Вирасана (27-1)

Поза героя

Если у вас были травмы коленей или колени регулярно болят при выполнении Вирасаны, не делайте позу. Обратитесь за советом к опытному преподавателю. Неправильное выполнение позы может травмировать колени.

Техника выполнения

Встаньте на голени, как при подготовке к Гомукхасане. Соедините колени и разведите голени по диагонали в стороны. Подъем и пальцы ног направьте назад и прижмите к полу. Просуньте пальцы рук в сгиб коленей. Потяните икроножные мышцы назад, к пяткам, и в стороны от центра (это движение снимает напряжение с коленей). Аккуратно сядьте на пол между пятками. Вытяните руки, поместите ладони на бедра или колени. Следите за тем, чтобы не толкать поясницу вперед или назад. Вытягивайте весь позвоночник вверх. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, не напрягая глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 1–2 минуты. Постепенно можно довести время пребывания в позе до 5 минут. Чтобы выйти из позы, разведите колени в стороны, вытянитесь вперед в Адхо мукха вирасане. Затем аккуратно распрямите ноги в коленях и выполните Адхо мукха шванасану. Это растянет подколенные связки и снимет напряжение с коленей. Также хорошо для коленей просто вытянуть ноги вперед, в Дандасану.

Воздействие

Растягивает переднюю поверхность бедер. Дает отдых ногам после долгой ходьбы, бега или других занятий спортом. Улучшает осанку. Способствует пищеварению.

Особые указания

• Если ягодицы не опускаются на пол, обязательно подложите под них одеяло или валик.

Парватасана в Вирасане (27-2)

Поза горы в Вирасане

Техника выполнения

Чтобы привыкнуть к Вирасане, хорошо выполнять цикл, состоящий из нескольких упражнений. Они помогут телу вытянуться и не дадут соскучиться уму в долгом статичном положении. Если у вас не получается Вирасана, делайте эти позы в Ваджрасане, Свастикасане, Упавишта конасане и Баддха конасане. Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони наружу, вытяните руки перед собой, втяните лопатки и поднимите руки вверх до одной линии с боками туловища. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и выполните позу еще раз.

Воздействие

Активно растягивает руки и туловище, снимает напряжение с плечевого пояса и коленей. Улучшает осанку.

Особые указания

• Следите за тем, чтобы поднимать руки за счет работы плечевого пояса, а не за счет прогиба в области поясницы.

• Не забывайте менять переплетение пальцев рук для симметричного вытяжения тела.

Адхо мукха вирасана (27-3)

Поза героя лицом вниз

Техника выполнения

Сядьте на пол в Ваджрасану. Разведите колени в стороны на расстояние примерно 60–70 см. Соедините большие пальцы ног. Вытяните туловище вперед, поставьте пальцы рук на пол между ногами. Слегка приподнимите голову, вытягивая вверх переднюю поверхность туловища. На выдохе вытяните руки и туловище вперед, опустите лоб на пол. Держите руки вытянутыми на ширине плеч параллельно друг другу. Хорошо прижмите ладони к полу. Раздвиньте все пальцы рук в стороны от среднего. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом приблизьте ладони к коленям, поднимите туловище, затем шею и голову. Сядьте.

Воздействие

Мягко вытягивает мышцы спины. Дает отдых мозгу. Снимает усталость и повышенную нервную возбудимость. Помогает при гипертонии. С этой асаны хорошо начинать занятие, особенно вечером. Также ее можно использовать для отдыха между практикой поз стоя, когда вы чувствуете, что устали.

Особые указания

• Если голова не достает до пола, подложите под лоб деревянный брусок, книгу или плотную подушку.

• Не оставайтесь в позе долго, если вы склонны к инертности и пониженному давлению.

• Во время менструации и в период менопаузы лучше выполнять вариацию позы с использованием дополнительных предметов. Подложите под живот и грудную клетку валик, под лоб – валик.

Гомукхасана (28)

Поза коровьей головы

Техника выполнения

Сядьте в Ваджрасану. Поднимите таз от пола, оставляя голени и стопы прижатыми к полу. Немного наклонитесь вперед и поставьте пальцы рук на пол перед коленями. Поднимите левую ногу от пола, не меняя ее положения, и просуньте левое колено в сгиб правого. Опустите левую голень на пол, вытягивая пальцы левой стопы назад, и сядьте на левую пятку. Правая нога окажется над левой. Вытяните правую руку вверх, разверните ее наружу в плечевом суставе, согните руку в локте и поместите тыльную поверхность правой ладони на спину между лопатками, разворачивая пальцы рук к потолку. Отведите правое плечо назад, чтобы грудная клетка не закрывалась. Поднимите вверх левую руку, согните ее в локте. Дотянитесь пальцами левой руки до пальцев правой, сцепите пальцы рук за спиной. Тяните левый локоть к потолку, а правый – к полу. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Медленно освободите руки, затем освободите ноги и сядьте в Ваджрасану. Поменяйте положение ног и рук, выполните позу еще раз.

Воздействие

Улучшает кровообращение и подвижность в суставах рук и ног. Учит достаточно сложным, асимметричным движениям, развивает ориентацию в пространстве и координацию. Положение рук Гомукхасаны считается полезным для улучшения кровообращения в области груди, его рекомендуют при мастопатии.

Особые указания

• Если вы теряете равновесие, подложите под таз одеяло или подушку.

• Не сцепляйте руки за спиной, если чувствуете острую боль в плечах. Всегда медленно и аккуратно опускайте руки, иначе можно потянуть трехглавую мышцу. Если руки не дотягиваются друг до друга, возьмите в верхнюю руку ремень и за спиной захватите его снизу.