Саламба сарвангасана (34-2)

Поза вытяжения тела с опорой (у стены)

Техника выполнения

Постелите сложенные одеяла на расстоянии 20–30 см от стены. Лягте на спину вплотную к стене, опустите затылок на пол, плечи оставьте на одеяле, опуская затылок на пол. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Подхватите руками спину и поднимите согнутые ноги вверх по стене. На несколько дыханий оставьте голени в положении параллельно полу. Максимально поднимите таз и удалите крестец от стены. Затем аккуратно вытяните ноги, прижимая задние края пяток к стене. Дышите спокойно. Опускайте взгляд в направлении центра груди, не напрягая глаза. Останьтесь в позе 1–3 минуты. На выдохе согните ноги, опустите таз на пол и расслабьтесь. Повернитесь на правый бок, затем не спеша сядьте.

Воздействие

Эта вариация подходит тем, кому сложно перекидывать ноги за голову, а также тем, кто страдает избыточным весом. Она помогает хорошо раскрывать грудную клетку и втягивать ребра и грудной отдел позвоночника людям с длинным худым туловищем.

Особые указания

• Если вы чувствуете напряжение в животе или в нижней части спины, разведите ноги на ширину таза. Не роняйте ягодицы к полу. По мере освоения позы, стелите одеяла ближе к стене. Угол наклона ног и туловища будет меньше, уменьшится также прогиб в спине.

• Если чувствуете напряжение в шее, вернитесь из позы и немного полежите на спине.

• С этой вариацией позы хорошо сочетается Халасана (со стопами на стуле).

Халасана (35-1)

Поза плуга

Техника выполнения

Постелите на пол 3–4 одеяла, лягте на спину и перекиньте ноги за голову, как при подготовке к Саламба сарвангасане. Соедините стопы, вытяните ноги в коленях, прижмите кончики пальцев ног к полу. Пятки поднимите вверх, чтобы стопы оказались перпендикулярны полу. Вытяните руки за спиной, переплетите пальцы рук и выверните ладони наружу. В классической вариации Халасаны мы разворачиваем пальцы рук «через низ», т. е. опуская плечи, приближаем большие пальцы рук к полу так, чтобы тыльная часть ладоней смотрела к спине. На начальном этапе практики это сложно. Поэтому выворачивайте пальцы рук «через верх», т. е. разверните всю ладонь к потолку, чтобы тыльная часть ладони смотрела к полу и все пальцы разворачивались в направлении от спины. Полностью вытяните руки и ноги. Прижимая плечи к полу, вытягивайте туловище вверх, чтобы позвоночник удлинялся, а область живота не сжималась. Смотрите в направлении центра груди или закройте глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту, поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.

Воздействие

Успокаивает и охлаждает мозг. Помогает при гипертонии и бессоннице. Халасану хорошо выполнять как подготовку к Саламба сарвангасане, чтобы вытянуть тело и помочь мозгу привыкнуть к перевернутому положению. Тогда в голове не будет ощущений тяжести и резкого прилива крови. После Саламба сарвангасаны мы еще раз выполняем Халасану как отдельную позу для отдыха и вытяжения.

Особые указания

• Если не удается переплести пальцы рук и хорошо вытянуть руки, оставьте руки разведенными на ширине плеч. Разверните всю внутреннюю поверхность рук наружу, опуская тыльную поверхность ладоней к полу. Чтобы вам было легче вытягиваться, накиньте ремень на запястья – этот вариант хорошо делать всем перед входом в Саламба сарвангасану.

• Если у вас очень гибкие локти, выполняйте Халасану, переплетая пальцы рук «через низ», как в полном варианте позы.

• Если вам трудно стоять в Халасане после Саламба сарвангасаны из-за того, что устала спина, выполните Ардха-Халасану (со стулом) или Карнапидасану.

• Если вам трудно дышать, тяните передние бедра выше от пола, поднимайте плоть живота, создавая пространство в области диафрагмы. Если это не помогает, поставьте стопы на невысокую опору или выполните Халасану (со стопами на стуле). Если вы страдаете избыточным весом и задыхаетесь в позе, делайте вместо Халасаны Сету бандха сарвангасану или Випарита карани.

• Халасану нельзя делать во время менструации.

Халасана (35-2)

Поза плуга (со стопами на стуле)

Для того, чтобы научиться хорошо вытягивать туловище и ноги, на начальном этапе практики рекомендуется выполнять Халасану, опуская пальцы ног на стул. Вы можете сделать эту вариацию позы у стены, после Саламба сарвангасаны, или в центре, как отдельную позу.

Техника выполнения

Поставьте стул со стороны головы. Сядьте в Дандасану лицом к стулу. Убедитесь, что стопы оказались под сиденьем стула. Затем лягте на спину, подготовьтесь. Подхватите руками спину, перекиньте ноги за голову и поставьте пальцы ног на сиденье стула. Полностью вытяните ноги, поднимая плоть переднего бедра и колени от пола. Держите стопы перпендикулярно полу. Оставляя руки на спине, поднимайте всю спину вверх, помогая вытягиваться позвоночнику и мышцам спины. Поднимая передние бедра от пола, тяните плоть живота к потолку, чтобы область груди и грудная диафрагма не сжимались. Смотрите в направлении центра груди. Останьтесь в позе 1–2 минуты, затем, поддерживая руками спину, вернитесь на спину и расслабьтесь.

Воздействие

Учит активно вытягивать ноги и спину.

Особые указания:

• Если активное вытяжение не дает вам расслабить спину, если спина болит, если у вас нет сил вытягивать ноги в конце занятия, выполните Ардха-Халасану (со стулом).

• Эту вариацию рекомендую выполнять при усталости, болях в спине, бессоннице, гипертонии, в период предменструального синдрома.