Уттанасана (10-1)

Поза полного вытяжения

Техника выполнения

Стоя в Тадасане, вытяните руки вперед, разворачивая ладони и внутреннюю поверхность рук к центру. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе вытяните руки и туловище вперед. Поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. Вытяните позвоночник, сделайте вдох. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз и коснитесь лбом голеней. Не напрягайте живот, шею и голову. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Интенсивно растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног и спины. Успокаивает мозг, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость. Помогает при депрессивных состояниях.

Особые указания

• Если руки не касаются пола, поставьте их на опору.

• Во время менструации и при боли в пояснице выполняйте вариант позы с вытяжением позвоночника вперед, разведенными стопами и опорой под руки.

• При напряжении в нижней части спины, и просто чтобы растянуть тело на начальном этапе практики, вместо полной Уттанасаны делайте Ардха Уттанасану у стены.

Уттанасана (10-2)

Поза полного вытяжения (за локти)

Техника выполнения

Стоя в Тадасане, расставьте стопы на ширину таза (примерно на 25–30 см). Вытяните руки вверх. Захватите пальцами верхнюю часть рук над локтями. Все пальцы рук должны быть направлены наружу, кроме больших (поместите их на внутреннюю часть локтя). Вытяните захватом рук над локтями все туловище вверх. Сделайте вдох. На выдохе вытянитесь вперед и вниз. Сохраняя ноги полностью вытянутыми, удлините переднюю поверхность туловища к полу. Затем расслабьте спину, шею и голову. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь, захватом рук вытягивая туловище из позы. Поменяйте захват рук над локтями. Выполните позу еще раз.

Воздействие

Мы часто используем Уттанасану (за локти) как разминку, для раскрытия тела перед началом занятия, а также для «активного отдыха» между позами стоя. Ноги тянутся, а мозг отдыхает. К этой вариации позы относятся все благоприятные эффекты полной позы.

Особые указания

• Поднимайтесь из позы, сохраняя ноги очень сильными, а позвоночник – равномерно вытянутым. Если у вас болит спина, поднимайтесь неторопливо, отталкиваясь ладонями от верхней части ног.

• Если вы чувствуете сильный прилив крови и тяжесть в голове, не стойте в позе долго и возвращайтесь по этапам. Сначала поставьте пальцы рук на пол, вытяните позвоночник, поднимите голову. Затем медленно поднимитесь.

• Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению. Для того чтобы мозг не уставал, хорошо использовать опору под голову.

Ардха уттанасана (10-3)

Полу-уттанасана

Техника выполнения

Встаньте лицом к стене, примерно на расстоянии 1 м. Разведите стопы на ширину таза, поставьте их параллельно друг другу. Подтяните коленные чашечки вверх и втяните плоть переднего бедра. Сохраняя ноги сильными, вытяните руки и туловище вперед. Поставьте ладони на стену так, чтобы средние пальцы рук были направлены вверх, а остальные пальцы вытяните в стороны от средних. Держите руки параллельными друг другу, не сгибая локти. Расслабьте шею и голову, сохраняя их на линии рук. Смотрите в направлении пола. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.

Воздействие

Растягивает ноги, туловище и руки. Учит мышцы спины и позвоночник равномерно вытягиваться вперед.

Особые указания

• Следите за тем, чтобы туловище и руки были вытянуты в одну ровную линию, параллельно полу. Не прогибайте поясницу вниз и не толкайте ее вверх. Тяните руки и туловище от стены, в направлении сильных вытянутых ног.

• Стойте крепко на обеих ступнях, активно вытягивайте ноги. Следите за тем, чтобы ноги были перпендикулярны полу.

• Если вы испытываете регулярную боль в спине при выполнении этой позы, обратитесь к опытному преподавателю.

Адхо мукха шванасана (11-1)

Поза собаки мордой вниз

Техника выполнения

Сядьте в Адхо Мукха Вирасану, подверните пальцы ног, поднимите пятки и колени от пола. Расстояние между ладонями и ступнями – 0,9–1,1 м. Вытяните руки в локтях, ноги в коленях. Хорошо прижмите обе ладони к полу, сохраняя средние пальцы рук направленными вперед, остальные пальцы – в стороны от средних. Слегка приподнимите голову, втяните позвоночник и удлините переднюю линию туловища к голове. Оттолкнитесь ладонями от пола, вытяните руки и туловище в одну линию. Расслабьте шею и голову так, чтобы голова находилась между руками. Максимально вытяните ноги, для этого подтяните коленные чашечки вверх мышцей переднего бедра, вытяните заднюю поверхность колена, приподнимите седалищные кости к потолку. Сначала не опускайте пятки на пол. Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с вершиной в области седалища. Держите руки, туловище и ноги полностью вытянутыми. Живот, шея и голова расслаблены. Не теряя вытяжения ног и спины, медленно опускайте пятки к полу. Если вытяжение потеряно, снова поднимите пятки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. С выдохом опуститесь в Адхо мукха вирасану и расслабьтесь.

Воздействие

Активно вытягивает мышцы спины, рук и ног. Дает отдых мозгу. Снимает усталость и повышенную нервную возбудимость. Помогает при гипертонии, улучшает мозговое кровообращение. В сочетании с Уттанасаной (за локти), Позу собаки хорошо выполнять в начале занятия и в перерывах между асанами стоя.

Особые указания

• Если у вас болят плечи, разверните ладони наружу так, чтобы указательные пальцы рук, а не средние были направлены вперед.

• Следите за тем, чтобы аккуратно вытягивать руки в локтях. Если у вас жесткие руки, нужно втянуть внешнюю часть локтя внутрь и удлинить внутреннюю поверхность рук от пола к плечам. Внешнюю часть плеч опускайте к полу. Если у вас очень гибкие локти, приподнимайте локти от пола так, чтобы они не провисали, и не толкайте локти внутрь. Руки должны быть вытянуты параллельно друг другу.

• Если устает голова, подставьте лоб на опору.

• По мере освоения позы, выполняйте ее из положения стоя. Иногда, чтобы взбодриться, хорошо входить в Адхо мукха шванасану из Чатуранга дандасаны.