Супта урдхва хастасана (14)

Поза лежа с руками за головой

Техника выполнения

Лягте на спину. Соедините внутреннюю поверхность ног и стоп. Раскройте стопы, удаляя внутренние края стоп от туловища и натягивая внешние края стоп и все пальцы ног на себя. Старайтесь не разводить большие пальцы ног и пятки. Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони и вытяните руки за головой. Прижмите к полу запястья и вытяните руки, ноги и туловище. Держите живот, шею и голову расслабленными. Взгляд, не напрягая глаза, опускайте вниз. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе расслабьтесь, отпустите руки и вытяните их вдоль туловища, ладонями к потолку. Затем поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.

Воздействие

Растягивает все тело. Контакт с полом позволяет ощутить, насколько равномерно вытянуто ваше тело и где возникают основные перекосы и напряжения.

Особые указания

• Выполняя позу, стремитесь уменьшать прогиб в пояснице, вытягивая ягодицы к ногам, а грудную клетку – к рукам.

• Если у вас гипертония или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.

• Если вам трудно вытянуть локти и болят плечи, вытяните руки за головой, не сцепляя пальцы рук. Если руки разъезжаются, закрепите их ремнем на уровне запястий (ширина ремня должна быть не меньше ширины плеч). Если руки не опускаются на пол, подложите под них сложенное в несколько раз одеяло.

• Если у вас гибкие ноги, не отрывайте от пола пятки. Эта асана учит плохо растянутые ноги прижиматься к полу, а слишком гибкие ноги ноги – тянуться меньше.

• При избыточном весе и объемных ногах, можно развести пятки в стороны или вообще вытянуть ноги параллельно друг другу.

Двипада супта павана муктасана (15)

Ветрогонная поза лежа с двумя ногами

Техника выполнения

Лягте на спину. Соедините ноги и затем согните их в коленях. Не отрывая крестец от пола, приблизьте ноги к груди. Переплетите пальцы рук в замок на верхней части голеней и полностью расслабьтесь. Взгляд, не напрягая глаза, опустите вниз. Дышите спокойно. Если чувствуете, что хочется закрыть глаза, не боритесь с собой. В этой асане можно полностью расслабиться и позволить дыханию стать более глубоким. Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Затем поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.

Воздействие

Расслабляет и мягко вытягивает нижнюю часть спины. Способствует хорошей работе выделительной системы. Дает отдых всему организму.

Особые указания

• Если вам трудно переплести пальцы рук на голенях, просто захватите их снаружи, не сцепляя пальцы. При избыточном весе можно держать ноги разъединенными на ширине таза.

• Если у вас гипертония или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшую плоскую подушку или одеяло.

Экапада супта павана муктасана (16)

Ветрогонная поза лежа с одной ногой

Техника выполнения

Лягте на спину. Соедините и вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и приблизьте колено к груди. Переплетите пальцы рук в замок на верхней части правой голени и расслабьте правую ногу. Левую ногу сохраняйте вытянутой. Удерживайте правую и левую части крестца равномерно прижатыми к полу. Взгляд, не напрягая глаза, опустите вниз. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Затем освободите правую ногу. Вытяните обе ноги. Выполните позу, сгибая левую ногу и меняя переплетение пальцев рук.

Воздействие

Расслабляет и освобождает нижнюю часть спины. Растягивает заднюю поверхность ног. Способствует хорошей работе выделительной системы. Учит одновременному вытяжению и расслаблению.

Особые указания

• Синхронизируйте вытяжение одной ноги и расслабление другой, сохраняя спокойным состояние ума. Держите мозг и глаза расслабленными.

• Равномерно прижимайте к полу левую и правую части спины.

Урдхва празарита падасана (17-1)

Поза с вытянутыми вверх ногами

Техника выполнения

Лягте на спину. Выполните Супта урдхва хастасану. Согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. На выдохе вытяните ноги вверх перпендикулярно полу. Держите руки и спину хорошо вытянутыми на полу. Старайтесь не сжимать внутренние органы живота. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в позе до 1 минуты. На выдохе согните ноги, опустите их на пол и расслабьтесь.

Воздействие

Растягивает спину и заднюю поверхность ног. Укрепляет мышцы живота, спины и ног. Раскрывает грудную клетку. Воспитывает выносливость.

Особые указания

• Если у вас гипертония или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшую плоскую подушку или одеяло.

• Если вам трудно держать ноги вытянутыми под углом 90°, прижимая спину к полу, опустите их немного ниже, до угла 60°. Можете упереться пятками в стену.

• Если вам трудно вытягивать руки, наденьте на запястья ремень.

• Если у вас гибкая и слабая спина, не держите позу подолгу, сжимая внутренние органы живота. Постепенно укрепляя тело, увеличивайте время пребывания в позе.

• Женщинам нельзя делать эту позу в период менструации и во время беременности.

• При заболеваниях органов малого таза нельзя напрягать живот. В таком случае выполните позу, прижимая заднюю поверхность ног к стене и обратитесь к опытному преподавателю.