Сетубандха сарвангасана (32)

Поза построения моста

Техника выполнения

Положите валики, как показано на фото. Сядьте на валик спиной к его заднему краю, чтобы таз был на расстоянии 60–70 см от этого края. Согните ноги в коленях, опустите спину на валик и сползайте назад, пока затылок и плечи не окажутся на полу. Вытяните ноги, разведя их на ширину таза. Отведите руки в стороны, разверните внутреннюю часть рук и ладони наружу, раскрывая грудную клетку. Почувствуйте, как передние ребра расширяются и движутся к грудине. Поднимайте грудину к потолку, раскрывая ключицы в направлении плеч. Дышите спокойно, наблюдая, как дыхание становится все глубже и свободнее. Полностью расслабьте живот. Закройте глаза и останьтесь в позе 3–5 минут. Затем медленно откройте глаза, согните ноги в коленях, сползите назад так, чтобы вся спина оказалась на полу. Сделайте несколько дыханий. Повернитесь на правый бок и сядьте.

Воздействие

Дает отдых сердцу и мозгу. Успокаивает нервную систему, снимая состояние усталости и перевозбуждения. Наполняет энергией и освежает. Эту асану можно делать даже во время крайнего физического переутомления, в состоянии сильного стресса, чтобы набраться сил и прийти в себя в экстремальных ситуациях. Ее также хорошо делать после длительного перелета, чтобы организм быстрее адаптировался к смене часовых поясов.

Особые указания

• Сначала не берите высокую опору под спину. Валика высотой 10–15 см будет достаточно. По мере освоения позы ложитесь выше. Можно положить два валика один на другой, можно использовать длинную плоскую скамью высотой 20–30 см. Вместо второго валика можно подложить кирпич.

• Если ноги расходятся в стороны, накиньте ремень на лодыжки или бедра, отмеряя ширину ремня по ширине таза.

• Если у вас болит поясница или крестец, поднимите пятки чуть выше уровня таза и обратитесь за советом к опытному преподавателю.

• Если затылок напряжен или падает назад, подложите под него небольшое одеяло.

• Если после выхода из позы вы чувствуете небольшое напряжение в спине, сядьте на пол, перекрестите ноги в Свастикасане и с выдохом вытянитесь вперед, опуская лоб на 2 валика или брусок. Останьтесь так 30 секунд – 1 минуту, поднимитесь, поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз.

• Начинайте с Сетубандха сарвангасаны регулярную . Она приучает мозг и сердце к перевернутому положению, избавляет от комплекса страха.

• Во время менструации Сетубандха сарвангасану можно делать вместо Саламба сарвангасаны (стойки на плечах).

Двипада випарита дандасана (33)

Техника выполнения

Поставьте стул на расстоянии примерно метра от стены. Постелите коврик на сиденье стула. Сядьте на стул лицом к стене так, чтобы ягодицы оказались максимально глубоко на сиденье, ноги просуньте за сиденье и поставьте стопы на пол. Сохраняя ноги согнутыми, отклонитесь назад. Осторожно уложите спину на сиденье стула так, чтобы плечи немного свисали. Убедитесь, что грудная клетка раскрывается от центра грудины в стороны плеч. Захватите руками задние ножки стула. Аккуратно вытяните ноги, сохраняя их на ширине бедер. Прижмите стопы к стене. Для начала, чтобы не напрягать спину, не оставляйте стопы на полу. Поднимите их хотя бы на высоту 10–15 см от пола. Чтобы ноги не разворачивались наружу (это может травмировать низ спины), накиньте ремень на лодыжки. Отпустите шею и голову так, чтобы темя было направлено к полу. Останьтесь в позе 1–3 минуты. Затем согните ноги в коленях, крепко прижмите стопы к полу. На одном выдохе сядьте, аккуратно вытяните позвоночник и полностью расслабьтесь. Посидите так около 30 секунд. Если вы чувствуете напряжение в спине, выполните Бхарадваджасану со стулом (2–3 раза по 10 секунд в каждую сторону).

Воздействие

Активно вытягивает переднюю часть тела, мышцы и внутренние органы живота. Укрепляет и растягивает позвоночник. Раскрывает грудную клетку. Стимулирует работу мозга, сердца и эндокринной системы. Наполняет энергией. Укрепляет иммунитет. Помогает в борьбе с депрессией.

Особые указания

• Вам потребуется: стул без спинки (или с высокой спинкой), деревянный брусок или небольшая скамья, ремень, коврик.

• Если у вас слабая поясница, ограничьтесь Позой на перекрещенных валиках. Для выполнения Випарита дандасаны нужны регулярная практика и крепкая спина.

• Не делайте позу, если вы находитесь в состоянии сильного нервного возбуждения.

• Во время менструации можно выполнять эту позу только с опорой под всем телом. В йоге Айенгара существует для этой цели специальная изогнутая скамья для Випарита дандасаны.

• При гинекологических заболеваниях и в период беременности нужно поднимать ноги на одну высоту с областью таза.

• Если у вас гипертония или глаукома, поместите под затылок опору высотой 30–40 см. Важно, чтобы голова была в положении Джаландхара бандхи: к полу нужно опускать затылок, а не темя.

• Если у вас нарушена функция щитовидной железы, опускайте макушку голову на опору. Шея должна быть вытянута и полностью расслаблена.

Саламба сарвангасана (34-1)

Поза вытяжения тела с опорой (стойка на плечах)

Техника выполнения

Постелите друг на друга 3–4 одеяла. Сядьте на пол спиной к одеялам. Отмерьте ремень по ширине плеч. Лягте на спину так, чтобы затылок и большая часть шеи оказались на полу. Оторвите таз от пола, подхватите его руками, перекиньте ноги за голову и поставьте пальцы ног на пол. Если удается, вытяните ноги в Халасане. Вытяните руки за спину, разворачивая плечи изнутри наружу и вытягивая туловище вверх. Наденьте ремень на руки чуть выше локтевого сгиба, поставьте ладони на спину, прижмите локти к одеялу, а ладони – к спине. Крепко прижмите к одеялу плечи и локти, подойдите ногами чуть ближе к туловищу, согните ноги в коленях и на выдохе оторвите стопы от пола. Поднимайте согнутые ноги вверх до тех пор, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу. Распрямите ноги в коленях, чтобы плечи, таз и ноги оказались на одной линии, перпендикулярной полу. Дышите спокойно. Опускайте взгляд в направлении центра груди, не напрягая глаза. Останьтесь по позе 30 секунд – 1 минуту. Постепенно увеличивайте время, чтобы через год регулярных занятий вы могли без усилий оставаться в позе 3–5 минут. На выдохе согните ноги в коленях. Поставьте пальцы ног на пол, снимите ремень, выполните Халасану и Карнапидасану. Затем подхватите руками спину и, сохраняя затылок на полу, на выдохе вернитесь на спину и расслабьтесь.

Воздействие

Саламба сарвангасану называют царицей или матерью всех асан. Она заботливо укрепляет и вытягивает все тело. Способствует работе пищеварительной и выделительной систем. Стабилизирует деятельность эндокринной системы, особенно щитовидной и паращитовидной желез. Укрепляет иммунитет. Дает отдых сердцу и мозгу. Успокаивает нервную систему, снимая состояние усталости и перевозбуждения. Наполняет энергией и освежает. Без выполнения Саламба сарвангасаны или асан, заменяющих ее, ваше практика йоги будет неполной.

Особые указания

• Аккуратно складывайте материалы для практики. Высота одеял должна составлять 7–10 см; ширина – не меньше ширины плеч; длина – не меньше длины плеч и шеи. Кладите ровный край одеял к затылку. Для освоения Саламба сарвангасаны потребуется время, от месяца до года. Сначала нужно научиться перекидывать ноги за голову. Если вам трудно оторвать таз от пола, подложите под него валик или выполните позу у стены.

• Если вы занимаетесь йогой в очках, снимите их на время выполнения Саламба Сарвангасаны.

• Если у вас сильные мышцы рук, ремень сжимает их и руки затекают, немного освободите ремень.

• По мере практики, учитесь подниматься в Сарвангасану и опускаться из нее с прямыми ногами (сначала ноги будут работать «ножницами», по одной, потом – поднимайте и опускайте две прямые ноги вместе).

• Если у вас болит шея во время выполнения позы, аккуратно вернитесь на спину. Чтобы шея не напрягалась, нужно научиться активно работать руками. Вы должны крепко прижать к одеялу локти и стоять на руках, а не на затылке и шее. Периодически поднимайте ладонями кожу спины вверх, чтобы все ваше тело тянулось к потолку, а не падало к полу.

• Держите туловище и ноги вытянутыми в одну линию, перпендикулярную полу. Если вы чувствуете боль в пояснице или крестце, разведите стопы на ширину бедер. Заверните плоть передней поверхности бедра внутрь, расширяя плоть ягодиц в стороны от центра. Направьте копчик и крестец внутрь туловища, и активно тяните ноги к потолку.

• Если вы чувствуете боль в спине или шее после возвращения из позы, полежите немного в Супта павана муктасане. Если боль не проходит, обратитесь к опытному преподавателю.

• Саламба сарвангасану нельзя выполнять во время менструации, при проблемах с шеей, мозгом и ушами, при гипертонии. В йоге Айенгара существует множество вариаций выполнения Сарвангасаны, которые можно делать при различных заболеваниях. Если у вас есть малейшие сомнения в том, подходит ли вам Саламба сарвангасана, обратитесь за советом к опытному преподавателю.

• Вместо Саламба сарвангасаны можно выполнять Сету бандха сарвангасану (во время менструации), Випарита карани или просто Урдхва празарита падасану (у стены).