Ардха чандрасана (7–1)

Поза полумесяца

Если вы теряете равновесие, смотрите вперед или вниз. Держите все тело в одной плоскости, перпендикулярной полу.

Техника выполнения

Выполните Уттхита триконасану вправо. На выдохе согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и поставьте ее на мячик под большим пальцем. Вытяните правую руку дальше вправо – вперед на 30 см и вправо на 5–10 см. Поставьте ладонь в положение чаши, т. е. прижмите все кончики пальцев к полу. Полностью вытяните правую руку. На выдохе распрямите правую ногу в колене и поднимите сильную левую ногу вверх до положения параллельно полу или чуть выше. Вытяните ноги, руки и туловище. Держите все тело в одной плоскости, перпендикулярной полу. Со вдохом разверните шею и голову. Посмотрите на большой палец верхней руки. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе согните правую ногу и опустите левую стопу на пол. Отодвиньте левую ногу назад на расстояние 1,1–1,2 м от правой. Захватите правой рукой лодыжку и на несколько дыханий останьтесь в Уттхита триконасане. Со вдохом поднимитесь, поверните ноги влево и выполните позу в другую сторону, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Активно растягивает и укрепляет мышцы, кости и суставы ног. Развивает чувство внутренней легкости, равновесия и координации в пространстве. Улучшает кровообращение и снимает боли в области малого таза.

Ардха чандрасана (7–2)

Поза полумесяца (с опорой)

Техника выполнения

Встаньте правым боком к стене, на расстоянии 10–15 см. Перед правой стопой поставьте деревянный брусок (или несколько толстых книг). Слегка согните правую ногу в колене. Обопритесь правой рукой на брусок. Оторвите левую ногу от пола и положите ее на подоконник. Левую руку вытяните вверх и прижмите ладонь к стене. Останьтесь в позе 20–30 секунд, мягко разворачивая всю кожу и плоть живота снизу вверх, т. е. справа налево. С выдохом опустите левую ногу на пол. Встаньте в Тадасану. Повернитесь левым боком к стене и выполните позу в другую сторону.

Воздействие

Если вы занимаетесь во время менструации, делайте Ардха Чандрасану с опорой. Это одна из лучших поз, которая снимает спазмы в области живота. Лоис Штейнберг рекомендует выполнять ее при любой возможности, даже отдельно от комплекса других поз. Например, дома, опуская верхнюю ногу на кухонную столешницу, в перерыве между приготовлением еды и семейным обедом.

Особые указания

• Часто во время менструации в голове ощущается тяжесть. В этом случае расположитесь в пространстве так, чтобы опустить затылок на подоконник. Верхнюю ногу можно просто вытянуть вдоль стены.

Паршвоттанасана (8)

Поза вытяжения с наклоном в сторону

Техника выполнения

Из Тадасаны на вдохе прыжком расставьте стопы в стороны на 0,9–1 м. Вытяните руки вверх, разворачивая ладони друг к другу. Поверните левую стопу внутрь на 70–80°, все туловище и всю правую ногу разверните наружу вправо. На выдохе сгибайтесь в области паха и тянитесь руками вперед до тех пор, пока кончики пальцев рук не коснутся пола с двух сторон от правой стопы. Прогните позвоночник, немного приподнимите голову. Сделайте несколько дыханий. На выдохе согните руки в локтях, опустите обе ладони на пол, вытягивая туловище вдоль правой ноги, коснитесь лбом правой голени. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Держите ноги полностью вытянутыми. Живот, шея и голова расслаблены. Со вдохом вытяните руки, прогните позвоночник, посмотрите вперед. На следующем вдохе поднимитесь, вытягивая руки вверх. Выполните позу влево. Поднимитесь на вдохе, поставьте стопы параллельно друг другу. Опустите руки до положения параллельно полу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног и спины. Тонизирует органы брюшной полости. Учит позвоночник вытягиваться вперед. Дает отдых мозгу после активной практики других поз стоя.

Особые указания

• Если вы не достаете руками до пола, поставьте пальцы рук на опору.

• При напряжении в нижней части спины и во время менструации, выполняйте только вариацию позы с прогибом в спине.

• Чтобы научить ноги и туловище правильно работать при наклонах вперед, делайте позу, опираясь ладонями о стену. Важно разворачиваться в сторону передней ноги от области таза, а не от талии. Позвоночник и бока туловища максимально вытягивайте в одну линию с руками. Передняя часть туловища и спина должны быть параллельны друг другу – немного втягивайте область поясницы, если она торчит вверх, и, наоборот, приподнимайте боковые части талии от пола, если поясница прогнута и «падает».

Празарита падоттанасана (9)

Поза с широко расставленными и вытянутыми ногами

Техника выполнения

Стоя в Тадасане, поставьте руки на талию. Без прыжка расставьте стопы в стороны широко – на расстояние 1,2–1,4 м. Вытяните ноги в коленях, сделайте вдох. На выдохе вытяните туловище вперед до положении параллельно полу. Поставьте ладони на пол, запястья под плечами, крепко прижмите ладони к полу, вытяните пальцы рук. Вытяните переднюю часть туловища вперед, поднимите голову, сделайте вдох. На выдохе согните руки в локтях, опустите туловище вниз, поставьте макушку головы на пол. Если голова касается пола, продвиньте ладони дальше назад так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, а нижняя – перпендикулярна. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом вернитесь в предыдущее положение. Вытяните позвоночник. Поставьте руки на талию и на вдохе, сохраняя ноги сильными и вытянутыми, поднимитесь. Без прыжка сблизьте пятки, затем пальцы ног, снова пятки и аккуратно соедините ноги в Тадасане.

Воздействие

Растягивает и укрепляет мышцы ног и туловища. Дает отдых мозгу после активной практики поз стоя. Готовит мозг к практике перевернутых поз, в особенности к стойке на голове. Помогает избавиться от комплекса страха.

Особые указания

• Если макушка не касается пола, поставьте голову на опору. Это расслабит шею и голову, а также мышцы туловища. Состояние ума будет более спокойным, и вы с большей легкостью сможете вытягивать туловище вниз.

• Если вы чувствуете боль от чрезмерного вытяжения внутренней поверхности ног, поставьте стопы ближе друг к другу. После выполнения позы, возвращайтесь в Тадасану без прыжка.

• Если у вас слабые сосуды, оставайтесь в позе недолго, постепенно наращивая время. Регулярная практика приучит сосуды головы к перевернутому положению.

• Не делайте позу при повышенном давлении, шуме в ушах и голове, глаукоме, сильной близорукости и т. п.

• Во время менструации выполняйте только вариант с вытяжением туловища вперед. Ладони поставьте на опору.