Свастикасана (29)

Поза благоприятного знака

Техника выполнения

Сядьте на одеяло. Вытяните ноги в Дандасану. Согните ноги в коленях, перекрестите ноги по центру голеней перед собой так, чтобы левая стопа оказалась под правым коленом, и наоборот. Прижмите внешние ребра стоп к полу, потяните пальцы ног на себя. Затем расслабьте стопы так, чтобы подъем опускался вниз. Расслабьте ноги. Вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад, опустите ладони на бедра, разверните ладони к потолку. Расслабьте руки. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Не толкая поясницу вперед, немного втяните лопатки внутрь туловища. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, не напрягая глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 1 минуту. На выдохе вытяните ноги вперед, поменяйте перекрест ног и повторите позу.

Воздействие

Эта поза прекрасно подходит для дыхательных упражнений (пранаямы), а также для медитации. Мы сидим в ней хотя бы несколько минут перед началом занятия, наблюдая с закрытыми глазами за состоянием своего тела, дыхания и сознания. Положение ног создает надежное основание для туловища, позволяя позвоночнику вытягиваться, а животу и грудной клетке полноценно участвовать в процессе дыхания.

Особые указания

• Если вы теряете устойчивость в позе, положите ладони на бедра, не разворачивая ладони к потолку. Если трудно удерживать корпус в вертикальном положении, сядьте спиной к стене.

• Колени и область паха должны оказаться на одной линии. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Если живот падает и поясница прогнута, сядьте ниже.

• Если у вас болят колени, не делайте позу. Обратитесь за советом к опытному преподавателю.

• Если трудно держать ноги перекрещенными по центру голеней, можно перекрестить лодыжки. Такая поза называется Сукхасана (Удобная поза). В ней действительно сидеть гораздо удобнее. Но, поскольку чрезмерный комфорт слишком расслабляет и тело, и ум, мы обычно выполняем дыхательные упражнения в Свастикасане.

• Перед началом занятия, если вы чувствуете устойчивость в позе, соедините ладони перед грудью в положении индийского приветствия Намасте. Прижмите запястья к основанию грудины, большие пальцы – к центру грудины, остальные пальцы рук немного отведите вперед. Мягко соедините ладони, но не давите ими друг на друга. Закройте глаза и опустите взгляд к центру груди и соединенным ладоням. Можно также чувствовать, как глаза опускаются внутрь легких (правый глаз – внутрь правого легкого, левый – внутрь левого). Покой в глазах и области мозга, расслабление кожи лица, ушей, рта и носа одновременно с устойчивым положением туловища и ровным течением дыхания делают стабильным и ясным внутреннее состояние нашего ума.

• Чтобы привыкнуть к Свастикасане, можно сделать несколько более активных упражнений, например, Парватасану в Свастикасане (позу горы в Свастикасане).

• Останьтесь в позе 20–30 секунд, поменяйте переплетение пальцев рук и перекрест ног и выполните позу еще раз. Затем сядьте на пол и сделайте Йога мудрасану в Свастикасане (Поклон йога в Свастикасане). Если голова не опускается на пол легко, положите под лоб какой-нибудь предмет, например деревянный брусок или книгу. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту, поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз.

Бхарадваджасана (30-1)

Поза мудреца Бхарадваджи (упрощенная)

Техника выполнения

Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу влево так, чтобы колено смотрело вперед, а правая стопа оказалась рядом с левой ягодицей. Прижмите подъем правой стопы к полу и вытяните пальцы влево от туловища. Согните левую ногу, чтобы передняя поверхность левой голени оказалась на полу. Поместите лодыжку левой ноги на свод правой стопы. Вытяните пальцы левой стопы назад. Не соединяйте бедра – держите их параллельно друг другу. Если таз перекошен и правая ягодица падает вниз, подложите под правую ягодицу небольшое одеяло. Вытягивая позвоночник вверх, разворачивайте туловище вправо и поставьте пальцы правой руки на пол (или на одеяло) за спиной. Вытяните левую руку и поместите тыльную поверхность левой ладони на правое бедро. Посмотрите поверх правого плеча, разворачивая шею и голову вслед за разворотом туловища. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На выдохе развернитесь к центру и выполните позу влево, меняя положение ног и рук через Дандасану.

Воздействие

Растягивает, расслабляет и скручивает мышцы спины. Тонизирует, но не сжимает внутренние органы живота. Учит позвоночник боковому вытяжению со скручиванием. Снимает ощущение апатии. Помогает при депрессиях и нервном перевозбуждении. Способствует развитию внутренней гибкости и мудрости. Недаром, многие позы со скручиванием позвоночника посвящены древним мудрецам-риши.

Особые указания

• Чтобы не запутаться с тем, куда разворачивать туловище, помните, что после разворота вы не должны видеть свои стопы. Если вы их видите, значит, вы повернулись не в ту сторону.

• Сочетайте вытяжение и скручивание с дыханием. С каждым вдохом вытягивайтесь вверх, с каждым выдохом – разворачивайтесь.

• Держите таз и плечи на одной высоте от пола.

• Если у вас сильный структурный сколиоз, выполняйте только Бхарадваджасану со стулом.

• Во время менструации выполняйте упрощенную Бхарадваджасану и вариацию со стулом, сидя по диагонали.