Развитие сострадания к себе – главный шаг на пути к интуитивному питанию. Большинство людей, с которыми я работала, были склонны к жесткой самокритике. А исследования указывают на тесную связь между стыдом и нарушениями питания (Nechita et al., 2021). Возможно, клиенты чувствуют, что их внутренний критик помогает им добиваться целей, но более вероятно, что он удерживает их в тупике. Вместо этого, по мере того как появляется сострадание к себе, нарушения питания и переживания, связанные с восприятием тела, снижаются (Braun et al., 2016). Помимо других преимуществ сострадание к себе может помочь защитить людей, когда они сталкиваются с угрозами своему образу тела и питанию, например при встрече с контентом, фокусирующимся на внешности, в социальных сетях (Tylka and Kroon Van Diest, 2015).

Когда мы узнаём что-то новое, наши автоматические мысли часто самокритичны. Рост – трудное дело! Легко забыть, что ошибки, запинки и промахи необходимы для обучения. Например, переедание после наступления сытости полезно, чтобы понять, каковы ощущения, и осознать, что они не слишком приятны. Точно так же, если мы забудем перекусить и испытаем сильный голод, это нам запомнится. Любое событие может стать поводом для самообвинений или чувства стыда, но сострадание к себе позволяет воспринять его как полезную информацию, которая поможет сделать в будущем иной выбор. Самокритичные мысли могут помешать обучению, так что помогите своему клиенту переосмысливать их, проявляя сострадание к себе. Это навык, и он потребует практики; напоминайте клиентам, что всякий раз, когда они осваивают новый способ действия или существования, это, скорее всего, покажется им неестественным и трудным. Скажите им, что это нормально, а затем помогите поупражняться!

Это упражнение призвано дать клиентам возможность попрактиковаться в преобразовании самокритичных мыслей в наполненные состраданием к себе. В индивидуальной сессии можно просто задать приведенные ниже вопросы. В группе участники могут разбиться на пары, чтобы задавать друг другу эти вопросы в ролевой игре.

1. Вспомните недавно пришедшую вам в голову критическую мысль по поводу пищи, питания или образа тела. Как звучал этот внутренний диалог?

Люди часто строги к себе по поводу того, как они воспринимают свое тело и как питаются. Эти мысли могут быть настолько отрепетированными, что клиент повторяет их на автопилоте и даже не осознаёт, насколько они самокритичны. Развитие осознанности – важный первый шаг к когнитивной перестройке. Примером автоматической самокритичной мысли может быть следующая: «Не могу поверить, что так много съел. Я чувствую себя таким обжорой».

2. Представьте, что какой-то особенно близкий вам человек оказался в точно такой же ситуации. Как бы вы себя почувствовали, если бы услышали, что он говорит себе подобное?

Зачастую бывает больно представить, как любимый человек говорит с собой так, как мы говорим с собой. Хотя мы часто считаем, что заслуживаем негативной самооценки, но редко думаем, что любимый человек должен быть столь же суров с собой.

3. Что бы вы сказали своему другу в такой ситуации? Как вы могли бы побудить его изменить внутренний диалог?

Хотя мы часто рассуждаем сами с собой по принципу «все или ничего» и упускаем детали ситуации, мы обычно способны увидеть контекст и проявить сочувствие к другим. Например, клиент может сказать другу: «Переедать действительно неприятно, но ты не сделал ничего плохого». Клиенты могут также добавить, что почти все люди порой едят, когда уже сыты, и поразмышлять, каким образом моменты, когда мы чувствуем себя слишком голодными или слишком сытыми, снабжают нас полезной информацией. Возможно, в следующий раз мы напомним себе, что нужно перекусить, или попытаемся есть чуть медленнее.

После этого упражнения проанализируйте его. Чем отличался разговор клиентов с собой от разговора с человеком, который им небезразличен? Каково было практиковаться в увеличении сострадательных мыслей по отношению к себе? Клиенты могут отметить, что попытки заменить критические мысли сострадательными вызывают ощущение неловкости, неуклюжести или неестественности. Поделитесь с ними размышлениями о том, что, после того как мы всю жизнь повторяли самокритичные мысли, вполне понятно, что мысли, полные сострадания к себе, нечасто занимают ум.

Поскольку сострадание к себе для большинства людей не является настройкой по умолчанию, оно требует практики. По этой причине, когда клиенты во время сессий выражают самокритичные мысли, советую выделять время и возвращаться к этому упражнению, чтобы закрепить обучение. Также полезно практиковаться в этом упражнении между сессиями. В бесплатных материалах по ссылке вы найдете раздаточный материал для клиентов «Переключаемся на мысли, вызывающие сострадание к себе».