Как только ваш клиент познакомился с тем, почему и как появляется ощущение сытости, настает время рассмотреть, какие факторы могут помешать испытывать и признавать ее сигналы.

Обдумайте с клиентом или группой возможные причины, которые могут помешать им испытать сытость. Их много. Ниже я перечислю самые распространенные преграды, сопровождая их краткими описаниями. Можете начать это обсуждения с вопроса: «Многое может затруднить определение того, когда мы сыты. Теперь, когда у вас была возможность подумать о том, как ваше тело ощущает сытость, что, по вашему мнению, встает у вас на пути?»

Распространенные преграды на пути к сытости, которые определит клиент, могут включать следующие (подробнее они описываются после перечисления):

• выбор продуктов, которые не дают насыщения (сытость труднее обрести);

• страх перед сытостью;

• раннее насыщение;

• быстрое поглощение пищи;

• отвлечения при приеме пищи;

• привычное поедание одного и того же количества независимо от чувства голода;

• недостаточная забота о себе;

• низкая интероцептивная осознанность;

• проблемы с психическим здоровьем;

• отказ от еды, пока голод не станет сильным;

• социальное давление;

• сложности с определением приятной сытости (возможно, из-за того, что регулярный прием пищи вызывает дискомфорт);

• время приема пищи.

Это зависит от контекста – количества употребленной пищи, вида и сочетания продуктов, уровня голода перед едой, эмоций, энергии и многого другого. Многие диеты пропагандируют сочетания продуктов и их объема, которые не дают удовлетворения. Сложно (если вообще возможно) ощутить сытость, сидя на многих диетах с ограничением калорий. Когда калории ограничиваются, люди часто склоняются к пище большого объема и низкой питательной ценности («воздушной пище»). Если кто-то ест, например, рисовые пирожные без должного количества белка и жира, маловероятно, что он ощутит сытость (или удовлетворенность). Некоторые люди могут быть ограничены в выборе доступных им продуктов. В этом случае старайтесь не осуждать полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления. Порой они менее сытны и питательны, так что, возможно, нужно поразмыслить и подобрать сочетания доступных продуктов, которые будут способствовать насыщению. Главный приоритет – чтобы ваш клиент был сытым.

Раннее насыщение – преграда не столько к определению сытости, сколько к должному насыщению. Если ваш клиент ощущает сытость вскоре после начала еды и на то нет четких медицинских показаний, необходимо обратиться к врачу. Однако, если проблемы клиента, приводящие к раннему насыщению, известны (включая восстановление от расстройства пищевого поведения), возможно, придется разобраться с сочетаниями продуктов. Очень полезно проконсультироваться с диетологом. Зачастую стоит поискать продукты малого объема и большой питательной ценности, которые можно сочетать или добавлять. Особенно хорошо добавляют калории без увеличения объема жиры. Подумайте о том, чтобы добавить в смузи или овсянку арахисовое или кокосовое масло, намазать на тост авокадо или сливочное масло, выбрать продукты с полноценным содержанием жира, например йогурт и творог из цельного молока, яйца вместе с желтком. Как и всегда, принимайте в расчет ресурсы клиента и доступные ему виды пищи.

Когда мы едим быстро, мы реже замечаем возникающие признаки сытости. Организму требуется время, чтобы настроиться, что может привести к ощущению неприятной сытости. Если клиент ест быстро и зачастую выходит за пределы приятной сытости, полезно поработать над замедлением процесса приема пищи. Можно на следующей неделе выбрать несколько моментов, когда у него будет время не торопясь посидеть за едой. В идеале он должен отметить уровень голода перед приемом пищи. Затем, кусочек за кусочком, он настраивается на процесс еды, отмечая вкус и текстуру. Я обычно прошу клиента сделать паузу на полпути (порой полезно даже поставить таймер на пять минут) и проверить, насколько он сыт. Он может спросить себя: «Еда по-прежнему так же вкусна? Что я замечаю в своем теле? Появляется сытость или я все еще голоден?» Цель состоит не в том, чтобы есть меньше, а в том, чтобы начать приучать себя к ранним признакам насыщения.

Отвлекаться во время еды – обычное дело, и это не всегда является проблемой. У меня было много клиентов, рассказывавших о том, как они садились перекусить перед телевизором и вскоре обнаруживали, что еда закончилась. Это порой разочаровывает, поскольку они не насладились пищей по-настоящему. На самом деле, когда человек упускает какую-то часть удовольствия от пищи, он чаще идет за добавкой, даже когда уже не голоден физически. Отвлечения во время еды означают, что мы меньше настраиваемся на свое тело и потому с меньшей вероятностью замечаем появление сытости.

Есть не отвлекаясь каждый раз просто невозможно. Я говорю своим клиентам, что есть отвлекаясь лучше, чем не есть. Например, если человек весь день учится и по вечерам работает, возможно, ему удастся поесть только в машине. В этом случае я бы предпочла, чтобы клиент ел отвлекаясь, чем совсем не ел. Если преградой на пути к сытости представляется еда с отвлечением, можно изменить ситуацию в чем-то малом: например, пару раз в неделю есть за столом без экранов. Более подробную информацию смотрите в раздаточном материале «Отвлеченное питание».

Некоторым людям отвлечения нужны, чтобы есть. Я работала с людьми с избегающе-ограничительным расстройством приема пищи или в начале восстановления от расстройства пищевого поведения, которые полагались на отвлекающие факторы, чтобы справиться с приемом пищи. Опять же, приоритетом здесь является удовлетворение нужд клиента. Если отвлечения помогают ему полноценно питаться, то уменьшение отвлекающих от еды факторов может оказаться неподходящей для него целью.

Некоторые клиенты находят сытость отвратительной и даже пугающей. Это может быть связано с повышенной чувствительностью к ощущениям в пищеварительной системе, что особенно распространено при избегающе-ограничительном расстройстве приема пищи. Возможно, клиенты ассоциируют сытость с перееданием или ощущение сытости вызывает чувство вины или стыда. Человек может бояться ощущения сытости из-за невыносимого или мучительного чувства (как при избегающе-ограничительном расстройстве приема пищи) или ощущения, что он переел или сделал что-то не так.

Если нет противопоказаний для экспозиционных упражнений, я советую постепенные экспозиции, которые помогут вашему клиенту научиться ощущать приятную сытость (понимая, что поначалу он, скорее всего, будет чувствовать себя некомфортно). Так что, если клиент всегда ограничивается одним куском пиццы, можно попробовать добавить еще полкуска. Если он все еще ощущает признаки голода, в следующий раз может попробовать съесть два куска. Но, как и всегда, если клиент голоден и хочет съесть больше прямо сейчас, поощряйте это! Важно сочетать это упражнение с профилактикой реакций, чтобы клиент не прибегал к компенсаторному поведению (что сведет на нет пользу экспозиций).

Многие клиенты говорили мне, что стараются есть все, что лежит на тарелке, независимо от уровня голода. Людей создает привычка, и это неплохо! Если бы все, что мы делали, требовало когнитивных усилий, мы бы сделали немного. Однако, если мы привычно съедаем одно и то же количество пищи, это означает, что мы полагаемся на внешние сигналы (количество на тарелке), а не на внутренние. Могут помочь небольшие корректировки: например, прежде, чем положить еду на тарелку, остановиться, чтобы отметить уровень голода. Если ваш клиент регулярно кладет на тарелку больше пищи, чем диктует ему голод, он может для начала попробовать класть меньше. Однако очень важно, чтобы он понимал, что у него есть безусловное разрешение есть, пока он не насытится. Поэтому, если количество пищи на тарелке не утолило его голод, можно взять еще.

Порой люди не решаются оставлять пищу на тарелке или выбрасывать ее. Обсудите, как можно иначе использовать остатки, например в омлете, запеканке, в дополнение к рису или лапше. Особенно продуктивно поиск творческих решений для предотвращения пищевых отходов идет в группах.

Дефицит заботы о себе может нарушить интероцептивную осознанность. Если ваш клиент почувствовал изменения в способности воспринимать сигналы сытости, начал чаще, чем обычно, переедать или ощущает снижение аппетита, оцените его сон, баланс жидкости, питание, уровень стресса, физическую активность (достаточно ли питания для этой активности?), психическое здоровье, безопасность в плане пищи и домашней обстановки. Когда человек поработает с потребностями, связанными с заботой о себе, интероцептивная осознанность должна улучшиться.

Это может быть связано с заболеванием (или его лечением), диетой или ограничениями, расстройствами пищевого поведения, аутизмом, СДВГ и физическими нагрузками, которые могут увеличивать потребности в питании. В таких случаях сытость может и не быть надежным показателем должного насыщения. Как описывалось во второй сессии, сигналами того, что пищевые потребности клиента не удовлетворяются, могут быть снижение энергии, плохое восстановление (особенно у спортсменов), плохой сон, затуманивание сознания, раздражительность, гормональные нарушения (например, нерегулярные или отсутствующие месячные), а также более частые заболевания. Возможно, вашему клиенту стоит есть механически и отмечать иные признаки насыщения, помимо физического ощущения сытости (например, перепады настроения). Полезно проконсультироваться с диетологом.

Проблемы с психическим здоровьем могут нарушить интероцептивную осознанность. Прежде всего стоит заняться заботой о себе и психическим здоровьем. Если вы специалист в сфере психического здоровья и проблемы с ним (например, депрессия) мешают прогрессу в интуитивном питании, возможно, стоит приостановить работу, чтобы сосредоточиться на удовлетворении эмоциональных потребностей клиента. Если вы не специалист в этой сфере, важно порекомендовать клиенту ресурсы, посвященные психическому здоровью, чтобы затем он смог сосредоточиться на интуитивном питании.

Когда человек не ест до тех пор, пока его голод не доходит до крайности, намеренно или ненамеренно, он, скорее всего, будет есть быстро и пропустит появляющиеся признаки сытости. Если еды обычно не хватает, наесться по максимуму, когда она становится доступной, – адаптивная стратегия; приоритетом должна стать работа с нехваткой продовольствия. Если недостатка в продуктах нет, подумайте о том, как повысить регулярность приема пищи. Например, приготовление еды редко является приоритетом, но эту проблему можно свести к минимуму в те недели, когда клиент занят. Порой полезно просто побудить клиента всегда иметь под рукой перекусы.

Социальное давление может заставить людей переедать. Это давление может быть скрытым, как, например, когда другие люди вокруг вас много едят. Оно может быть и открытым, например, когда родственники призывают вас доесть все до конца или согласиться на еще одну порцию. Когда социальное давление скрыто, нужно быть внимательным и осознанным. Если клиент замечает, что часто переедает в группе людей, можно выбрать предстоящее общественное мероприятие, где он сможет поупражняться в настраивании на себя и осознанности (не отвлекаться). Сложнее, когда человек испытывает открытое давление. Для дальнейших размышлений ваш клиент может заполнить раздаточный материал («Клуб чистых тарелок»). Можно провести ролевую игру, чтобы он попрактиковался сообщать о своих потребностях и устанавливать границы с близкими.

Это может быть связано с тем, что мы ежедневно едим до появления дискомфорта. Как и в случае с приведенными выше рекомендациями по отвлеченному, быстрому и привычному питанию, ваш клиент на следующей неделе может выбрать несколько приемов пищи, чтобы поупражняться в замедлении питания, проверить себя на сытость перед едой и установить таймер, чтобы проверить себя в середине приема пищи. Эти стратегии должны помочь ему заметить тонкие сигналы проявления сытости. За более подробной информацией обратитесь к раздаточному материалу «Останавливаемся, когда сыты».

На сытость влияет расписание приема пищи. Длинные перерывы могут привести к животному голоду и, возможно, к перееданию. Приемы пищи и перекусы с небольшими интервалами могут привести к раннему насыщению. Время приемов пищи не всегда возможно изменить. Если вашему клиенту нужно что-то поесть, потому что у него потом долго не будет другой возможности, вероятно, ему придется есть, когда он не очень голоден. В этом случае, может быть, клиенту стоит внимательнее относиться к тому, что он ест. Об этом мы поговорим в следующем разделе. По сути, ваш клиент должен стремиться выбирать еду, насыщающую надолго, когда ему придется делать длинные перерывы, и менее сытную, когда ему скоро снова придется есть.

Возможно, вашему клиенту потребуется больше времени на изучение этих преград (или ему того захочется). В эту главу включены дополнительные раздаточные материалы («Отвлеченное питание», «Клуб чистых тарелок», «Останавливаемся, когда сыты»), которые можно предложить для размышления между сессиями. На следующей сессии уделите немного времени их разбору.

Цель обсуждения преград к сытости – определить те, которые можно изменить или устранить. Если вы и ваш клиент определили такие преграды, поставьте цель поработать с одной из них на протяжении недели. В группе участники могут выработать идеи совместно. В идеале цель состоит в том, чтобы клиент мог попрактиковаться до следующей сессии несколько раз. Например, если он часто отвлекается во время еды и это не является для него стратегией адаптации, можно определить три приема пищи или перекуса, когда он, прежде чем сядет за стол, уберет все электронные устройства. Или если ваш клиент вырос с «настроем на чистую тарелку» и теперь ему сложно оставлять еду, даже если уже не голоден, то он может поупражняться в замедлении приема пищи и найти творческие способы другого использования ее остатков. Свою цель и прогресс он может записать в раздаточном материале «Преграды к сытости», в котором также есть несколько вопросов для дальнейшего размышления.