Адхо мукха шванасана (11-2)

Поза собаки мордой вниз (у стены)

Техника выполнения

Встаньте лицом к стене. Разведите руки на ширину плеч и прижмите ладони к соединению пола и стены. Разверните большие пальцы рук к центру, остальные пальцы – наружу. Края большого и указательного пальцев должны касаться стены. Отойдите ногами от стены примерно на 0,9–1,1 м. Поставьте стопы на ширину таза. Оттолкнитесь ладонями от пола, вытяните руки и туловище в одну линию. Расслабьте шею и голову так, чтобы голова находилась между руками. Максимально вытяните ноги. Не опускайте пятки на пол, если теряется вытяжение в руках, ногах и спине. Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с вершиной в области седалища. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. С выдохом опуститесь в Адхо мукха вирасану и расслабьтесь.

Воздействие

Активно вытягивает все тело с меньшей нагрузкой на плечи и руки.

Урдхва мукха шванасана (12-1)

Поза собаки мордой вверх

Техника выполнения

Лягте на живот. Опустите лоб на пол. Вытяните ноги, разводя стопы в стороны на ширину таза. Ноги должны быть параллельны друг другу. Прижмите к полу плюсны, вытягивая пальцы ног назад. Прижмите к полу ладони с двух сторон от талии. Хорошо раскройте кожу ладоней на полу, средние пальцы рук направьте вперед, остальные – в стороны. На вдохе оторвите от пола лоб, туловище и всю переднюю поверхность ног, сохраняя прижатыми к полу ладони и плюсны. Вытяните руки в локтях. Полностью вытяните ноги. Раскройте грудную клетку в стороны от центра и поднимите ее максимально высоко вверх, не поднимая плечи. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите их вниз. Не сжимая затылок, слегка приподнимите голову. Смотрите ввверх. Не задерживайте дыхание. Останьтесь в позе 15–20 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Воздействие

Активно вытягивает мышцы передней части тела. Удлиняет переднюю поверхность позвоночника. Учит позвоночник вытягиваться назад. Укрепляет руки и запястья. Тонизирует органы брюшной полости и железы внутренней секреции. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

Особые указания

• Если у вас болят плечи, разверните ладони и всю руку наружу, начиная от плечевых суставов.

• Если у вас высокое давление, не поднимайте голову.

• В позы с прогибом назад можно также входить на выдохе. Это создает меньшее напряжение для сердца и мозга.

• Важно научиться прогибать позвоночник назад от области таза, а не от поясницы. Тогда вы сможете избежать болей в нижней части спины. Опускайте к полу копчик и крестец, не сжимая плоть ягодиц, и тяните позвоночник вперед и вверх от переднего края копчика. Мышцы передней поверхности бедра поднимайте вверх, не разворачивая их наружу. Если при выполнении позы вы испытываете регулярную боль в области поясницы и крестца, обратитесь к опытному преподавателю.

• Женщинам не рекомендуется делать эту позу во время менструации и беременности.

Урдхва мукха шванасана (12-2)

Поза собаки мордой вверх (с подвернутыми пальцами ног)

Техника выполнения

Лягте на пол, подверните пальцы ног. Прижмите к полу подушечки под пальцами ног и поднимите пятки. Стопы должны быть перпендикулярны полу. Максимально втяните переднюю поверхность ног, не разворачивая бедра наружу, и вытяните заднюю поверхность ног к пяткам. Выполните позу, следуя инструкциям к полной позе: прижмите к полу ладони с двух сторон от талии. Хорошо раскройте кожу ладоней на полу, средние пальцы рук направьте вперед, остальные – в стороны. На вдохе оторвите от пола лоб, туловище и всю переднюю поверхность ног, сохраняя прижатыми к полу ладони и плюсны. Вытяните руки в локтях. Полностью вытяните ноги. Раскройте грудную клетку в стороны от центра и поднимите ее максимально высоко вверх, не поднимая плечи. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите их вниз. Не сжимая затылок, слегка приподнимите голову. Смотрите вверх. Не задерживайте дыхание. Останьтесь в позе 15–20 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Воздействие

Этот вариант позы учит активно вытягивать ноги и помогает увеличить амлитуду прогиба назад, освобождая область таза. Чередуйте его с полной Урдхва мукха шванасаной.

Особые указания

• Держите ноги полностью вытянутыми и параллельными друг другу.

Чатуранга дандасана (13)

Поза посоха с четырьмя опорами

Техника выполнения

Лягте на живот. Опустите лоб на пол. Вытяните ноги, разводя стопы в стороны на ширину таза. Подверните пальцы ног и вытяните ноги, как в Урдхва мукха шванасане. Прижмите к полу ладони с двух сторон от туловища, запястья поместите на уровне нижних ребер. Полностью вытяните ноги. Поднимите голову и верхнюю часть груди. Отведите плечи назад, приближая верхнюю часть рук к бокам туловища. Удалите лопатки от головы. Посмотрите вперед. На вдохе оторвите от пола туловище и ноги, сохраняя вес тела на ладонях и пальцах ног. Держите тело сильным и натянутым, как струна. Не задерживайте дыхание. Оставайтесь в позе 10–15 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Воздействие

Укрепляет руки и ноги. Тонизирует внутренние органы живота. Воспитывает силу воли и выносливость.

Особые указания

• Следите за тем, чтобы не поднимать к потолку область таза. Все ваше тело должно быть ровным, как палка.

• Если у вас слабые руки, держите позу хотя бы по несколько мгновений, постепенно наращивая время до 10–15 секунд.

• Женщинам нельзя делать эту позу во время менструации, беременности, а также при гинекологических заболеваниях. Если у вас есть сомнения, обратитесь к опытному преподавателю.