Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
У вас никогда не будет большей или меньшей власти, чем власть над самим собой… Высота успеха человека измеряется его самообладанием, глубина его неудачи – его самоотречением… И это закон вечной справедливости.
Леонардо да Винчи
В предыдущем разделе мы выяснили, что самодисциплина и сила воли – это разные вещи. Поэтому здесь мы не будем повторяться. Простой способ запомнить, чем они отличаются, – обозначить самодисциплину как образ жизни, а силу воли как выбор, который вы делаете в данный момент.
Однако это не означает, что сила воли не так значима. Она жизненно важна для формирования самодисциплины, особенно на начальных этапах.
Просто необходима. Поэтому я объясню, как она работает, выделю ее наиболее существенные недостатки и дам несколько действенных советов по ее укреплению.
Понятие «сила воли» сложнее, чем кажется. Вы используете ее каждый день, чтобы сделать выбор. Но за каждый выбор в вашем мозге идет борьба.
Префронтальная кора включается в работу, когда необходимо остановиться на одном варианте из нескольких. Она расположена в передней части мозга и регулирует множество исполнительных функций, включая принятие решений и саморегуляцию.
Действие этой области не является тем образцом дисциплинированности, который мы себе представляем (или на который надеемся). Она подвержена искушениям. Распознает вознаграждения и последствия – как краткосрочные, так и долгосрочные, представленные в каждом варианте и иногда вступающие в конфликт. Например, когда вы видите свою любимую шоколадку, ваша префронтальная кора взвешивает, насколько она вкусна, с учетом того, что она вредна для здоровья. Вы хотите съесть сладость, но при этом хотите быть здоровым. Это противоречие вызывает когнитивный диссонанс.
На этом этапе принятия решения в игру вступает сила воли. Если у вас развита сила воли, вы будете сопротивляться желанию съесть шоколадку. Если у вас не хватит силы воли, то шоколадка попадет в ваш желудок.
Этот процесс кажется простым, но он требует больших затрат энергии. В течение дня, сталкиваясь с противоречивым выбором, префронтальная кора головного мозга постепенно утомляется. Становится все труднее противостоять соблазнам. К вечеру вы уже эмоционально истощены, и вам гораздо труднее удержаться от того, чтобы не съесть что-нибудь вкусное, но вредное.
Это демонстрирует исключительную важность силы воли.
Вы уже видите проблему. Сила воли подобна топливу, хранящемуся в бензобаке вашего автомобиля.
Объем топлива в баке уменьшается по мере его использования. Чем больше вы его расходуете, тем меньше его остается. В конце концов запас иссякает – по крайней мере до тех пор, пока вы не сможете пополнить его, хорошенько выспавшись.
Можно было бы предположить, что это «топливо» можно сохранить до тех пор, пока оно действительно не понадобится. Однако множество факторов работают против вас. Вспомните, когда вы в последний раз заходили в продуктовый магазин или торговый центр. Там были сотни товаров, предусмотрительно расположенных так, чтобы привлечь ваше внимание. Они заставляли вас принимать горы микрорешений, и каждое из них истощало вашу силу воли.
Окружающая обстановка не единственное, что выступает против вас. Качество сна также играет определенную роль. В исследовании, опубликованном в 2014 году, ученые описали результаты, свидетельствующие о том, что даже одна ночь плохого сна нарушает работу префронтальной коры головного мозга.
Это основные проблемы с силой воли. Именно по этой причине нельзя полагаться только на нее, чтобы противостоять импульсам и делать правильный выбор.
Поскольку сила воли является истощаемым ресурсом, вы постоянно сталкиваетесь с риском того, что ее не хватит в нужный момент. Более того, факторы, не зависящие от вас, в значительной степени влияют на количество имеющихся в вашем распоряжении сил.
Если у вас был особенно утомительный день, то в «баке» не останется ничего. Если вы плохо спали, то в начале дня у вас будет гораздо меньше запасов, чем если бы вы по-настоящему выспались. В любом случае вам будет сложнее противостоять соблазнам, контролировать свои порывы и регулировать эмоции.
Именно поэтому самодисциплина превосходит силу воли. Когда вы полагаетесь на самодисциплину, вы полагаетесь на сформированные привычки. А они, в свою очередь, определяют поведение. Это отлаженный механизм: триггеры запускают процесс, который завершается вознаграждением, удовлетворяющим желание и обеспечивающим позитивное подкрепление.
Ваши привычки – это неисчерпаемый ресурс.
Вы можете полагаться на них с момента, как проснулись утром, и до того, как легли спать вечером.
Вам никогда не придется беспокоиться о том, хватит ли у вас запасов.
Хотя сила воли имеет серьезный недостаток (истощаемость), она играет ключевую роль в вашей способности отсрочить получение удовольствия в настоящем. Это особенно актуально, если вы еще не выработали привычки, которые бы делали за вас всю тяжелую работу.
Одним словом, лучше, когда у вас есть больше силы воли, чем меньше. Но она не будет нужна вам так часто, если вы выработаете привычки, которые будут поддерживать вашу самодисциплину в долгосрочной перспективе. А пока давайте укрепим эту мышцу, чтобы вы могли использовать ее в качестве инструмента уже сейчас. Вот три маленьких совета.
Во-первых, применяйте управление искушениями. Это стратегия, использующая мгновенное удовлетворение, чтобы подтолкнуть вас к действиям, требующим силы воли. Допустим, вы хотите послушать свой любимый подкаст. Это «запретное» удовольствие. А еще вам нужно выгулять собаку.
Согласно стратегии управления искушениями, вы позволите себе послушать подкаст, но только во время прогулки с собакой.
Во-вторых, отслеживайте свои решения и поведение. Ищите сигналы, которые предшествуют неправильным решениям, и старайтесь свести их к минимуму. Например, вы можете обнаружить, что больше всего вам хочется съесть нездоровую пищу в состоянии стресса. Вместо того чтобы пытаться избежать вредной еды усилием воли, постарайтесь устранить наиболее распространенные стрессовые факторы в своей жизни.
В-третьих, улучшите качество сна. (Я знаю, что легче сказать, чем сделать, но послушайте меня.) Вот несколько идей.
• Составьте график сна и придерживайтесь его. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер. Покидайте постель в одно и то же время каждое утро.
• За несколько часов до сна избегайте употребления алкоголя, кофеина и больших порций пищи.
• В постели не пользуйтесь телефоном или другими устройствами, не смотрите телевизор.
• Примите теплый душ за пару часов до сна. Избегайте использования слишком большого количества одеял (высокая температура тела нарушает сон).
• В ночное время держите спальню в полумраке.
Качество сна – это обширная тема, которая заслуживает отдельной книги. Но эти простые советы улучшили мой сон и, готов поспорить, улучшат и ваш.
Теперь мы понимаем, как работает сила воли, как она сопоставляется с самодисциплиной и как ее укрепить, формируя полезные привычки. Перейдем к рассмотрению мотивации.
Войти с помощью соц. сетей: