Ардха-Халасана (35-3)
Полу-халасана (со стулом)
Техника выполнения
Поставьте стул к одеялам. Подхватите руками спину, перекиньте ноги за голову и поместите бедра и колени на сиденье стула. Ноги должны оказаться в положении параллельно полу, а туловище – перпендикулярно. Если ноги падают, положите на сиденье стула несколько одеял. На несколько дыханий полностью вытяните ноги, затем расслабьте их. Руками поднимайте всю спину вверх, помогая вытягиваться позвоночнику и мышцам спины. Если ваша спина отдохнула, отпустите руки на пол и полностью расслабьтесь. Смотрите в направлении центра груди или закройте глаза. Останьтесь в позе 2–3 минуты, затем, поддерживая руками спину, вернитесь на спину и расслабьтесь.
Воздействие
Пассивно, без явных усилий, вытягивает мышцы спины и ноги. Позволяет полностью расслабиться. Эту вариацию рекомендуют выполнять при усталости, болях в спине, бессоннице, гипертонии и т. п.
Особые указания
• Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 5–10 минут.
• Если вам удобно, можете даже задремать.
Супта конасана (36)
Поза угла лежа
Техника выполнения
После выполнения Халасаны поставьте руки на спину. Хорошо вытяните позвоночник вверх. Маленькими шажками идите максимально далеко правой ногой вправо, а левой ногой – влево. Когда почувствуете, что спина может потерять вытяжение, остановитесь. Прижмите подушечки под пальцами ног к полу. Поднимите пятки перпендикулярно полу и полностью вытяните обе ноги. Поддерживая спину, поднимайте к потолку переднюю поверхность ног, живот и спину. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Если вы чувствуете себя устойчиво, уберите руки со спины и вытяните их в стороны, разворачивая ладони к потолку. Поставьте пальцы ног на ладони. Захватите пальцами рук пальцы ног. Останьтесь так еще 15–20 секунд. На выдохе освободите руки, вернитесь к центру, несколько дыханий останьтесь в Халасане. С выдохом медленно опуститесь на спину.
Воздействие
Хорошо растягивает ноги, руки и туловище. Активизирует работу органов брюшной полости.
Особые указания
• Супта конасана считается вариацией Халасаны. Ее нельзя делать во время менструации.
Карнапидасана (37)
Поза с коленями около ушей
Техника выполнения
После выполнения Халасаны согните ноги в коленях и приблизьте колени к ушам. Оставьте пальцы ног подвернутыми. Поддерживая руками спину, мягко вытяните ее вверх. Сделайте несколько дыханий. Если спина вытянута и расслаблена, отпустите руки, перенесите руки в сгиб коленей и полностью расслабьтесь. Закройте глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту, затем на выдохе не спеша вернитесь на спину.
Воздействие
Карнапидасана завершает цикл Саламба сарвангасаны, состоящий из стойки на плечах и вариаций, а также Халасаны и вариаций. Постепенно вы научитесь делать их все. Карнапидасана расслабляет спину и ноги, дает возможность отдохнуть мозгу после внутренней работы в Саламба сарвангасане и Халасане.
Особые указания
• Держите колени около ушей, но не сжимайте уши.
• Не роняйте колени ниже уровня плеч, иначе ваше туловище сожмется. Держите спину по возможности вытянутой и расслабленной.
• Если вам удобно и спина остается вытянутой, можете поместить на пол плюсны. Напротив, если вам трудно дышать, подставьте под пальцы ног небольшую скамейку. Если это не помогает, прекратите выполнение позы.
Випарита карани (38)
Поза перевернутого озера
Техника выполнения
Положите валик (или несколько одеял, сложенных полоской 30–40 см) на расстоянии 10–15 см от стены. Лягте на бок и перекиньте ноги на стену (как в Урдхва празарита падасане). Низ спины окажется на валике, а ягодицы будут немного опускаться к полу между валиком и стеной. Опустите плечи и затылок на пол. Отведите руки в стороны от туловища, разворачивая внутреннюю поверхность рук и ладони к потолку. Можно также положить ладони на живот или поместить верхнюю половину рук на линии плеча, параллельно стене, а предплечья и кисти рук вытянуть перпендикулярно стене. Дышите спокойно. Закройте глаза или опустите взгляд в направлении центра груди. Чувствуйте, как на выдохе расслабляется тело и мозг, как на вдохе без усилий раскрывается грудная клетка, возникает ощущение ясности и внутренней силы. Останьтесь в позе 5–10 минут. Чтобы вернуться из позы, согните ноги, оттолкнитесь стопами от стены, немного отползите назад так, чтобы голова и туловище оказались на полу. Повернитесь на правый бок. Полежите немного на правом боку. Если голова падает и это создает дискомфорт, подложите ладонь под голову. Затем медленно, отталкиваясь ладонями от пола, сядьте.
Воздействие
Полностью расслабляет все тело. Помогает при варикозном расширении вен. Расслабляет живот. Органы брюшной полости без усилий опускаются к позвоночнику и движутся к грудной клетке. Дает отдых сердцу и мозгу. Рекомендуется для глубокого отдыха и накопления сил. В Випарита карани можно учиться простым техникам дыхания. Вдох и выдох удлиняются сами собой без всякого напряжения для мозга. Считается, что длительное пребывание в позе удлиняет жизнь и продлевает молодость. Випарита карани можно выполнять отдельно и в конце комплекса других поз, перед Шавасаной.
Особые указания
• Если вы не устали от долгого статичного положения, выполните вариации в позе: Свастикасану, Баддха конасану и Упавишта конасану по 30 секунд каждую.
• Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, уменьшите высоту подкладки или выполните Урдхва празарита падасану, лежа на полу.
• Если вам удалось глубоко расслабиться, возвращайтесь из позы не спеша. Сначала, оттолкнувшись ногами от стены, вернитесь на спину, а ноги перекрестите на валике. Останьтесь так несколько дыханий. Поменяйте перекрест ног и еще раз расслабьтесь. Затем освободите ноги и повернитесь на правый бок. Полежите так еще некоторое время прежде, чем встать.
• Випарита карани нельзя делать во время менструации. Если у вас обильное кровотечение, которое не заканчивается уже больше недели, выполнение позы, наоборот, рекомендуется.
