Пасчимоттанасана (25)

Поза интенсивного вытяжения задней части тела

Техника выполнения

Сядьте в Дандасану на небольшое одеяло. Вытяните ноги и туловище, поднимите и раскройте грудную клетку. На вдохе поднимите руки вверх, удлиняя туловище в направлении потолка. На выдохе вытянитесь вперед и захватите пальцами рук внешние края стоп. Прогните позвоночник, слегка приподнимите голову и взгляд. На выдохе, разводя локти в стороны, вытянитесь вперед, приближая туловище к ногам. Опустите лоб на голени. Перекрестите пальцы рук в замок на подошвах. Расслабляя спину, шею и голову, удлиняйте переднюю поверхность туловища в направлении стоп. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На вдохе вытяните руки, поднимите туловище и голову, прогните позвоночник, посмотрите вверх. На следующем вдохе вытяжением рук поднимите туловище вверх до положения Дандасаны. Опустите руки, расслабьтесь.

Воздействие

Активно растягивает заднюю или, с точки зрения йоги, западную (пасчима) поверхность тела. Тонизирует почки. Способствует здоровой работе надпочечников. Стабилизирует кровяное давление. Успокаивает, охлаждает мозг. Дает отдых сердцу. Направляет внимание ума внутрь – к наблюдению за своим телом, дыханием и сознанием. Эту успокаивающую, созерцательную позу хорошо выполнять в конце занятия, перед Шавасаной.

Особые указания

• Если вы легко сидите в Дандасане с вытянутым позвоночником и ногами, можно делать Пасчимоттанасану, сидя на полу без одеяла.

• Если вам не удается дотянуться руками до стоп, накиньте на них ремень и захватите ремень руками. Поставьте стопы на ширину таза, вытягивая ноги параллельно друг другу.

• Если голова не достает до голеней, подложите под лоб валик, подушку или сложенное одеяло и поставьте ноги на ширину таза. Выполняйте эту вариацию позы во время менструации.

• Если вы склонны к пониженному давлению, апатии и депрессии, не находитесь в позе долго. Уделяйте больше внимания подготовке к позе, когда позвоночник вытянут и взгляд направлен вверх.

• Если вы чувствуете регулярную боль в спине при вытяжении вперед, если у вас есть межпозвонковые грыжы и другие серьезные проблемы с позвоночником, обратитесь к опытному преподавателю. Из поз с вытяжением позвоночника вперед, особенно на начальном этапе практики, вам можно выполнять только позы с согнутыми ногами, например Адхо мукха вирасану.

Ваджрасана (26-1)

Поза алмаза или палицы грома (оружия бога Индры)

Техника выполнения

Встаньте на колени. Соедините колени, голени и стопы, прижимая их к полу. Соедините большие пальцы ног и, по возможности, пятки. Сядьте на пятки. Вытяните позвоночник вверх, поднимите грудную клетку и раскройте ее в стороны от центра. Опустите плечи. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад, опустите ладони на бедра, разверните ладони к потолку. Расслабьте верх спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Не толкая поясницу вперед, немного втяните лопатки внутрь туловища. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, не напрягая глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 1–2 минуты. Постепенно можно довести время пребывания в позе до 5 минут. На выдохе сядьте ягодицами на пол рядом со стопами, вытяните ноги вперед и расслабьтесь.

Воздействие

Дает отдых ногам. Растягивает подъем и переднюю часть лодыжки. Учит нас, городских жителей, привыкших к стульям и диванам, сидеть на полу с вытянутым позвоночником и раскрытой грудной клеткой. В этой асане сидеть на полу проще, чем в других. Поэтому начинайте процесс обучения с нее. Учитесь сидеть неподвижно, сохраняя спокойным взгляд и состояние ума в целом, наблюдайте за естественным течением дыхания. Ваджрасана, как и другие позы сидя, помогает быстро переварить пищу, если вы переели.

Особые указания

• Если у вас болит подъем и вы не можете спокойно сидеть, подложите под лодыжки небольшое свернутое в рулон одеяло.

• Если у вас гибкая поясница, следите за тем, чтобы не прогибать ее и не ронять живот вниз. Держите плоть живота и поясницы вытянутыми перпендикулярно полу.

• Если у вас болят колени, подложите под ягодицы валик или подушку, чтобы создать пространство между бедрами и голенями. Если боль не уходит, обратитесь за советом к опытному преподавателю.

Парватасана в Ваджрасане (26-2)

Поза горы в Ваджрасане

Сидя в Ваджрасане, хорошо выполнить несколько разных упражнений, которые называются «циклом Ваджрасаны». Эти вариации можно делать практически во всех позах сидя. Они помогают телу вытягиваться и не дают уму соскучиться в долгом статичном положении.

Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони наружу и вытяните руки вверх. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Опустите руки, поменяйте перекрест пальцев и выполните позу еще раз.

Йога мудрасана в Ваджрасане (26–3)

Поклон йога в Ваджрасане

Сидя в Ваджрасане, поднимите руками плоть живота вверх, к грудной клетке. На выдохе наклонитесь вперед, вытяните руки параллельно друг другу, не роняя локти. Опустите лоб на пол. Хорошо раскройте ладони. Не давите лбом в пол. Для этого переносите вес тела на ладони и ягодицы. Прижмите ягодицы к пяткам. Если ягодицы отрываются, можно подложить под них подушку или сложенное одеяло. Если голова не достает до пола, положите что-нибудь под голову. Держите голову и шею расслабленными, опуская взгляд и лоб в направлении подбородка и пола. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Затем поставьте ладони на пол с двух сторон от коленей, поднимите от пола сначала туловище, потом шею и голову и сядьте.