Как построить занятие

Чтобы практика приносила плоды, нужно заниматься регулярно. Мы предлагаем вам несколько простых программ, по которым можно начать самостоятельную практику. Если вы занимаетесь в группе один раз в неделю, найдите возможность хотя бы 2–3 раза позаниматься дома. Например, сделайте программу № 1 в понедельник, программу № 2 – в среду, а программу для отдыха – в пятницу. Если у вас совсем нет времени, уделите практике 10–15 минут. Немного посидите спокойно. Прислушайтесь к себе. Потом сделайте 1–2 позы, наблюдая за состоянием своего тела и дыханием, за чувствами и внутренним настроем ума. Помните о том, что главное – позаниматься. Не ставьте перед собой глобальных задач.

Йога – это работа с собой. В группе мы можем заставить свое ленивое тело и неустойчивый ум делать то, что дома не удается. В классе можно посоветоваться с преподавателем, получить от него внимание и информацию. Это, конечно, важно. Дома же часто вообще непонятно, что нужно делать. А мы так боимся всего неправильного… Дома проще пожалеть себя или отвлечься. Тем не менее, именно индивидуальная практика дает настоящие результаты. Нужно осваивать свое тело и сознание постепенно, как музыкальный инструмент. И, чтобы когда-нибудь получилась красивая музыка, играть, играть и играть…

Мы рекомендуем вам начинать практику йоги с небольшой программы, состоящей из 15 поз. Уделяйте больше внимания позам стоя. Если хватает энергии, выполняйте их по 2 раза в каждую сторону, чтобы в теле нарастала сила и гибкость. Оставайтесь в позах стоя, скручиваниях и прогибах по 15–20 секунд в каждую сторону, в позах сидя и лежа – по 30 секунд – 1 минуте. Если вы чувствуете себя комфортно, оставайтесь в расслабленных позах дольше по времени, а в конце занятия обязательно сделайте Шавасану.

В целом, ваше занятие займет 30–40 минут, не больше. Если у вас меньше времени, например, 20 минут, разделите практику на две части – первые 10 минут посвятите активным позам стоя, вторые 10 минут – отдыху.

(Для поз, которые выполняются в две стороны, время в программах указано только в одну сторону.)

Перед началом занятия соедините ладони перед грудью в положении индийского приветствия Намасте. Прижмите запястья к основанию грудины, большие пальцы – к центру грудины, остальные пальцы рук немного отведите вперед. Мягко соедините ладони, но не давите ими друг на друга. Закройте глаза и опустите взгляд к центру груди и соединенным ладоням. Покой в глазах и области мозга, расслабление кожи лица, ушей, рта и носа одновременно с устойчивым положением туловища и ровным течением дыхания делают стабильным и ясным внутреннее состояние нашего ума.

Программа для новичков

По мере практики, добавляйте в программу новые позы разных классов. Начинайте разучивать перевернутые позы.

Основная программа № 1

Программа № 1 включает в себя позы стоя, прогибы назад, позы для вытяжения ног, несколько поз сидя и скручивания. Из перевернутых поз мы включили в программу Халасану (со стулом), Сетубандха сарвангасану и Випарита карани. Их можно без всяких опасений делать даже рано утром.

В целом, программа № 1 больше подходит для утренней практики. Она поможет вам проснуться, разогреет и растянет тело. Если вам нравится Сурьянамаскар, его также можно включить в программу – в самом начале практики или после стоячих поз. Общее время программы – 60–80 минут. Если у вас мало времени, посвятите первую половину занятия позам стоя, вторую – остальным позам. Помните, что асаны не случайно стоят в определенной последовательности. Простые позы готовят практику более сложных поз.

Основная программа № 2

Программа № 2 включает в себя позы стоя, наклоны вперед, позы сидя, скручивания и перевернутые позы. Она больше подойдет для вечерней практики, так как позы с наклоном вперед и перевернутые позы снимают нервное напряжение после долгого дня. Кроме того, более подробную практику этих асан поначалу лучше выполнять вечером просто потому, что тело более растянуто. Асаны будут получаться лучше.

Постепенно увеличивайте время пребывания в перевернутых позах, оставаясь в Саламба сарвангасане 3–5 минут, в Халасане – 1–2 минуты.

Программа «Глубокий отдых и восстановление сил»

Если вы очень устали, выздоравливаете после болезни, если у вас сильные нервные перегрузки на работе, если что-то случилось в стране или в семье, заниматься йогой надо не менее регулярно, чем когда все в порядке. Важно понять одно – главное для вас накапливать силы, а не тратить. Поэтому отведите на занятие хотя бы 20–30 минут в день и делайте позы, которые дадут возможность мягко вытянуть тело и расслабиться. Подбор практики в минуты усталости и кризиса всегда индивидуален. Чтобы понять, что лучше подходит именно вам, что наполняет внутренней силой и не вызывает подавленности, нужно просто регулярно заниматься, наблюдая за реакцией организма на те или другие позы. Мы предлагаем вам один из вариантов. Не сдавайтесь. Попробуйте. Йога действительно способна помочь нам в самые тяжелые минуты.