Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Камень преткновения для пессимиста – это ступенька для оптимиста.
Элеонора Рузвельт
Люди, утверждающие, что самодисциплина – это просто, почти наверняка неправильно понимают, что значит дисциплинированный образ жизни. Большинство путает его с силой воли, полагая, что способность противостоять сиюминутным соблазнам делает их дисциплинированными. Некоторые принимают это за мотивацию, ошибочно полагая, что вдохновение, которое они испытывают в данный момент, является признаком дисциплины.
Как известно, ни то ни другое не соответствует действительности. Хуже того, эти ложные убеждения угрожают саботировать любое подлинное стремление к самодисциплине, поскольку затушевывают ее фундаментальные принципы. Если мы неправильно понимаем самодисциплину, то как мы можем предпринять правильные шаги для ее развития?
Реальность такова, что выработать самодисциплину и сохранить ее на всю жизнь очень сложно. Каждый день вы сталкиваетесь с ситуациями, которые пытаются подорвать ваш прогресс. Вы постоянно встречаетесь с обстоятельствами, которые пытаются ослабить вашу решимость и склонить вас к компромиссу.
Поэтому начинать этот путь следует с того, чтобы перетасовать колоду в свою пользу. Для этого необходимо осознать наиболее часто встречающиеся препятствия и решить, как с ними справиться. Ниже мы рассмотрим восемь основных камней преткновения, которые могут помешать достижению цели.
Я дам вам несколько практических советов по их устранению.
В нас заложено стремление к негативу. Неблагоприятные обстоятельства оказывают на нас более сильное влияние, чем благоприятные. Негативные события больше привлекают наше внимание, чем позитивные (новостные издания пользуются этим). Мы тянемся к сплетням, которые подчеркивают отрицательные аспекты, а не положительные.
Негатив является антагонистом самодисциплины.
Отрицательные эмоции мешают нам вести себя рационально. Мы принимаем неверные решения под влиянием искаженного мировосприятия, теряем контроль над своими импульсами и побуждениями.
Время, проведенное с негативно настроенными людьми, усугубляет эту проблему. Их негатив распространяется как вирус, заражая ваши мысли, эмоции и отношение к жизни. Он постепенно истощает вашу силу воли и убивает мотивацию.
Как это преодолеть: во-первых, исключите из своей жизни источники негатива. К ним относятся новости о текущих событиях, подкасты и YouTube-каналы, которые «приманивают гневом», а также люди, которые постоянно пребывают в мрачном, упадническом или фаталистическом настроении.
Во-вторых, сосредоточьтесь на положительных сторонах всего, что происходит в вашей жизни. Практикуйте благодарность за все хорошее, что с вами происходит. Старайтесь находить положительные стороны в сложных ситуациях. Замените самообвинения на позитивные высказывания.
В-третьих, избегайте любых сплетен.
Нас мотивирует достижение цели. Перспектива получения желаемого позволяет нам почувствовать себя компетентными и продуктивными. Успех подстегивает нас, повышает самооценку и дает ощущение динамики. Это побуждает нас двигаться вперед, преодолевая любое сопротивление, которое встает на нашем пути.
Постановка нереалистичных целей сводит этот процесс на нет. Успех становится труднодостижимым и даже неосуществимым. Вместо того чтобы переживать маленькие победы и чувствовать себя компетентным и продуктивным, вы переживаете поражение и ощущаете себя беспомощным, неумелым и бессильным. Оставаться дисциплинированным очень трудно, когда на вас наваливаются постоянные разочарования и неудовлетворенные ожидания.
Как это преодолеть: разбивайте крупные проекты на мелкие задачи. Ставьте небольшие достижимые цели, чтобы настроить себя на победу.
Например, не ставьте перед собой цель написать роман. Вместо этого задайтесь целью написать главу.
Не стремитесь похудеть на 20 килограммов. Стремитесь худеть на 500 граммов в неделю. Не ставьте перед собой цель создать бизнес с семизначным доходом с нуля. Примите решение заработать 500 долларов в течение первого месяца.
Размытые цели так же вредны, как и нереалистичные. Их трудно достичь, поскольку они слишком туманны и не могут быть подкреплены конкретными действиями. Кроме того, из-за отсутствия четких критериев нелегко отслеживать и измерять достигнутый прогресс. Такие цели превращаются в масштабные пугающие начинания, которые в итоге кажутся недостижимыми. Они перегружают вас, постепенно подтачивая вашу дисциплину, пока вы не сдадитесь.
Представьте, что ваша цель – разбогатеть. Как бы вы отслеживали свой прогресс, даже если бы ежемесячно откладывали деньги и инвестировали их во что-нибудь? Как бы вы узнали, что находитесь на правильном пути? Как вы поймете, что достигли цели? Сможете ли вы когда-нибудь почувствовать себя богатым?
Поскольку ни один из этапов не дает небольших побед, подтверждающих, что ваши усилия не напрасны, вы никогда не почувствуете, что действительно продвинулись вперед. Ваша мотивация и сила воли будут постепенно ослабевать, пока вы не сдадитесь.
Как это преодолеть: ставьте конкретные цели. Затем работайте в этом направлении и наметьте четкие этапы для отслеживания прогресса. В качестве бонуса приложите к своей цели обоснование.
Например, вместо того чтобы пытаться разбогатеть, займитесь накоплением 20 000 долларов. (Ставьте все более высокие цели по мере достижения той, над которой вы работаете.) Определите дату, когда вы хотели бы получить результат. Затем установите четкие контрольные точки, которые вы сможете отслеживать по ходу движения.
Предположим, что дата достижения цели наступит через два года. Вы можете ежемесячно откладывать 750 долларов, инвестируя эти деньги в надежный индексный фонд. Каждый такой месяц дает вам небольшой выигрыш. Это легко отследить, и это будет стимулировать вас оставаться дисциплинированным в своих привычках относительно расходования средств.
Дайте себе причину. Например, вы можете откладывать деньги, чтобы безбедно существовать и путешествовать на пенсии. Наряду с небольшими победами, которые вы получаете каждый месяц, эта цель будет мотивировать и вдохновлять вас на дальнейшие действия.
Наличие выбора обычно считается преимуществом. Но когда речь идет о развитии самодисциплины, это вредит. Слишком большое количество вариантов истощает психику, мешает принимать решения и подвергает воздействию временных факторов, которым трудно противостоять. Именно поэтому выздоравливающим алкоголикам рекомендуют избегать баров. Именно поэтому бывшим наркоманам рекомендуют рвать связи с другими наркоманами. Соблазн рецидива слишком велик.
После воспитания в себе самодисциплины и умения держать себя в руках наличие выбора становится не таким опасным. Вы можете положиться на самоконтроль. Вы будете в состоянии последовательно и уверенно отказываться от своих желаний, не опасаясь возврата к вредным привычкам. Но до этого момента наличие слишком большого количества вариантов ставит вас в опасное положение.
Представьте, что вы пытаетесь исключить сахар из своего рациона. Вы заходите в продуктовый магазин и идете по ряду с конфетами, с тоской глядя на все выставленные на витрине лакомства. Если вы недавно решили отказаться от сахара, то рассматривать сладости опасно. Это слишком соблазнительно и повышает вероятность рецидива.
Как это преодолеть: ограничьте выбор. Развивая самодисциплину, до того момента, пока вы не сможете положиться на свою силу воли и контроль над импульсами, избегайте ситуаций, которые предлагают вам слишком большое количество вариантов.
Например, если вы придерживаетесь диеты, избегайте отдела с конфетами в продуктовом магазине.
Если вы пытаетесь сэкономить, обходите стороной торговые точки, в которых продается то, что вам сейчас не нужно. Если вы пытаетесь учиться и легко отвлекаетесь, делайте это не в тех местах, где ходит большое количество людей и есть множество источников шума.
Ограничения на начальном этапе позволяют отработать самодисциплину в контролируемой среде. По мере укрепления дисциплины можно снова вводить определенные временные параметры для проверки ее стабильности.
То, как вы воспринимаете себя, оказывает существенное влияние на ваши решения, поступки и поведение. Исследования показывают, что самовосприятие, обусловленное в основном вашим прошлым выбором, действиями и поведением, формирует ваши будущие решения, управляет ими.
Например, если вы постоянно поддаетесь искушению съесть нездоровую пищу, вы начинаете воспринимать себя как человека, который так поступает. Такая самоидентификация делает вас более склонным к потреблению вредной еды в будущем, поскольку это согласуется с вашим представлением о себе.
Влияние самоидентификации работает в обе стороны. Если вы постоянно сопротивляетесь «песне сирены», вы начинаете воспринимать себя как человека, способного контролировать импульсы. Это повышает вероятность того, что вы будете проявлять сдержанность (исследования подтверждают данный факт). И снова все дело в вашем самовосприятии.
Если ваша личность привязана к какой-либо зависимости, это мешает самодисциплине. Склонность поддаваться соблазнам будет оставаться препятствием до тех пор, пока вы ее не укротите.
Как это преодолеть: скорректируйте свою самооценку и делайте небольшие шаги к ее укреплению.
Предположим, вы хотите начать заниматься спортом, хотя до этого вели пассивный образ жизни.
Если вы считаете себя лежебокой, начните воспринимать себя как подвижного человека. Не просто стремитесь к физической активности. Создайте образ того, кто занимается спортом ежедневно.
Затем составьте план, включающий в себя небольшие действия, способствующие формированию новой личности. Он может состоять из небольших задач: например, «надеть кроссовки для бега», «размяться» и «отправиться на бодрую 10-минутную прогулку».
Казалось бы, простые вещи, но выполнение этих действий придает форму вашей новой идентичности. Эти привычки становятся частью вашего распорядка дня и таким образом укрепляют новый образ, в котором вы видите себя.
С такой новой личностью вам будет гораздо легче контролировать импульсы. Ведь, поддавшись им, вы поставите под угрозу свою самооценку.
На протяжении всей своей жизни вы учились реагировать на те или иные чувства определенным образом. Годы повторяющейся практики закрепили эти реакции, превратив их в привычки. Многие из этих привычек обусловлены вашим эмоциональным состоянием.
Например, вы выработали привычку есть, когда тревожитесь, откладывать дела, когда чувствуете уныние, или листать ленту, когда ощущаете себя несчастным. Возможно, вы легкомысленно тратите деньги, когда вам скучно. Или безрассудно водите машину, когда злитесь. Или ведете себя воинственно, когда испытываете страх.
Эти эмоциональные привычки укоренились в вашем сознании. Вы ведете себя именно так, а не иначе, неосознанно.
Иногда они оказываются полезными. Например, страх может сделать вас более внимательным к опасности и заставить предпринять действия, которые помогут вам избежать травмирующих ситуаций.
Однако эти привычки часто делают вас более восприимчивыми к импульсам, поскольку являются способом мозга успокоить вас в стрессовой ситуации. Если говорить точнее, то они направлены на борьбу с кортизолом, выделяющимся при стрессе.
Суть в том, что эти эмоциональные привычки сводят на нет вашу самодисциплину. Пытаясь успокоить вас, мозг побуждает отказаться от контроля над импульсами.
Как это преодолеть: сформируйте новые привычки, которые укрепят ваш контроль над импульсами.
Этот процесс состоит из четырех этапов.
1. Установите связь между негативными эмоциями и соответствующими им вредными привычками (например, есть вредную пищу, когда вы испытываете тревогу).
2. Выберите новые модели поведения, которые заменят вредные привычки (например, выполняйте упражнения на глубокое дыхание, а не ешьте вредную пищу, когда тревожитесь).
3. Практикуйте новое поведение всякий раз, когда сталкиваетесь с соответствующей негативной эмоцией.
4. Вознаградите себя за успешное проявление нового поведения вместо старого.
Формирование привычек – сложная тема, требующая более глубокого погружения. Рассматривать ее в каком-либо ином ключе, не признавая этого, было бы не совсем правильно. Однако нужно отметить важнейшую роль привычек в воспитании самодисциплины. Подробнее о привычках мы поговорим в главе 2 «10 шагов к формированию самодисциплины».
О временном предпочтении я упоминал в разделе «Почему самодисциплина важна». Если коротко, временное предпочтение – это склонность придавать большее значение сиюминутному вознаграждению, а не будущему. Это общая для всех людей черта, и борются с ней все.
Эта тенденция усугубляется тем, что мы концентрируемся только на своем сегодняшнем «я». Нас гораздо больше волнует то, что мы испытываем в данный момент, а не то, что мы будем испытывать потом, по прошествии времени (по иронии судьбы часто из-за наших текущих действий и решений).
Мы едим вредную пищу, не беспокоясь о проблемах со здоровьем в будущем. Мы расточительно тратим деньги, не думая о грядущих финансовых трудностях. Мы неаккуратно водим машину, не опасаясь попасть в аварию.
Проявление сдержанности, контроль над своими импульсами и сопротивление соблазнам приносят пользу нашему будущему «я». Поскольку мы отдаем предпочтение своему сегодняшнему «я», эти долгосрочные выгоды не являются для нас убедительными, по крайней мере настолько, чтобы сильно влиять на наше поведение. Мы знаем о возможных последствиях наших решений. Но мы все равно выбираем съесть пончик, купить новейший смартфон и полистать социальные сети в то время, когда должны работать.
Именно поэтому выработка самодисциплины так сложна, особенно на начальном этапе. Мы всю жизнь предпочитаем – более того, преследуем – сиюминутные выгоды. Практика самодисциплины идет вразрез с программами, формировавшимися долгие годы.
Как это преодолеть: саботировать усилия своего сегодняшнего «я», направленные на удовлетворение сиюминутных желаний.
Например, уберите из дома все вредные продукты, чтобы не позволять своему сегодняшнему «я» удовлетворять свои желания. Запустите автоматический инвестиционный план, чтобы подорвать свою нынешнюю склонность к безответственной трате денег. Установите блокировщик сайтов, который не позволит вам тратить время на отвлекающую информацию.
По мере укрепления самодисциплины побуждения сегодняшнего «я» будут доставлять все меньше хлопот, и эта стратегия станет менее актуальной. Но на первых порах саботирование своего сегодняшнего «я» может стать ключевым решением для сдерживания импульсов.
Стыд может быть изнуряющим. Он может парализовать вас, когда вы корите себя за прошлые ошибки, неправильное поведение и предполагаемые недостатки. Он может лишить вас мотивации и силы воли, поскольку вы зацикливаетесь на побуждениях и импульсах, которые вызывают у вас чувство стыда.
Многие люди полагаются на самобичевание, чтобы побудить себя к дисциплине. Например, съесть пончик во время диеты – это не просто временное упущение, это повод для глубокого самоуничижения.
Импульсивная покупка ненужной вещи, когда вы пытаетесь экономить, – это не просто мимолетное послабление, это повод для самобичевания.
Но стыд не является союзником самодисциплины. Может показаться, что в краткосрочной перспективе он поддерживает контроль над импульсами и самоограничение, но он всегда вызывает негативные эмоции, открывает дверь чувству вины, гневу и депрессии, подливая масла в огонь. Вместо того чтобы почувствовать вдохновение, встать и сделать что-нибудь полезное, вы чувствуете себя еще более удрученным и подавленным.
Стыд имеет еще более мрачную сторону. Некоторые наши промахи настолько «ужасны», что мы отказываемся их признавать – и перед собой, и перед другими. А если мы отказываемся признать, что оступились, мы никогда не сможем по-настоящему решить глубинные проблемы. Например, мы никогда не определим, какие сигналы вызывают у нас отчаянную потребность в нездоровой пище. Мы никогда не поймем, почему мы тратим деньги на несерьезные вещи. Иногда стыд настолько велик, что заставляет нас игнорировать свои недостатки, поскольку они угрожают разрушить наше восприятие себя.
Как это преодолеть: смиритесь с тем, что время от времени вы будете спотыкаться. Возьмите на себя обязательство, когда это произойдет, отряхнуть грязь и продолжить свой путь.
Стыд знаком каждому человеку. Все мы в той или иной степени испытываем его, потому что делаем выбор и ведем себя определенным образом, о чем впоследствии сожалеем. Это неизбежно, это часть нашего бытия. Вместо того чтобы упорно не замечать поступков, вызывающих чувство стыда, мы должны принять их и разобраться с ними. Ошибки одновременно и неизбежны, и устранимы. Ключ к тому, чтобы избежать их в будущем, – признать, что мы их совершаем.
Время от времени вы будете поддаваться своим импульсам. Оступаться, несмотря на все свои намерения. Ваш самоконтроль будет иногда давать сбои. Не хороните глубинные проблемы и их триггеры. Признайте их. Примите их. Простите себя и двигайтесь вперед, решив в следующий раз поступить лучше.
Это была длинная глава. Но материал, который мы здесь рассмотрели, имеет решающее значение. Очень важно, чтобы вы знали о самых серьезных препятствиях, которые стоят между вами и жизнью, основанной на самодисциплине. Единственный способ преодолеть их – это знать о них.
Предупрежден – значит, вооружен.
Войти с помощью соц. сетей: