Простить

Когда вы пойдете вглубь переживаний своего внутреннего Младенца, вы увидите, сколько он хранит в себе боли, ощущения ненужности или брошенности; страха вновь пережить все это; тревоги потерять безопасность, которую он с огромным трудом пытается выстроить; злости на то, что никто не откликается на его внутренний крик и не спасает его от невыносимых чувств.

Соприкоснувшись с этими переживаниями, ваше сердце будет преисполнено грустью от того, что ему пришлось пережить. Поэтому вам будет важно простить своего внутреннего Младенца за то, что он лишь хотел быть маленьким и беспомощным. За то, что он всего лишь хотел любви и безопасности. За то, что он не смог справиться с недостатком всего этого иначе, кроме как затапливая вас невыносимыми чувствами. И за то, что он сделал все, что мог, – в тех условиях и с теми ресурсами, которые у него были. Прощая его за все это, вы будете больше понимать и прощать себя, вы станете милосерднее и добрее к себе.

Упражнение «Письмо внутреннему Младенцу»

Напишите письмо своему внутреннему Младенцу. Расскажите ему, что:

Вам очень жаль, что он так долго был в одиночестве.

До этого моменты вы не знали, как ему было плохо, страшно и больно.

Только сейчас для вас стало понятно, в чем именно он тогда нуждался, и что он чувствовал.

Вы нисколько не осуждаете его за то, как он справлялся с вызовами жизни и защищал вас.

Он не виноват в том, что остался в этом маленьком состоянии, поскольку у него не было тех взрослых, с которыми он мог бы вырасти.

Он не виноват, что вынужден был все это выдерживать в одиночестве.

Отныне вы сможете быть с ним, не отказываясь от него.

Сейчас вы обещаете всегда быть с ним рядом и заботиться о нем.

И что он может всегда расчитывать на вашу помощь и поддержку.

Но вы можете и своими словами сказать внутреннему Младенцу все, что вы чувствуете. А для этого вам надо всего лишь остаться наедине с собой и дать своей фантазии возможность познакомиться с ним.

3 П: Поблагодарить

В процессе работы с субличностью Младенца, вы сможете проникнуться искренней благодарностью к нему за то, что он выжил, не сошел с ума, остался вам внутренней опорой. Это его хрупкой психикой вы справились. Он мог бы сломаться, не выдержать, не адаптироваться под воздействием тех обстоятельств, в которых ему суждено было родиться и развиваться. Но он стал той опорой, с которой вы росли и справлялись со своей взрослой жизнью. Представляете, как ему было страшно?

Упражнение «Выражение благодарности своему внутреннему Младенцу»

Выделите себе время. Найдите связь со своим внутренним Младенцем, представляя, где внутри вас локализуется та область, которую он занимает. Присмотритесь, в каких условиях он живет внутри вас. Обратитесь к нему с вопросом: что именно он делал для того, чтобы защитить вас и чтобы вы смогли выжить и сохраниться? Внимательно выслушайте его.

Затем напишите внутреннему Младенцу письмо с благодарностью за все, что он для вас сделал. И за то, что продолжает сильно переживать за вашу безопасность и нормальность. За то, что он, не жалея сил, трудился, чтобы защищать вас от всевозможных рисков быть покинутым, одиноким, отвергнутым, разрушенным, беспомощным и т. д. При этом обязательно расскажите ему, что сейчас вы уже взрослый, способный услышать его и выдержать те чувства, которыми он с вами делится.

Повторяйте этот ритуал благодарности столько раз, сколько чувствуете необходимость оставаться на связи с внутренним Младенцем, чтобы давать ему благодарность за его защиту и усилия по выстраиванию вашей безопасности.

4 П: Помочь

Вы способны помочь своему Младенцу. Но как? Есть соблазн дать ему вечную безопасность и спокойствие. Однако во взрослом мире это недоступно. Здесь и сейчас мы не можем дать своему Младенцу или другим своим невыросшим частям то, что им нужно было там и тогда.

Есть такая присказка: «Если в детстве не было велосипеда, а сейчас есть “мерседес”, то в детстве все равно не было велосипеда». Каким бы ни был ваш сепарационный статус, вы не сможете отнести его на ручках к маме, чтобы она сделала все, что должна была. И вы не насытите своего Младенца безопасностью. Потому что принцип помощи здесь совсем в другом.

В чем нуждается любой ребенок, не получивший чего-то для себя? Неважно чего: это может быть игрушка или кусок вкусного торта. Вот представьте: он хотел, не получил и плачет от фрустрации. В чем он нуждается?

На самом деле только одно может исправить ситуацию. Утешение. Через утешение мы понимаем, что кто-то признает наши потребности, делает их легальными и ценит переживания по этому поводу. Не отмахивается и не говорит, что все это ерунда. И уже тем более не кричит или не бьет за слезы, как это бывает в жизни. Также и нам предстоит научиться быть свидетелями потребностей своих невыросших субличностей и утешителями их боли.

Ниже я предлагаю проделать несколько упражнений, которые практически реализуют вашу помощь внутреннему Младенцу. Опираясь на нее, он сможет подрасти и перейти к решению задач следующего сепарационного уровня.

Упражнение на самоподдержку «Найти опору в слиянии»

Я предлагаю вам найти опору в слиянии, которое все-таки было. Ведь даже у детей, выросших в детских домах, есть такие фигуры, с которыми им удавалось сливаться: нянечки, медсестры, воспитатели. Это те, кто ухаживал, заботился и иногда даже любил.

Я понимаю, что сейчас внутри вас все кричит о том, что это было «не то»! Ведь нужна была именно мама, а она не смогла, не захотела, не справилась или даже предала. Я понимаю вашу злость и боль, стоящую за этим. Я согласна, что нужна была мама, ее не было в той форме, которая насытила бы вашего внутреннего Младенца. И я сочувствую вам.

Но тем не менее. Постарайтесь окинуть взором свое внутреннее пространство и найти там ниточки связи с кем-то из взрослых. Возможно, это бабушки или дедушки, братья или сестры, которые замещали для вас значимого взрослого.

Однажды на сессии моя клиентка, пройдя через сопротивление и злость на родную маму, которая умерла при родах, с удивлением признала, что у нее были те фигуры, которые о ней заботились и хотели с ней быть. Ее не бросил отец, у нее вскоре появилась мачеха, которая ее полюбила. Потом вокруг образа ее внутреннего Младенца появились тетушки – сестры умершей мамы – которые с радостью возились с ней. Все это стало появляться как по волшебству – наполняя ее мир теми связями, которые были ей необходимы. Даже если одной, той самой, которая была нужна больше всех, не было.

Конечно, здесь не стоит обесценивать свою нужду и говорить себе: «Ну да, раз у меня было с кем пережить слияние, то теперь я не должна горевать о недоступности слияния с мамой». Это не так. Мы учимся вмещать в себя и то и другое: горевать об одном и признавать второе.

Напишите список тех людей, с которыми у вас в детстве были отношения слияния, доверия и безопасности. Возможно, вы сами этого не помните, но знаете из слов ваших родных. Соберите в копилку все знания о тех, кто вас любил, заботился и был вам рад.

Практика показывает, что даже в самых трагичных судьбах люди могут обнаружить такие связи. Иногда это были дяди-тети или совсем посторонние люди, но они питали своим вниманием тех младенцев, которыми мы с вами были. Я слышала также истории, в которых оказывалось, что в сознательном возрасте ребенок уже не помнил любящей мамы, но потом, выясняя подробности своей жизни, он узнавал, что мама была очень нежно привязана к нему, когда он был младенцем, а потом что-то случалось (смерть близких, развод, другое горе) – и она уже не могла быть со своим ребенком в таком слиянии, которое ему было еще необходимо.

Таким образом, вы расширите доступ своего внутреннего Младенца к другой реальности, в которой есть люди и связи с ними. У него не было доступа к этой реальности, поскольку он был сосредоточен только лишь на ситуациях боли и лишения. Это упражнение даст вам возможность воспринимать свою жизнь более полно, а не только глазами этой маленькой субличности.

Упражнение «Место безопасности»

Мы застреваем в сепарационном статусе Младенца чаще всего из-за объективных обстоятельств, в которых в младенчестве ощущали себя в небезопасности. Я предлагаю вам помочь своему внутреннему Младенцу найти место, в котором он чувствовал бы себя более защищенным.

Представьте себе своего внутреннего Младенца.

Попросите рассказать о том, где он сейчас находится, что он видит вокруг себя.

Помнит ли он место, где он чувствовал себя в безопасности хотя бы один раз?

Расскажите ему, что он может покинуть место, где ему плохо, переместившись туда, где он чувствовал себя более защищенным, расслабленным или хотя бы не таким напуганным, одиноким или потерянным.

Упражнение «Утешение внутреннего Младенца»

Я уже говорила, что мы не можем буквально вернуться в детство и дать внутреннему Младенцу все, в чем он так сильно нуждался, чтобы психологически родиться, стать более устойчивым. Но мы можем научиться утешать его, давая утешение самим себе.

Большинство из нас этого не умеют. Мы привыкли ругать себя, критиковать, давать оценки, заставлять исправляться и прочее. Иногда мы даже учимся себя подбадривать. Но только не утешать. Часто внутри нас много страха провалиться в жалость к себе, которая, по нашему мнению, блокирует любые действия. И мы не можем двинуться дальше, пока не найдем в себе слов утешения для своего внутреннего Младенца. Потому что дети могут вырасти только тогда, когда получат опыт утешения в их горестях и травмах. Только так они оказываются не в одиночестве. Поэтому сейчас важно научиться навыку самоутешения.

Когда вы чувствуете, что внутренний Младенец заполняет вас своими переживаниями и вам трудно их выдерживать, проговаривайте ему следующее:

Я вижу тебя. Я слышу тебя.

Тебе не обязательно затапливать меня для того, чтобы я обратил на тебя внимание.

Я понимаю, что ты чувствуешь. Мне это важно.

Я чувствую это вместе с тобой.

Мне очень жаль, что с тобой это случилось.

Я знаю, как это тяжело, ведь я тоже был там.

Но сейчас я могу тебя утешить.

Теперь ты не одинок.

Знай, что я всегда с тобой.

Упражнение «Я больше, чем мой внутренний Младенец»

Через работу с внутренними фигурами прекрасно удается ощутить, что мы больше, чем каждая из них, – и даже больше, чем все они вместе взятые. Особенно это полезно знать внутреннему Младенцу, потому что ему до сих пор страшно от мысли, что он один на один с миром. В те моменты, когда его переживания будут сильно переполнять вас, вы можете буквально говорить ему:

Сейчас я больше, чем младенец.

Сейчас я больше, чем ребенок.

Сейчас я больше, чем подросток.

Сейчас я взрослый.

И ты лишь часть меня.

И твой опыт – это одна из частей моего опыта.

И сейчас я не в той реальности, где находился ты.

Упражнение «Расширение окна толерантности»

Как вы уже поняли, Младенец – это самая маленькая внутренняя фигура, которую мы можем в себе обнаружить. Как и настоящий младенец, он еще не владеет своим внутренним миром. Младенец не осознает, что с ним происходит, не понимает оттенков своих чувств, не знает, как их выражать и справляться.

В реальности мы можем наблюдать, как новорожденные могут только кричать или, наоборот, затихать, если что-то происходит. Точно так же и люди, обнаружившие себя в сепарационном статусе Младенца, зачастую ловят себя на двух полярных состояниях: их либо затапливают слишком сильные чувства, либо они вообще ничего не чувствуют. Можно сказать, что их нервная система работает сама по себе, без осознавания. Они находятся либо в полюсе гипервозбуждения, не понимая, что делать со своими аффектами, либо в области гиповозбуждения, когда вся эмоциональная чувствительность подавлена. Ведь именно так они приспособились когда-то реагировать на ситуации вокруг. Оставшись в младенчестве без надежного взрослого, который мог бы адекватно реагировать на их потребности, они в конечном итоге не научились регулировать свою психику.

Американский психиатр Д. Сигель разработал концепцию «Окно толерантности» (Window Of Tolerance). В ней на основе принципа взаимодействия симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы он объясняет, что у каждого из нас есть свое «окно толерантности» к эмоциям, которые мы можем выдерживать, управлять и продолжать нормально функционировать. С двух сторон этого окна есть два крайних полюса: гипервозбуждения и гиповозбуждения.

Симптомы гипервозбуждения:

• Вспышки гнева

• Страх

• Беспокойство

• Излишняя эмоциональность

• Паника

• Сверхбдительность

• Напряженные мышцы

Симптомы гиповозбуждения:

• Депрессия

• Онемение

• Пустота

• Вялость

• Пустой взгляд

• Неспособность говорить

• Диссоциация

А между этих полюсов – та самая оптимальная эмоциональная зона, в которой мы чувствуем себя стабильно. Естественно, чем более зрелой психикой обладает человек, тем шире его «окно толерантности», тем с большим объемом чувств он может справиться, оставаясь стабильным.

Если вы узнали себя в сепарационном статусе Младенца, то, скорее всего, по большей части вам привычно ощущать себя либо в одном, либо в другом полюсе. Так работают ваши защиты. У вас очень узкое «окно толерантности»: то есть на абсолютное большинство событий жизни вы реагируете признаками гипер- или гиповозбуждения. И задача состоит в том, чтобы, во-первых, признать, что это тот способ реакций, которым заведует внутренний Младенец (потому что он не может влиять на свою нервную систему), а во-вторых – научиться помогать себе в этих состояниях.

Итак, если вы обнаруживаете себя в крайних полюсах, то можно:

• Сфокусироваться на теле. Заземлиться, почувствовав ступни, лодыжки, колени, таз, руки и далее вверх по телу.

• Найти глазами какой-либо предмет и как можно подробнее описать его: это вернет контакт с реальностью.

• Вернуться сознанием в ту обстановку, в которой вы находитесь, подробно перечислив все, что вы сейчас видите вокруг себя, – тоже про заземление.

• Определить, в какой степени вы охвачены тем или иным переживанием или отключением от переживаний по шкале от 0 до 10.

• Взять стакан воды, поставить в него питьевую трубочку и как можно медленнее пить через нее воду.

• Выписывать в моменте все, что вы ощущаете, даже если это окаменелость, зажатость, скованность или омертвение.

Все это позволяет не только справиться с гипер- и гиповозбуждением в моменте, но и постепенно расширяет «окно толерантности».

Упражнение «Комната переживаний»

Если вы обнаружили себя в сепарационном статусе Младенца, вам важно быть особенно бережным с собой. Работа с эмоциями, попытка сделать их более терпимыми, увеличение способности справляться с ними – это тяжелый психический труд. Для вашего внутреннего Младенца он может быть пока невыносимым, ведь у него нет достаточно ресурсов для этого. Поэтому у вас наготове всегда должна быть специальная техника, позволяющая откладывать тяжелые переживания до тех пор, пока вы не окажетесь готовы к ним прикоснуться.

Для этого «постройте» внутри себя специальную комнату, в которую будете помещать тяжелые для себя чувства до поры до времени. Представьте, где внутри вас могла бы находиться эта комната и как бы она выглядела внутри. Возможно, она будет уставлена специальными шкафами или полками, куда вы сможете укладывать то, что пока вам трудно выдержать.

Когда-нибудь вы будете способны соприкасаться со своим эмоциональным миром больше, чем сейчас. Это нормально, что вам нужно сначала вырасти для этого. А пока вы имеете право говорить себе слова Скарлетт О’Хары из «Унесенных ветром»: «Я подумаю об этом завтра».

Упражнение «Как я могу позаботиться о себе»

В сепарационном статусе Младенца человек вообще не ощущает, что он у себя есть. Ранее я писала, что Младенец – это человек, который буквально еще психологически не родился. Именно поэтому он не умеет заботиться о себе – и вообще не понимает, что это такое и зачем нужно. Иногда он не видит, не чувствует и не ощущает, что ему нужна помощь. А иногда элементарно не знает, что можно для себя сделать.

Однажды я услышала прекрасный принцип, которым руководствуются американские психотерапевты: «Боль неизбежна, а страдания – опциональны». Это значит, что никто не застрахован от встречи с трудностями и сложностями, в которых мы можем испытывать боль, страх, разочарование и прочее. Но превратить их в страдания или решить как проблему – это наш собственный выбор. То есть мы буквально сами можем сделать проживание стресса невыносимым. Как? Вместо поддержки самого себя делать все наоборот.

Перестать спать, есть и вообще заботиться о самых элементарных потребностях. Усугублять все вредные привычки, растратив на это последние ресурсы. Убегать от поиска решения проблемы в другие убежища типа бесконечных сериалов. Поддаваться своим внутренним критикам, которые обязательно расскажут, что мы полные ничтожества, раз не смогли предотвратить/справиться с ситуацией.

Какими способами вы можете заботиться о себе:

• Уход за собой

• Своевременное достаточное питание

• Достаточный сон

• Физические упражнения

• Надлежащий баланс работы и отдыха

• Здоровый досуг (чтение, встречи с друзьями…)

• Поддержка привычного порядка в жилище

• Использование специальных техник (дыхание, релаксация, медитации…)

Упражнение «Решаем проблемы»

Человек с сепарационным статусом Младенца во всем сначала видит катастрофу – и ему тяжело подступиться к любой проблеме, потому что в его восприятии мира это небезопасно. Но большинство сложностей – просто сложности, и это упражнение даст вам функциональный набор помощи по решению проблем. Предлагаю вам научиться работать с такой таблицей. Это поможет лучше структурировать ваше мышление, что позволит снижать тревогу.

Обратите внимание: если вы не можете повлиять на проблему, это не значит, что вы не можете что-то сделать для себя. Например, обратиться за поддержкой или получить больше информации о том, что происходит.

Это упражнение может показаться слишком банальным – из серии «встань и иди». Но на самом деле вся работа с внутренним Младенцем может быть построена по принципу различных списков и планов. Вы должны учить его держаться за четкие и простые пункты, выполняя которые он научится справляться со своей растерянностью и тревогой.

Упражнение «Любимые ритуалы»

Людям с сепарационным статусом Младенца особенно важно держаться за очень простые повседневные ритуалы: это дает чувство контроля над своей реальностью и позволяет снимать тревогу неопределенности, которой в жизни Младенцев предостаточно.

Я предлагаю вам написать список своих любимых ритуалов: что вы любите делать утром или вечером? Какие привычки у вас есть? Какие любимые предметы есть у вас в вашем доме?

Уделите внимание созданию новых ритуалов и привычек, если оказалось, что у вас их мало. Найдите для себя самую красивую кружку, из которой будете пить свой утренний кофе. Кстати, само по себе кофе- или чаепитие тоже можно сделать обязательным ритуалом. Может быть, вам подойдет каждое утро заходить в одну и ту же кофейню, чтобы брать для себя стаканчик свежесваренного капучино, сдобренного корицей и улыбкой бариста. Или вы найдете приятной обязательную ванну с солью по вечерам. Я с улыбкой думаю, что мой ритуал в Москве – ванна по утрам. Это такая роскошь среди суеты мегаполиса! Я так счастлива, что могу себе это запланировать.

Ваши ритуалы могут быть только для вас. А могут включать в себя взаимодействие с близкими. Например, чтение книжек с ребенком по вечерам может быть скучной обязаловкой, а может стать сближающим ритуалом, если вы будете выбирать те книги, которые хоть чуточку, но интересны и вам тоже. А перед этим вы сделаете что-то приятное для себя.

Пожалуйста, не ограничивайте себя в заботе о себе. Это важно вашему Младенцу, который может успокаиваться и держаться за предсказуемые и милые вещи, которые вы для себя организуете.