Урдхва празарита падасана (17-2)

Поза с вытянутыми вверх ногами (с опорой)

Техника выполнения

Лягте на бок вплотную к стене, сохраняя ноги согнутыми в коленях. Постепенно перекатитесь на спину и распрямите ноги на стене. Отпустите руки вдоль туловища, разворачивая ладони к потолку. Чтобы плечи не поднимались и грудная клетка была раскрыта, отведите руки на некоторое расстояние от туловища. Можно также положить руки ладонями на живот или поместить плечо под прямым углом к предплечью. Останьтесь в позе 1–3 минуты. Если ноги затекают или их трудно вытягивать, а также для раскрытия тазобедренных суставов, в конце выполнения позы скрестите ноги и опустите их ближе к полу. Это положение ног называется Свастикасана. Останьтесь так 30 секунд, поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз. Снова вытяните ноги вверх на несколько дыханий, затем на выдохе согните ноги в коленях, повернитесь на правый бок и сядьте. Этот расслабленный вариант Урдхва празариты падасаны можно выполнять как в самом начале, так и в самом конце занятия.

Воздействие

Использование пола как опоры под затылком и спиной, а также стены как опоры для ног дает возможность без всякого усилия вытягивать ноги и спину. Здесь вытяжение сочетается с глубоким расслаблением.

Особые указания

• Если голова запрокинута назад, подложите под затылок и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.

• Чтобы более активно поработать в позе, переплетите пальцы рук и вытяните руки за голову.

• Если вам не удается полностью прижать ноги к стене и опустить спину на пол, можно немного отодвинуть таз от стены так, чтобы ноги вытягивались под углом 70–80°. Можно также подложить под крестец небольшое сложенное одеяло или плотную подушку.

• Несмотря на то, что эта поза выполняется без физических усилий, ее нельзя делать во время менструации.

Супта падангуштасана (18-1)

Поза лежа с захватом стопы

Техника выполнения

Лягте на спину. Соедините внутреннюю поверхность ног и стоп. Вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и накиньте ремень на правую стопу (либо на границу между пяткой и сводом стопы, либо на подушечки под пальцами ноги). Распрямите ногу перпендикулярно полу. Разведите локти в стороны от центра туловища, опустите плечи к полу. Хорошо вытяните левую ногу на полу и правую ногу в пространстве. Держите правую и левую половины спины на полу. Сохраняйте живот, шею и голову расслабленными. Взгляд, не напрягая глаза, опускайте вниз. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе отпустите правую ногу. Вытяните обе ноги. Затем выполните позу, поднимая левую ногу вверх.

Воздействие

Растягивает заднюю поверхность ног. Использование опоры под спиной дает информацию о том, насколько ровно вы лежите.

Особые указания

• Если у вас гипертония или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.

• По мере практики, не сгибая заднюю поверхность ноги, можно тянуть верхнюю ногу на себя. В этом случае следите за тем, чтобы бок туловища со стороны поднятой ноги не сжимался.

• Женщинам не рекомендуется делать эту позу во время менструации и беременности.

Супта падангуштасана (18-2)

Поза лежа с захватом стопы (полная)

Техника выполнения

Если вы легко выполнили Супта падангуштасану с ремнем, можете сделать полную позу. Лягте на спину. Поднимите правую ногу. Захватите тремя пальцами правой руки (большим, указательным и средним) большой палец правой стопы. Левую руку вытяните вперед и прижмите ладонь к левому бедру. На выдохе, полностью вытянув обе ноги, тяните правую ногу на себя. Останьтесь в позе 15–20 секунд. Старайтесь не напрягать живот. Сделайте вдох, и на выдохе опустите вытянутую правую ногу вправо. Как противовес, активно прижимайте к полу левую ногу. Останьтесь в позе 15–20 секунд. Поднимите правую ногу вверх, немного потяните ногу на себя и перехватите большой палец правой стопы пальцами левой руки. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча, как противовес. На выдохе опускайте правую ногу влево. Живот разворачивайте вправо, опуская к полу правую часть крестца.

Дышите спокойно. Останьтесь в позе 15–20 секунд. Если вы выполняете позу в центре, левая стопа может немного развернуться наружу. Со вдохом поднимите правую ногу, отпустите ее на пол, расслабьтесь. Повторите позу в другую сторону.

Воздействие

Активно растягивает мышцы и связки ног. Улучшает координацию в пространстве.

Особые указания

• Часто, когда мы работаем плотью, стремясь максимально растянуться, нарушается структура скелета, внутренние органы сжимаются. В данном случае, если сильно тянуть ноги на себя, живот, крестец и поясница могут испытывать напряжение и сжатие. Если это происходит, не усердствуйте. Знайте, что Супта падангуштасана 1 и 2 с ремнем гораздо полезнее для женской физиологии. Она заботится и о хорошем вытяжении, и о правильной работе плоти, костей и внутренних органов.

Уттхита хаста падангуштасана (19)

Поза стоя с захватом стопы

Техника выполнения

Встаньте лицом к подоконнику или кухонной столешнице. Поднимите правую пятку на подоконник. Накиньте ремень на границу между пяткой и сводом стопы (или на подушечки под пальцами). Возьмите ремень обеими руками. Выпрямите правую ногу. Раскройте грудную клетку, опустите плечи. Крепко прижмите к полу левую стопу. Вытяните обе ноги, поднимая колени вверх, к туловищу. Втяните плоть переднего бедра к кости бедра. Стойте так, чтобы левая нога, туловище, шея и голова находились в одной плоскости, перпендикулярной полу. Правую ногу можно поднять параллельно полу или немного выше. Главное, чтобы правый бок не сжимался. Пальцы правой стопы тяните на себя. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе опустите правую ногу. Сделайте несколько дыханий в Тадасане. Повторите позу в другую сторону.

Воздействие

Вытягивает и укрепляет ноги. Улучшает кровообращение в области малого таза. Использование опоры дает возможность расслабить живот. Эту позу можно без опаски выполнять во время менструации, если вы хорошо себя чувствуете.