Баддха конасана (23-1)

Поза сидя с захватом ног под углом

Техника выполнения

Из Дандасаны согните ноги в коленях. Соедините подошвы стоп, приближая стопы как можно ближе к туловищу. Захватите пальцами рук лодыжки спереди. Вытягивая внутреннюю поверхность бедер от паха к коленям, опускайте бедра и голени к полу. Вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе расслабьтесь.

Воздействие

Раскрывает тазобедренные суставы. Улучшает кровообращение в области малого таза, создает пространство внизу живота, помогая при любых урологических и гинекологических заболеваниях. Ускоряет пищеварение. Способствует спокойному, ясному состоянию ума.

Особые указания

• Если нижняя часть спины падает, сядьте на небольшое одеяло. Поставьте пальцы рук в опору за спиной. Поднимайте позвоночник и грудную клетку вверх, отталкиваясь руками от пола.

• Если вам трудно сидеть без опоры, прислонитесь спиной к стене.

• Чтобы получить терапевтический эффект от Баддха конасаны, нужно без усилия находиться в ней 3–5 минут. Для этого сядьте к стене и подложите под ноги одеяла или подушки.

• При склонности к депрессии, поднимайте взгляд чуть выше линии горизонта.

Супта баддха конасана (23-2)

Поза лежа с захватом ног под углом (с ремнем, валиком и одеялом)

Техника выполнения

Сядьте в Баддха конасану на край валика (или на несколько сложенных в длинную полоску одеял). Если у вас есть ремень, накиньте его на область крестца и под внешние края стоп. Затягивая ремень, приблизьте стопы к туловищу так, чтобы пятки оказались на расстоянии 10–15 см от промежности. Сползите вперед и сядьте на пол перед валиком. На выдохе лягте спиной на валик, оставляя ягодицы на полу. Под шею и голову подложите небольшое одеяло. Раскройте грудную клетку в стороны, опустите плечи вниз. Вытяните руки в стороны, отводя их на некоторое расстояние от туловища и разворачивая ладони к потолку. Закройте глаза и дышите, наблюдая за естественным удлинением дыхания, расслаблением тела и успокоением ума. Останьтесь так в течение 3–5 минут. Затем откройте глаза, сядьте, отталкиваясь руками от пола, и снимите ремень.

Воздействие

Это одна из лучших поз для отдыха, накопления сил и глубокого дыхания. В ней естественным образом расслабляются мышцы тела, вытягивается позвоночник, раскрываются тазовый пояс и грудная клетка. Само собой возникает более полное, свободное дыхание. Сердце, мозг и органы чувств отдыхают. Расслабление и улучшение кровообращения в области живота ускоряют процесс пищеварения, а также помогают при урологических и гинекологических заболеваниях. В йоготерапии разные варианты этой позы считаются почти панацеей.

Особые указания

• Если у вас нет ремня, упритесь пальцами ног в стену.

• Если болит поясница, немного отодвиньте таз от валика. Это уменьшит прогиб в спине и поможет ей расслабиться.

• Если ноги напряжены, подложите под бедра одеяла, подушки и т. п., чтобы ноги не висели. Если это не помогает, освободите захват ног и перекрестите ноги в Свастикасане.

• Если у вас болят колени, обратитесь к опытному преподавателю.

• Для более активного вытяжения туловища перекрестите руки за головой, как в Уттанасане. Через 1 минуту поменяйте перекрест локтей и останьтесь в позе еще столько же времени.

Супта баддха конасана (23-3)

Поза лежа с захватом ног под углом (без вспомогательных материалов)

Техника выполнения

Лягте на спину. Соедините подошвы стоп, захватывая руками лодыжки снизу, приблизьте стопы к туловищу. Раскройте грудную клетку в стороны от центра, опустите плечи вниз. Если руки длиннее туловища, нет большого прогиба в пояснице и вам удобно лежать, останьтесь так. Если спина напряжена и вам трудно дотянуться руками до лодыжек, освободите руки и опустите их на пол, разворачивая ладони к потолку. Закройте глаза и спокойно дышите. Останьтесь так в течение 1–3 минут. Затем откройте глаза, руками приподнимите бедра вверх, поставьте стопы на пол, повернитесь на правый бок и сядьте.

Воздействие

Этот вариант позы можно выполнять после практики поз стоя, чтобы немного отдохнуть. Физиологический эффект позы меньше, чем в предыдущей вариации, но зато можно обойтись без вспомогательных материалов.

Особые указания

• Если трудно дотянуться руками до стоп, можно использовать ремень.

Джану ширшасана (24)

Поза головы на колене

Техника выполнения

Сядьте в Дандасану на небольшое одеяло так, чтобы правая ягодица была на его краю. Согните правую ногу в колене, отведите правую голень и бедро назад так, чтобы угол между вытянутой и согнутой ногой был не меньше 90°. Опустите тыльную поверхность правой стопы к полу. Поставьте пальцы рук на пол с двух сторон от туловища, вытяните позвоночник и грудную клетку вверх, раскройте грудную клетку в стороны от центра. На вдохе поднимите руки вверх, удлиняя все туловище к потолку. На выдохе разверните нижнюю часть живота к левой ноге, вытянитесь вперед и захватите пальцами рук края левой стопы. Прогните позвоночник, слегка приподнимите голову и взгляд. Еще раз разверните нижнюю часть живота влево. На выдохе, разводя локти в стороны, вытянитесь вперед, приближая туловище к левой ноге. Опустите лоб на левую голень. Перекрестите пальцы рук в замок на подошве. Расслабьте спину, шею и голову. Удлините переднюю поверхность туловища вперед. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом вытяните руки, поднимите туловище и голову, прогните позвоночник, посмотрите вверх. На следующем вдохе сядьте. Опустите руки вниз. Вытяните правую ногу в Дандасану. Согните левую ногу и выполните позу к правой ноге.

Воздействие

Растягивает заднюю поверхность ног и спину. Тонизирует почки, печень и селезенку. Успокаивает мозг и сердце. Охлаждает тело и мозг.

Особые указания

• Если вы легко сидите в Дандасане с вытянутым позвоночником и ногами, можно делать Джану Ширшасану, сидя на полу без одеяла.

• Если вам не удается дотянуться руками до стопы, захватите накинутый на нее ремень.

• Если колено согнутой ноги не касается пола, подложите под него свернутое одеяло или подушку. Если вы испытываете регулярную боль в колене, обратитесь к опытному преподавателю.

• Если голова не достает до голени, подложите под лоб валик, подушку или сложенное одеяло. Выполняйте эту вариацию позы во время менструации.

• На начальном этапе практики можно прижать всю подошву согнутой ноги к бедру вытянутой ноги, не отводя согнутую ногу далеко назад. Это положение поможет развернуть туловище в сторону вытянутой ноги и снимет напряжение в колене.

• Следите за тем, чтобы равномерно вытягивать правую и левую части спины, не перекашивая бока туловища.

• Если вы склонны к пониженному давлению, апатии и депрессии, не оставайтесь в позе долго. Уделяйте больше внимания подготовке к позе, когда позвоночник вытянут и взгляд направлен вверх.