Анантасана (20)

Поза Ананты (Ананта – одно из имен змея Шешу, на котором возлежал Бог Вишну)

Техника выполнения

Лягте на левый бок в одну ровную линию. Согните левую руку так, чтобы локоть смотрел за голову. Ладонь поместите под затылок. Согните правую руку и поставьте ладонь на пол перед животом. Хорошо вытяните обе ноги. Натяните пальцы ног на себя. Сделайте несколько дыханий, спокойно глядя перед собой. Согните правую ногу, захватите большой палец ноги большим, средним и указательным пальцами правой руки. На выдохе выпрямите правую ногу в колене перпендикулярно полу. Тяните правую ногу на себя, не смещая ее с общей оси вашего тела. Разверните голову и посмотрите на большой палец правой стопы. Останьтесь в позе 15–20 секунд. Дышите спокойно. На выдохе опустите правую ногу. Повернитесь на живот и расслабьтесь. Развернитесь на правый бок и выполните позу в другую сторону.

Воздействие

Растягивает ноги. Учит устойчивости и координации в пространстве. Дает ощущение внутренней легкости, гармонии и силы.

Особые указания

• Следите за тем, чтобы не отклонять таз назад. Если вы теряете равновесие, выполните позу спиной к стене или упритесь в стену опорной стопой.

• Если вам не удается дотянуться до стопы рукой, используйте ремень.

Дандасана (21)

Поза посоха

Техника выполнения

Сядьте на пол на кости седалища. Вытяните туловище перпендикулярно полу. Поставьте ладони на пол с двух сторон от туловища, разворачивая пальцы рук вперед. Вытяните ноги перед собой. Соедините всю внутреннюю поверхность ног и стопы. Сохраняя стопы перпендикулярными полу, немного натяните пальцы ног на себя. Вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд. На выдохе расслабьтесь.

Вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны.

Воздействие

Учит нас ровно сидеть, сохраняя позвоночник и ноги вытянутыми, грудную клетку – раскрытой, шею и голову – спокойными. Эта интенсивная поза является основой для всех положений сидя. В отличие от большинства других сидячих асан, она вряд ли подойдет для практики пранаямы и медитации. В ней трудно расслабиться. Она создана для вытяжения и работы.

Особые указания

• Чтобы научиться ровно сидеть, не роняя позвоночник и грудную клетку, нужно сидеть на седалищных буграх тазовых костей. Чтобы почувствовать их, приподнимите таз, руками оттяните плоть ягодиц в стороны от центра и назад, затем прижмите седалищные кости к полу или одеялу. Седалищные кости и промежность на полу – фундамент для стабильного положения позвоночника.

• Если нижняя часть спины падает, сядьте на небольшое одеяло и поднимайте руки вверх, помогая вытягиваться позвоночнику и раскрываться грудной клетке.

• Следите за тем, чтобы позвоночник был вытянут ровно, без перегибов в области поясницы. Вы должны чувствовать, что плоть живота поднимается вверх, к грудной клетке. Внутренние органы живота вдоль оси позвоночника также приподнимите к груди. Держите живот и нижнюю часть спины параллельными друг другу. Не толкайте поясницу вперед, если она гибкая, или назад, если она не растянута. Раскройте грудную клетку в стороны от центра.

• Чтобы ощутить, насколько ровно вы сидите, выполните позу у стены. В этом случае стена будет давать информацию о состоянии спины, шеи и головы, а пол – о состоянии ног. Кроме того, дополнительная опора под спиной даст вам возможность немного расслабиться.

• Если статичное положение сидя вызывает в вас некоторую тоску и подавленность, поднимите взгляд чуть выше линии горизонта.

• Если чувствуете напряжение в плечах и для лучшего кровообращения в области груди при мастопатии, разверните руки пальцами назад и поместите ладони на валик. Держите ноги на ширине таза, чтобы живот не напрягался.

Упавишта конасана (22)

Поза угла сидя

Техника выполнения

Из Дандасаны вытяните ноги в стороны как можно шире. Поставьте пальцы рук в опору рядом с областью таза. Полностью вытяните обе ноги. Вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопаток вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе расслабьтесь.

Воздействие

Учит ровно сидеть, растягивая внутреннюю поверхность ног и подколенные сухожилия. Ускоряет процесс пищеварения. Улучшает кровообращение в области малого таза, создает пространство внизу живота, помогая при любых гинекологических заболеваниях. Способствует спокойному, ясному состоянию ума.

Особые указания

• Расстояние между ногами зависит от их длины, а также от того, насколько ноги растянуты. Если вам трудно держать ноги вытянутыми широко, поставьте их ближе. Если, наоборот, вы можете легко сесть на поперечный шпатаг, помните о том, что при наклоне вперед в Упавишта Конасане вы должны легко дотягиваться пальцами рук до стоп. Поэтому не ставьте ноги слишком широко, считая это главной задачей позы.

• Следите за тем, чтобы ноги не падали в стороны – внутрь или наружу. Держите стопы перпендикулярно полу.

• Если нижняя часть спины падает, сядьте на небольшое одеяло. Если у вас гибкие ноги и поясница, садитесь на пол. Не толкайте поясницу вперед, не роняйте живот к полу.

• Если вам трудно сидеть без опоры, прислонитесь спиной к стене и поставьте ноги ближе друг к другу.

• При склонности к депрессии, поднимайте взгляд чуть выше линии горизонта.