Шавасана (39)
Поза трупа
В завершение комплекса асан всегда выполняйте Шавасану, позу, в который мы отдыхаем и учимся спокойному самонаблюдению.
Техника выполнения
Постелите на пол небольшое, сложенное в несколько раз одеяло. Сядьте к нему спиной. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол спину, шею и голову поместите на одеяло. Аккуратно вытяните ноги и разведите их друг от друга на 20–40 см, чтобы ноги, живот и весь тазовый пояс расслабились. Разворачивая внутреннюю поверхность рук и ладони к потолку, отведите руки на такое расстояние от туловища, чтобы опустились плечи и расслабилась шея. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд вниз и закройте глаза. Полностью расслабьте все тело, ощущая его часть за частью. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги. Отпустите органы чувств: кожу лица, язык во рту, нос, уши, глаза. Полностью отпустите мозг. Останьтесь в позе в течение 5–10 минут.
Сохраняйте все тело неподвижным и пассивным, как тело, из которого ушла жизнь. Наблюдайте, как постепенно дыхание само собой становится немного глубже и спокойней. Следите за тем, что происходит с вашим сознанием. Если чувствуете, что тело напрягается, направляйте внимание к очагам напряжения и с выдохом расслабляйте их. Если дыхание становится напряженным и поверхностным, мягко удлиняйте его. Наблюдайте, как между вдохом и выдохом возникают мгновения паузы. Мгновения наполненности и ясности после вдоха, мгновения тишины и покоя после выдоха. Если в сознании всплывают мысли, которые тянут вас в прошлое или будущее, старайтесь дышать спокойнее. Ощущение тока дыхания помогает сознанию сохранять присутствие в настоящем, без напряжения и усилий. Шавасана учит нас чувствовать взаимосвязь тела, дыхания и состояния ума. И – все больше и больше проникать вниманием ума и дыханием внутрь своего существа, находя там покой, силу и ясность.
После нескольких минут в Шавасане сделайте глубокий, спокойный вдох, который подготовит тело и ум для возвращения к внешнему миру, движению и активности. Не торопясь, как в замедленном кино, повернитесь на правый бок.
Позвольте глазам медленно раскрыться, чтобы мозг постепенно включился в восприятие окружающего пространства. Когда будете готовы, сядьте, перекрестите ноги и останьтесь еще несколько дыханий в состоянии покоя и ясности.
Поблагодарите себя за то, что позанимались йогой. Если у вас есть авторитетные учителя, поблагодарите их за опыт, пришедший к вам за время практики. И отдайте пользу от полученного всему миру – живой вселенной, которая окружает нас и которой мы принадлежим. Знакомому и неведомому. Ощутите, что все едино. Почувствуйте целостность в себе и вокруг себя. Тогда йога для вас по-настоящему станет йогой. Связью между маленьким «я» и вечно сущим, которое манит своей свободой и бессмертием…
Особые указания
• Если у вас болит поясница, подложите под колени валик, несколько одеял или поместите согнутые ноги на стул.
• Если вам трудно расслабить глаза и мозг, положите на глаза полотенце или мешочек с песком.
• Если из раза в раз, выполняя Шавасану, вы чувствуете, как вас переполняют чувства, напоминающие о пережитом, и вы почти что готовы расплакаться, подложите под спину небольшой валик или одеяло (как в Супта баддха конасане). Это раскроет грудную клетку, даст ощущение силы и поможет освободиться от мыслей.
• Если вы засыпаете, не боритесь с собой. Значит, вы устали и вам нужен отдых.
Пранаяма (40)
Управление дыханием
Техника выполнения
По мере выполнения Шавасаны вы заметите, как дыхание само собой становится глубже и протяженней. Как сами собой возникают наполненные, ясные паузы между вдохом и выдохом, мгновения тишины и покоя – между выдохом и вдохом. Это – непроизвольное углубление дыхания.
С точки зрения йоги, состояние ума, тела и дыхания связаны напрямую. Если дыхание течет свободно, без преград, лишь иногда затухая по собственной воле, значит, и состояние ума становится спокойней и яснее. Иногда это получается само по себе. Иногда нет. Нужно участие разума.
Меняя ритм течения дыхания, делая его из естественного и непроизвольного глубоким, спокойным и тихим, мы влияем не только на само дыхание, но и на свое внутреннее состояние. Мы своей волей обуславливаем длину вдоха и выдоха, помогаем организму становиться сильнее и устойчивее, удлиняя вдох; спокойнее и смиреннее, удлиняя выдох. Мы учимся раскрываться к внешнему миру, принимая его таким, какой он есть, вместе со вдохом. Принимать себя такими, какие мы есть, вместе с выдохом. Глубокое, медленное, сознательное дыхание помогает нам впитывать из вселенной жизненную силу, прану, продлевая срок жизни и улучшая ее качество.
Для того чтобы заниматься пранаямой, процессом сознательного управления дыханием, тем более в положении сидя, с вытянутым позвоночником, стабильной грудной клеткой и спокойным состоянием ума, тело должно быть закалено практикой асан. Психика, столь нежная и ранимая у большинства женщин, должна быть также готова к работе с дыханием. Иначе можно заскучать, устать, загрустить, испугаться и – бросить дыхательные упражнения на всю оставшуюся жизнь…
В положении лежа можно без всяких опасений делать несколько упражнений, которые приучат вас к наблюдению за процессом дыхания. Постепенно вы научитесь контролировать его и немножко менять. Если вы сделали несколько асан и не устали, практику пранаямы можно начать сразу же после выполнения поз, вернее, после Шавасаны. Если вам удается выделить отдельное время для пранаямы, занимайтесь на пустой желудок, лучше рано утром или вечером, перед сном.
Важно, чтобы в положении лежа грудная клетка была раскрыта, а голова – полностью расслаблена. Сжатая, падающая грудная клетка создает негативное состояние ума – печаль, усталость, мысли о прошлом. Напряженный мозг в пранаяме – враг вашей психике.
Поэтому нужно использовать специальные приспособления, которые помогут раскрыться грудной клетке и расслабиться голове.
Сложите валики или одеяла, как для выполнения Супта баддха конасаны. Сядьте перед одеялом и лягте на спину так, чтобы таз и ноги остались на полу. Валик будет приподнимать грудную клетку. Голову опустите на дополнительное одеяло, которое поможет расслабиться мозгу. Отпустите голову, шею, туловище, руки и ноги, как в Шавасане. Полностью расслабьтесь.
Постепенно начинайте наблюдать, как течет ваше дыхание. Где оно начинается и куда уходит. Ощутите, что мозг и глаза пассивны, а уши слушают внутренний звук вдохов и выдохов. Спокойное наблюдение за дыханием и его естественное удлинение приведут вас к Уджайи пранаяме, сознательному удлинению дыхания.
Сначала в течение 2–3 минут сделайте Уджайи на выдохе. Выдох успокаивает нервную систему, помогая успокоиться и окрепнуть уму. Почувствуйте, что мозг и глаза пассивны. Сделайте вдох, чтобы легкие наполнились воздухом. Начните мягкий, неторопливый выдох с верхней части живота и медленно, мгновение за мгновением и миллиметр за миллиметром, позволяйте коже живота опускаться вниз, в направлении пола.
Ощутите, как внимание вашего ума замедляет скорость выдоха, не создавая внутренних напряжений. Сохраняя мягкой кожу грудной клетки, чувствуйте, что ее внутреннее пространство раскрыто. Чтобы сделать более длинный выдох, не позволяйте грудной клетке сдуваться, как лопнувшему шарику. После каждого глубокого выдоха Уджайи делайте несколько обычных дыханий – произвольных и никак не обусловленных вниманием вашего ума. После нескольких циклов вернитесь к обычному дыханию. Если вы устали, полежите 5–10 минут в Шавасане. На ровном полу или с подкладкой под голову. Так, как вам удобно. И на этом закончите.
Если вы чувствуете себя легко, в течение еще нескольких минут сделайте Уджайи на вдохе. Сделайте выдох, который опустошит легкие и успокоит ум. Затем начните медленный, неторопливый вдох от нижней части живота. Чувствуйте, как кожа живота мягко движется в направлении грудной клетки.
Ощущайте, как нижние ребра не спеша раскрываются в стороны от центра и поднимаются к грудине. Пусть внутреннее пространство грудной клетки также становится все более свободным, мягким и раскрытым. Наполняя легкие медленным, утонченным движением вдоха, не создавайте внутри головы никаких напряжений. Сохраняйте мозг прохладным, чтобы он спокойно принимал течение вдоха. Когда вдох завершится, сделайте выдох и несколько самых обычных дыханий. Таких, какими они получатся сами по себе. Без участия вашей воли. После завершения нескольких циклов Уджайи на вдохе в течение 5–10 минут расслабьтесь в Шавасане. Лежа на ровном полу или с одеялом под головой.
Медленно повернитесь на правый бок. Позвольте глазам неспеша раскрыться, чтобы глаза и мозг могли спокойно включиться в восприятие внешнего мира. Сядьте, скрестив ноги. Ощутите, в каком состоянии находится ваш ум. Если вам спокойно и хорошо, значит, практика пранаямы была правильной. Не переживайте, если вы поняли, что управлять дыханием совсем не просто. Настоящие, глубокие изменения редко приходят сразу. Йога учит нас стремиться к совершенству и принимать себя такими, какие мы есть. Становиться и быть. Не спеша. Спокойно. Сохраняя хорошее настроение и осознанность…
