Бхарадваджасана (30-2)

Поза мудреца Бхарадваджи (полная)

Техника выполнения

Поместите ноги слева от туловища, как описано выше. Отведите правое плечо назад, согните правую руку в локте и за спиной захватите пальцами правой руки левое плечо изнутри чуть выше локтевого сгиба. Вытягивая левую руку, разворачивайтесь вправо и продвигайте тыльную поверхность левой ладони за правое бедро. Сохраняйте бока туловища ровными. Не поднимайте левую ягодицу и бедро. Держите плечи на одном уровне. Посмотрите поверх правого плеча, разворачивая шею и голову вслед за разворотом туловища. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе развернитесь к центру и выполните позу влево, меняя положение ног и рук через Дандасану.

Воздействие

Растягивает, расслабляет и скручивает мышцы спины. Тонизирует, но не сжимает внутренние органы живота. Учит позвоночник боковому вытяжению со скручиванием. Снимает ощущение апатии. Помогает при депрессиях и нервном перевозбуждении. Способствует развитию внутренней гибкости и мудрости.

Особые указания

• Если не удается захватить руки за спиной, как в полной Бхарадваджасане, вернитесь к упрощенной вариации позы. Главное, удерживать таз и плечи параллельно полу, а боковые поверхности тела вытягивать вверх, перпендикулярно полу. Также следите за тем, чтобы шея оставалась ровной. Держите мочки ушей и глаза в плоскости, параллельной полу.

• Чтобы научиться захватывать руки за спиной, можно использовать ремень. Выполняя позу вправо, накиньте ремень петлей на левую руку и захватите его правой рукой из-за спины.

Бхарадваджасана (30-3)

Поза мудреца Бхарадваджи (со стулом)

Техника выполнения

Возьмите стул с ровным сиденьем и сядьте на него правым боком к спинке. Садитесь на стул достаточно глубоко, чтобы и таз, и бедра были на сиденье. Соедините колени, голени и стопы. Захватите руками спинку стула, вытяните позвоночник вверх и разворачивайте туловище вправо. Следите за тем, чтобы по мере выполнения позы левое колено не выезжало вперед. Для этого держите таз ровным, прижимая левую часть седалища и левое бедро к сиденью стула. Смотрите поверх правого плеча. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Развернитесь к центру и выполните позу в левую сторону. Для этого нужно пересесть на другой край стула, левым боком к его спинке.

Воздействие

Использование стула как опоры для туловища и рук, а пола – как опоры для стоп, дает возможность хорошо уравнять все тело. Эта вариация выполняется для расслабления и вытяжения мышц спины вначале занятия или после практики сложных поз, а также часто применяется в йоготерапии при работе с больной спиной.

Особые указания

• Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу, а бедра параллельны. Если стопы не касаются пола, подложите под них одеяло. Если бедра не выровнены и таз падает, подложите что-нибудь под ягодицы.

• Если вы чувствуете напряжение внизу живота или в спине, поставьте стопы на ширину таза.

• Если у вас сильный структурный сколиоз, из скручиваний делайте только Бхарадваджасану со стулом.

• Если вы нервничаете и теряете контроль над своими эмоциями, выполните Бхарадваджасану 5–10 раз в каждую сторону, и она поможет вам вернуться в норму.

• Вы можете также выполнить Бхарадваджасану 1 у стены. Сядьте правым боком к стене на расстоянии 40–60 см, чтобы вы могли без напряжения коснуться ее пальцами рук. Руки могут быть немного согнуты. Выполняйте позу, отталкиваясь пальцами рук от стены, чтобы равномерно вытягивать оба бока параллельно стене и сохранять таз в плоскости, параллельной полу. Держите плечи на одном уровне.

Маричиасана (31)

Поза мудреца Маричи

Можно поставить заднюю руку на пол или на кирпич.

Техника выполнения

Сядьте в Дандасану спиной к стене на расстояние 40–50 см. Согните правую ногу в колене, приблизьте правую пятку к правой части таза. Хорошо прижмите к полу правую стопу. Держите левую ногу полностью вытянутой, левая стопа перпендикулярна полу. Поставьте пальцы правой руки на стену чуть ниже линии плеча. Рука может быть немного согнута. Не поднимайте правое плечо. Вытяните левую руку вверх, удлиняя левый бок. Согните левую руку в локте и поместите левый локоть за правое колено. Отталкивайтесь левым плечом от правого бедра и разворачивайтесь вправо. Удлиняйте левую часть спины и втягивайте ее внутрь туловища на уровне ребер (особенно если чувствуете, что ребра торчат наружу). Поднимайте левую часть груди, чтобы левый бок не сжимался. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе развернитесь к центру и выполните позу влево, меняя положение ног и рук через Дандасану.

Воздействие

Активно вытягивает и скручивает мышцы спины. Тонизирует органы брюшной полости и способствует уменьшению живота. Как стиральная машина, выжимает из спины внутренние напряжения, скопленные за годы жизни.

Особые указания

• Следите за выравниванием всего тела так же, как и в Бхарадваджасане.

• При болях в животе и менструации, Маричиасану можно делать, разворачивая туловище в сторону вытянутой ноги, а не согнутой. Это – упрощенная вариация Маричиасаны 1.

• В период менструации и беременности полный вариант Маричиасаны делать нельзя.